Las fibras se encuentran entre los componentes de los alimentos que facilitan más y mejor los procesos digestivos y el buen funcionamiento del intestino. Están especialmente presente en los cereales integrales, pero no sólo. Frutas y verduras son una excelente fuente de fibra y por lo tanto deberían estar más presentes en la dieta, También por sus valiosas vitaminas y minerales.
Los beneficios de las fibras no se limitan a beneficiar el sistema digestivo, sino que también ayudan a regular la presencia de azúcar en la sangre y propician la reducción colesterol. Según la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria, se deberían incorporar 25 gramos de fibra al día, pero se ha calculado que, cuando la alimentación no está correctamente balanceada, la ingesta diaria es de sólo 14 gramos.
Por este motivo, para que nuestro organismo reciba el aporte necesario de fibra, aquí hay una lista de los alimentos que la poseen en mayor cantidad, con los que podremos enriquecer nuestra dieta.
1) Manzanas
Las manzanas son uno de los alimentos básicos que debería estar presente en nuestra alimentación. Una manzana contiene aproximadamente 4 gramos de fibra, útil para facilitar el funcionamiento del intestino,. Comer una manzana al día ayuda al cuerpo a acumular la cantidad de fibra necesaria. Se puede comer en el desayuno, después de las comidas o como merienda, además de utilizarse en la preparación de platos, tanto dulces como salados.
2) Kiwi
Otra fruta a considerar, sobre todo en temporada, es el kiwi. Más pequeño que una manzana, el kiwi tiene un contenido de 2 a 3 gramos de fibra por fruto, además de ser una fuente de vitamina C que no debe ser subestimada.
El kiwi, de hecho, contiene 85 miligramos de Vitamina C por cada 100 gramos. Se pueden utilizar en la preparación de batidos, ensaladas de frutas y pasteles.
3) Bulgur
El bulgur es un alimento muy utilizado en el Oriente Medio. Se compone de fragmentos de granos de trigo previamente cocidos y procesados de forma especial. Una porción puede contener hasta 6 gramos de fibra. El bulgur se puede comer caliente o frío, se utiliza en la preparación de ensaladas y es excelente servido con aceite de oliva y verduras de temporada.
4) Cebollas
Las cebollas son una excelente fuente de la fibra vegetal de calidad. Su contenido es de 2 gramos de fibra y cada una tiene su particularidad. Entre las fibras contenidas en la cebolla se encuentra la inulina que es soluble en agua y ayuda a reducir los niveles de colesterol en sangre, así como a promover la regularidad intestinal.
5) Semillas de chía
Estas semillas de son una de las fuentes vegetales más ricas en calcio. También proporcionan una cantidad adecuada de fibra, sobre todo si previamente se remojan en agua tibia durante por lo menos media hora. Después se escurren y se usan, por ejemplo, en ensaladas o platos de arroz. Una cucharada de semillas de chía contiene unos 6 gramos de proteínas.
6) Guisantes
Los guisantes son una fuente de fibra a menudo subestimada. Es bueno consumirlos fresco durante los meses de verano, tal vez congelando una buena cantidad, si se tiene la oportunidad. Una ración de guisantes hervidos puede contener hasta 4 gramos de fibra.
7) Almendras
A menudo, cuando pensamos en fibras tendemos a considerar sólo a las verduras o cereales, pero también las frutas secas presentan un contenido de fibra que no debe subestimarse.
Entre las frutas secas, las almendras contienen la mayor cantidad de fibra: cerca de 4 gramos cada 30 gramos de producto.
Se recomienda su uso en caso de estreñimiento y en las dietas vegetarianas y veganas como una fuente alternativa de proteínas.
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