Magnesio o melatonina para dormir: qué tener en cuenta antes de elegir un suplemento

Muchas personas tienen dificultades para dormir bien en algún momento. La ansiedad, el estrés e incluso la tendencia natural a ser noctámbulo o madrugador pueden interferir con las siete a nueve horas de sueño que a menudo se recomienda que las personas tengan cada noche.

Esto puede ser un problema porque el sueño es esencial para la salud. Las investigaciones muestran que un mal sueño está asociado a un mayor riesgo de obesidad, diabetes tipo 2, hipertensión, enfermedades cardiovasculares y más.

Si tienes problemas para dormir, los estudios muestran que algunos suplementos de venta libre, como la melatonina y el magnesio, pueden ayudar. Pero hay advertencias: ninguno actúa como sedante ni puede tratar trastornos del sueño como el insomnio crónico, que es cuando se tiene dificultad para conciliar o mantener el sueño al menos tres veces por semana durante tres meses o más.

Ten en cuenta que siempre debes consultar a tu médico antes de comenzar a tomar cualquier suplemento, y la Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA) no revisa los suplementos dietéticos de la misma manera en que revisa los medicamentos con receta. Al elegir un suplemento, busca la certificación de un tercero independiente como NSF, que analiza los suplementos para comprobar su potencia y pureza.

Entonces, ¿Cómo saber si deberías considerar la melatonina o el magnesio? Hablamos con expertos en salud y revisamos las investigaciones para ayudar a responder esa pregunta.

Melatonina: si tienes problemas para conciliar el sueño

Los suplementos de melatonina pueden ayudar a alinear el reloj interno del cuerpo con la luz solar para que puedas lograr tu horario de sueño deseado, dijo Anita Shelgikar, presidenta inmediata pasada de la Academia Estadounidense de Medicina del Sueño y profesora de neurología en la Facultad de Medicina de la Universidad de Michigan.

El suplemento puede ser útil para personas que tienden de forma natural a quedarse despiertas hasta muy tarde o despertarse muy temprano, lo que dificulta seguir un horario laboral, escolar o social típico. También puede beneficiar a quienes trabajan en turnos nocturnos o sufren de desfase horario.

El suplemento actúa imitando la hormona producida por la glándula pineal en el cerebro que regula el ciclo de sueño y vigilia. El cerebro responde a la oscuridad liberando melatonina para promover la sensación de sueño. Los niveles de melatonina disminuyen hacia la mañana, ayudando a que te despiertes.

Magnesio: si tienes tensión muscular o problemas leves de sueño

Los suplementos de magnesio no cuentan con tantas investigaciones que respalden su uso para mejorar el sueño como la melatonina. Y, en general, es mejor obtener el magnesio a través de la dieta —en alimentos como verduras de hoja verde, legumbres, frutos secos, semillas y cereales integrales— en lugar de un suplemento.

Pero al preguntársele si alguna vez recomienda suplementos de magnesio a sus pacientes, Grandner dijo que “no tiene ninguna duda en recomendarlo para personas que tienen problemas más leves o transitorios, o si quieren potenciar lo que ya están haciendo. Probablemente no es perjudicial, y al menos es un poco beneficioso, pero no esperes más de lo que puede ofrecer.”

Hay dos teorías sobre por qué el magnesio puede favorecer un mejor sueño. Primero, el magnesio participa en la producción de melatonina del cuerpo. Para producir melatonina, el organismo convierte un aminoácido llamado triptófano en serotonina, y el magnesio ayuda a una enzima que interviene en la conversión de serotonina a melatonina, explicó Grandner.