- La actividad física es una de las mejores prácticas para preservar la salud
- El mejor aliado para obtener buenos resultados es una alimentación sana
Las personas que practican algún deporte disfrutan de beneficios inmediatos y a largo plazo en su condición física e intelectual. Las capacidades que experimentan mejoras son las motrices y cognitivas, ya que ayudan a mantener en buen estado las habilidades para aprender con el paso de los años. Incluso, hacer ejercicio con frecuencia reduce el riesgo de depresión y ansiedad en la edad adulta, según el Centro para el Control y la Prevención de Enfermedades en Estados Unidos (CDC).
Junto con la actividad física, una alimentación saludable actúa como aliada para conservar óptimamente el bienestar. El consumo de grasas saludables también beneficia la consecución de objetivos al practicar algún deporte. Una fuente de estos nutrientes es la dieta mediterránea, que prolonga la longevidad y la salud.
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Si una alimentación sana y hacer ejercicio mejoran la calidad de vida, quitar uno de ambos componentes resulta perjudicial debido a la importancia que tiene una dieta saludable sobre el cuerpo. Al ingerir platillos con altos índices de grasas trans y azúcares, aumenta el riesgo de obstrucción en las arterias y de padecer enfermedades cardíacas por el exceso de colesterol, según los Institutos Nacionales de Salud (NIH).
Peligros de una mala alimentación y altos niveles de ejercicio
Los beneficios de hacer ejercicio requieren una buena alimentación. Por sí sola, la actividad física es incapaz de contrarrestar los efectos negativos de una dieta alta en grasas saturadas o basada en alimentos ultraprocesados, como lo demostró un estudio dirigido por la Universidad de Sydney y publicado en la revista British Journal of Sports Medicine.
Una mala alimentación puede anular muchos de los beneficios del ejercicio. Las personas que participaron en altos niveles de actividad física pero tenían una dieta deficiente nunca experimentaron los mismos beneficios en términos de reducción del riesgo de mortalidad, durante la investigación que siguió la condición de salud de más de 346 mil personas durante 11 años.
Las principales causas de mortalidad asociadas con una mala alimentación, a pesar de la actividad física, incluyeron enfermedades cardiovasculares y cáncer relacionado con el exceso de grasa en el cuerpo (PDAR). La tendencia fue clara: la combinación de una dieta deficiente y actividad física insuficiente puede tener consecuencias graves.
La solución a estos problemas, según el estudio, es combinar el ejercicio de intensidad moderada a vigorosa con una dieta de alta calidad para reducir el riesgo de mortalidad por las enfermedades mencionadas. La actividad física vigorosa, en particular, se vinculó con una disminución en el riesgo de muerte tanto por enfermedades cardiovasculares como por otras causas, independientemente de la duración de la rutina.
Incluso una mala alimentación podría afectar el rendimiento al hacer ejercicio. Una investigación publicada en la Revista de Nutrición y Ciencias de los Alimentos concluyó que los carbohidratos, proteínas, grasas, vitaminas, minerales y agua son los componentes cuya proporción debe cuidarse en el consumo diario. La mayoría de los encuestados afirmó que se necesita proporcionar una dieta fácilmente digerible para suministrar una forma de energía rápida y eficiente.
Además, el estudio indica que la dieta adecuada también se considera esencial después de la actividad deportiva para ayudar a los deportistas a recuperar la energía perdida. Los hallazgos sugieren que la preservación del rendimiento atlético depende en gran medida de la alimentación posterior al entrenamiento, que proporciona tanto relajación como los nutrientes necesarios para la recuperación.
La grasa visceral aumenta con una mala alimentación
Quienes hacen ejercicio con regularidad pueden mantener un control adecuado de su peso. Sin embargo, aún queda pendiente el desafío de la grasa visceral, que suele acumularse en la parte profunda del abdomen y en el espacio que rodea los órganos debido a los alimentos ultraprocesados que se consumen con frecuencia en la dieta diaria.
Aunque una persona parezca delgada, existe un riesgo de padecer complicaciones de salud ocasionadas por la grasa visceral. La enfermedad renal crónica (ERC) es uno de los resultados de este problema. En particular, los hombres con el padecimiento suelen tener un pronóstico más desfavorable que las mujeres, según un estudio publicado en Frontiers.
Las consecuencias de la grasa visceral varían a lo largo del tiempo. Las mujeres pueden enfrentar un aumento en las enfermedades relacionadas con la obesidad después de la menopausia. Además, la grasa visceral se asocia con un mayor riesgo de enfermedades cardiovasculares, resistencia a la insulina y desequilibrios energéticos.
Las diferencias entre hombres y mujeres son importantes en cuanto a las repercusiones negativas del exceso de grasa visceral. Sin embargo, los riesgos para la salud asociados son igualmente perjudiciales para ambos géneros, aunque sea más común que los varones concentren más índices de este tipo de grasas en el cuerpo.
La acumulación de grasa visceral se ha vinculado con varias enfermedades metabólicas y cardiovasculares. Entre las más comunes se encuentran la hipertensión, enfermedades del corazón y trastornos metabólicos. También, se ha observado que provoca un desarrollo en la resistencia a la insulina y la diabetes tipo 2, según un estudio publicado en Scientific Reports.
Los expertos dicen, respecto a los síntomas de este fenómeno, que suelen aparecer incluso si se realiza actividad física. En la juventud, esto podría manifestarse como presión arterial elevada, mientras que en edades más avanzadas, aumenta el riesgo de vivir con enfermedades del corazón. Lo anterior aumenta con el pasar de los años y empeora si a una edad avanzada se consumen productos ultraprocesados.
Para reducir los niveles de grasa visceral y promover un estilo de vida saludable, es esencial combinar una dieta balanceada con ejercicio regular y hábitos beneficiosos. La actividad física debe realizarse al menos 30 minutos diarios, con ejercicios de cardio y entrenamiento de fuerza. De esta forma, se acelera la quema de grasa, según las recomendaciones de la Clínica Cleveland.
La alimentación debe priorizar proteínas magras, granos enteros, lácteos bajos en grasa, frutas y verduras, mientras se mantiene al mínimo el consumo de grasas trans, azúcares refinados y alimentos procesados. Por último, se aconseja limitar el consumo de alcohol, ya que su exceso puede contribuir al aumento de la grasa visceral.
Recomendaciones para una mejor alimentación antes de hacer ejercicio
Una alimentación saludable es el principal elemento para aprovechar los beneficios de la actividad física. Una hora antes de cualquier rutina de entrenamiento, se aconseja consumir un desayuno basado en cereales o frutas y mantener una hidratación adecuada, según recomienda Clínica Mayo.
Además, se sugiere consumir refrigerios con carbohidratos durante entrenamientos prolongados. En cuanto a las porciones, se aconseja comer comidas grandes tres o cuatro horas antes del ejercicio y refrigerios pequeños de una a tres horas de antelación. Así se logra equilibrar la energía necesaria sin causar incomodidad.
