Cuál es el rol de la psiquiatría nutricional y cómo una dieta equilibrada puede convertirse en la aliada ideal para mejorar el estado de ánimo
Ya sabemos que lo que comemos afecta a nuestro organismo. Ahora, un creciente conjunto de investigaciones sugiere que nuestras elecciones de alimentos también pueden afectar nuestra mente.
El campo emergente de la psiquiatría nutricional se centra en cómo ingerir ciertos alimentos puede mejorar nuestra salud mental. Algunas investigaciones sugieren que una variedad de comidas pueden ayudar a mejorar el estado de ánimo, la cognición e incluso reducir los síntomas de depresión y ansiedad.
En su nuevo libro, “Calma tu mente con comida: una guía revolucionaria para controlar tu ansiedad”, Naidoo explora la conexión intestino-cerebro. Dijo que a veces a sus pacientes les resulta difícil creer que el intestino, tan distante del cerebro en el cuerpo, pueda desempeñar un papel en su salud mental. Pero el intestino y el cerebro están en constante conversación sobre la digestión, el apetito e incluso el estado de ánimo.
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Los científicos conocen desde hace mucho tiempo esta fuerte conexión, y algunos incluso se refieren al intestino como “el segundo cerebro”, dijo Naidoo. El nervio vago, que comienza en el cerebro y se extiende por el abdomen y los intestinos, ayuda a explicar por qué a menudo experimentamos sensaciones de ansiedad en el estómago. Otro vínculo entre el intestino y el cerebro es la serotonina, un neurotransmisor importante que afecta el estado de ánimo y se produce principalmente en los intestinos.
Más recientemente, el eje intestino-cerebro, que es la red de comunicación entre el sistema nervioso central y nuestros microbios intestinales, se ha convertido en un punto focal para los investigadores que estudian el vínculo entre la salud mental y el microbioma. Un desequilibrio en nuestros microbios intestinales se ha asociado con la ansiedad y la depresión.
Los alimentos que comemos pueden tener un efecto profundo en nuestro microbioma, y Naidoo cree que eligiendo los alimentos adecuados (y reduciendo los perjudiciales) podemos mejorar nuestra salud mental. Lo básico no es sorprendente. Naidoo recomienda llevar una dieta rica en alimentos integrales: frutas, verduras, legumbres y cereales sin procesar.
Recomienda una dieta contra la ansiedad: comer alimentos específicos para mejorar tu salud mental y calmar tu mente.
- Chocolate extra amargo
Coma un par de cuadritos pequeños de chocolate extra amargo cada dos días, recomienda Naidoo. Combínalo con frutas cítricas como clementina o rodajas de naranja para darle un impulso extra.
El chocolate extra amargo es rico en hierro y polifenoles, compuestos vegetales relacionados con varios beneficios para la salud.
Los estudios han encontrado una asociación entre la deficiencia de hierro y la ansiedad, mientras que se ha demostrado que el cacao mejora el estado de ánimo. Los cítricos tienen vitamina C, que se ha demostrado que ayuda con la absorción del hierro. - Verduras de hojas verdes
Las verduras de hojas verdes están repletas de fibra, folato, hierro y otros micronutrientes, dijo Naidoo, además de luteína, un antioxidante que, según las investigaciones, puede reducir la depresión en ratones.
Naidoo recomienda agregar verduras de hojas verdes de diferentes colores a las ensaladas. También puedes cocinar espinacas al vapor y saltear verduras de hojas verdes o agregarlas a una sopa. - Brócoli
El brócoli y otras verduras crucíferas, como la coliflor, las coles de Bruselas y el repollo, son una parte esencial de la dieta contra la ansiedad, dijo Naidoo. Son ricos en sulforafano, un poderoso fitoquímico que, según ella, “ayuda con la inflamación que estamos tratando de combatir en el intestino”.
Picar el brócoli antes de cocinarlo ayuda a mantener sus niveles de sulforafano, dijo. Déjalo reposar de 30 a 60 minutos después de picarlo y luego colócalo en el refrigerador. Si vas a preparar brócoli para la cena, dijo, “córtalo, límpialo por la mañana y déjalo en una bolsita limpia en el refrigerador hasta que lo uses”. - Aguacates
Los aguacates son ricos en fibra, potasio, vitamina E y magnesio. La ingesta baja de magnesio se ha relacionado con la depresión y hay algunas investigaciones que indican que el magnesio puede mejorar los síntomas de ansiedad, aunque la evidencia no es sólida.
Ella recomienda comer un cuarto o la mitad de un aguacate pequeño varias veces a la semana. Puede ser en forma de guacamole, aguacate en rodajas con huevos revueltos o tostadas de aguacate sobre pan de masa fermentada. “Es un alimento potente porque te proporciona mucho por una pequeña cantidad que necesitas comer y muchos micro y macronutrientes diferentes”, dijo Naidoo. - Té verde
Beber té verde durante el día puede proporcionar un efecto calmante, dijo Naidoo. Hay una razón científica, y va más allá del hecho de que beber una bebida caliente resulta relajante al instante.
“El té verde tiene estos dos antioxidantes que son muy poderosos: EGCG [galato de epigalocatequina] y L-teanina”, dijo Naidoo. En un ensayo aleatorio controlado con placebo, investigadores de Japón descubrieron que los suplementos de L-teanina reducían los síntomas relacionados con el estrés, como la depresión y la ansiedad.
Debido a que el té verde también contiene cafeína, lo que puede provocar un aumento de la ansiedad cuando se consume en grandes cantidades, Naidoo dijo que mantener el consumo de cafeína por debajo de 400 miligramos por día es tolerable para las personas que tienen ansiedad. - Semillas de chía o linaza
El pescado graso, las semillas de chía, de lino y las nueces son excelentes fuentes de omega-3, esenciales para la salud y el desarrollo del cerebro.
Aunque los suplementos que contienen omega-3 son populares, investigaciones recientes sugieren que los especialistas en marketing han exagerado los beneficios cardiovasculares. En muchos estudios, escribe Naidoo, las fuentes dietéticas de omega-3 tuvieron mejores resultados.
Para quienes comen pescado, Naidoo recomienda incorporar salmón a su dieta. Para quienes siguen una dieta basada en plantas, sugiere comer ¼ de taza de semillas al día. Intente agregar una cucharada de semillas de chía y linaza a ensaladas y batidos o incorpórelas a la avena. - Frijoles y lentejas
Los frijoles y las lentejas, que son tipos de legumbres, son una gran fuente de fibra, dijo Naidoo, y son muy importantes para la salud intestinal. Un estudio transversal de 2021 sugiere que las dietas ricas en fibra se correlacionan con niveles más bajos de ansiedad.
Las diferencias nutricionales entre los frijoles enlatados y los secos son menores, dijo. Compre lo que sea mejor para usted (los frijoles secos son más rentables) y agréguelos a guisos, sopas, ensaladas y productos para untar.
