Investigadores de la universidad estadounidense realizaron recomendaciones para mantener un peso óptimo y prevenir enfermedades
Más de 1900 millones de adultos tienen sobrepeso y obesidad en el mundo. Ese problema de salud también afecta a las infancias: más de 41 millones de niños menores de cinco años tienen sobrepeso o son obesos. Se trata de trastorno con múltiples causas e implican un desequilibrio energético entre calorías consumidas y gastadas.
Los expertos en nutrición de la Escuela de Salud Pública y los editores en Publicaciones de Salud de la Universidad de Harvard, en los Estados Unidos, crearon el “Plato para Comer Saludable” , que forma parte de una guía para preparar comidas saludables y balanceadas y cuidar la salud.
A nivel mundial, los trastornos de sobrepeso y obesidad han aumentado por un incremento en la ingesta de alimentos de alto contenido calórico que son ricos en grasa.
Al mismo tiempo, se produjo un descenso en la actividad física.
Tener sobrepeso es un importante factor de riesgo de enfermedades no transmisibles, como las enfermedades cardiovasculares (principalmente las cardiopatías y los ataques cerebrovasculares), la diabetes, la osteoartritis, y algunos cánceres (endometrio, mama, ovarios, próstata, hígado, vesícula biliar, riñones y colon).
De acuerdo con los expertos de Harvard, el Plato para Comer Saludable se puede tener en cuenta tanto en la preparación de comidas en el hogar como en las que se hacen para llevar en la merienda o almuerzo en el trabajo o en la escuela.
En el hogar, se puede imprimir y colocar una copia en el refrigerador para que recordar diario a la hora de preparar comidas saludables y balanceadas.
La mitad del plato debe contener vegetales y frutas
Intente incorporar color y variedad en las comidas.
La mitad del plato debe estar ocupada por verduras, hortalizas y frutas. Hay que recordar que las patatas (o papas) o las papas fritas no cuentan como un vegetal por su efecto negativo en la azúcar en la sangre.
Un cuarto del plato puede incluir granos integrales.
Recomiendan incluir los granos integrales e intactos, como trigo integral, cebada, granos de trigo, quínoa, avena, arroz integral. También señalan que las comidas preparadas con esos ingredientes como pasta de trigo integral , tienen un efecto más moderado en la azúcar en la sangre y la insulina que el pan blanco, arroz blanco, y otros granos refinados.
Otro cuarto del plato debe incluir proteínas.
Los expertos de Harvard mencionan que otro cuarto del plato debe incluir alimentos que aportan proteínas como pescado, pollo, legumbres (eguminosas/frijoles), y nueces, que son fuentes de proteínas saludables y versátiles. Pueden pueden ser mezcladas en ensaladas, y combinan bien con vegetales en un plato.
Aconsejan limitar el consumo de carnes rojas y evitar las carnes procesadas como la tocineta (con panceta) y embutidos (por ejemplo, las salchichas).
El consumo de aceites de plantas saludables debe hacerse con moderación
Elija aceites vegetales saludables como oliva, canola, soya, maíz, girasol, maní (cacahuate), u otros, y evite los aceites parcialmente hidrogenados. Estos últimos contienen las grasas trans no saludables. Recuerde que “bajo en grasa” no significa “saludable”.
Tome agua, café, o té.
Omita las bebidas azucaradas, limite la leche y productos lácteos a una o dos porciones al día, y limite el jugo (zumo) a un vaso pequeño al día.
Además de un plato saludable, hay que mantenerse activo a diario
En el gráfico del “Plato para Comer Saludable”, se incluyó una figura humana que corre.
Es un recordatorio de que mantenerse activo también es importante en el control de peso. Se pueden hacer caminatas rápidas, andar en bicicleta, bailar, entre otros actividades.
