- Más allá de la estética, trabajar esta musculatura es clave para mejorar la postura y el equilibrio, ya que además previene lesiones y caídas en la edad adulta
Ya sea en casa o en el gimnasio, trabajar los músculos del tren inferior es uno de los principales objetivos de quienes realizan una rutina de ejercicios. Es que mantener fuerte la musculatura de las piernas y glúteos no sólo ayuda a estar y lucir “en forma”, sino que además es muy importante para el funcionamiento del cuerpo general.
La fuerza en las piernas es clave para moverse con eficacia y mantener una buena postura de pie. Además, cuando estos músculos están fuertes, mejora la postura y el equilibrio, se evitan lesiones y, según las últimas investigaciones, es lo mejor que le puede pasar al sistema óseo esquelético para gozar de un envejecimiento saludable.
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Realizar una rutina de piernas significa que más de la mitad de los músculos del cuerpo van a estar trabajando durante ese entrenamiento, por lo que aumentará la demanda de oxígeno y el trabajo del corazón para proveer de sangre y nutrientes a los músculos va a requerir de un esfuerzo extra. Por todo esto, el entrenamiento del tren inferior debe estar incluido en cada rutina semanal de entrenamiento.
Cuáles son los mejores 5 ejercicios para fortalecer las piernas y glúteos
1- Sentadillas
Es uno de los ejercicios estrella dentro de una rutina de entrenamiento, con el que, además de activar glúteos, también se trabajan cuádriceps.
Al realizar el movimiento, los especialistas recomiendan tirar ligeramente las rodillas hacia fuera (abrir ligeramente las puntas de los pies va a facilitar el recorrido). Observar que la planta del pie se mantenga siempre en contacto con el suelo, sin despegar punteras ni talones, y que el peso esté centrado, manteniendo la espalda recta y el pecho abierto.
2- Estocadas
Es otro excelente ejercicio, potente y eficaz, para fortalecer y tonificar tanto glúteos como piernas.
Al realizar este movimiento es muy importante bajar con suavidad, llevando la rodilla hacia el suelo, pero sin llegar a tocarlo, y que se suba con ‘explosividad’ activando glúteo en la extensión de la pierna.
3- Peso muerto
Conocido también como deadlift, se trata del clásico ejercicio multiarticular y de cadena posterior, en el que se ejercitan los músculos femorales, isquiotibiales, glúteos y erectores de columna.
El ejercicio no debe faltar en una buena rutina de piernas, porque implica a muchos grupos musculares a la vez durante la ejecución del movimiento.
4- Puente de glúteos
Es un ejercicio enfocado en activar glúteos e isquiotibiales. Puede añadirse una carga encima del abdomen que intensifique el trabajo.
La posición inicial es tumbado boca arriba, con las piernas flexionadas y los pies apoyados en el suelo. Desde aquí se debe elevar la pelvis despegando los glúteos del suelo hasta tener el cuerpo alineado. Se debe subir de forma explosiva y bajar con control.
5- Sentadilla con salto
Es el ejercicio perfecto para unas piernas de hierro, fuertes y potentes, ya que se incorpora un salto explosivo al final del movimiento dándole un componente metabólico. Conocido como squat jump (por su nombre en inglés) es una forma efectiva de mejorar la fuerza, potencia y agilidad.
El movimiento comienza desde posición de sentadilla, con las piernas separadas a la anchura de los hombros. Desde esta posición, se debe activar core, tensar piernas y glúteos y saltar en vertical con toda la energía. Es importante absorber el impacto al caer, activando la musculatura.
