Actividades como el taichí y el entrenamiento funcional reducen hasta en un tercio el riesgo de caerse que tienen las personas de más de 75 años
Uno de los personajes más entrañables que nos ha ofrecido el cine es el anciano Carl Fredicksen, que en la película Up (2009) se ve obligado a moverse y a descubrir —a través de Russell, el niño scout— todo el potencial y energía que aún le quedaba para seguir manteniéndose activo. Debemos recordar que el cuerpo humano necesita del movimiento. Y desafortunadamente, con la edad se reduce la actividad física, disminuyendo los niveles de fuerza, coordinación y equilibrio. Es por ello que cuando pensamos en un anciano, siempre lo asociemos con una persona frágil, que se cae con facilidad; otro ejemplo animado de este estereotipo es el abuelo de la serie Los Simpsons.
Sin embargo, esta imagen es errónea. Uno de los ejemplos que nos ilustran sobre cómo el cuerpo de la persona mayor se puede entrenar y mejorar su calidad de vida, es el de Charles Eugster, dentista jubilado que comenzó a entrenar a sus 85 años tras “mirarse en el espejo una mañana, y ver que no le gustaba lo que veía”. Nuestro cuerpo es como una bicicleta que, si deja de rodar por un tiempo prolongado, perderá presión en las ruedas, se oxidarán los engranajes y la cadena, y se desajustará su estabilidad.
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La falta de actividad en las personas adultas y mayores es lo que va deteriorando sus capacidades, pero eso no significa que no puedan moverse ni dejar de disfrutar de la actividad física. La evidencia científica es clara a este respecto, el papel del ejercicio físico es fundamental para reducir significativamente el riesgo de caídas y mejorar la prevención de fracturas. Las caídas se reducen en un 23% cuando se realiza ejercicio, y en un 34% cuando se llevan a cabo actividades multicomponente de fuerza funcional —como sentadillas y levantarse de la silla— y de equilibrio, variando la posición del centro de gravedad.
El trabajo de equilibrio mediante actividades como el taichí permite reducir las caídas en un 19%. Pero el beneficio no se queda en el dato preventivo, al producir mejoras en el equilibrio estático y dinámico, sino que permite adquirir una mayor confianza al caminar, mejorando su calidad de vida.
Los programas combinados son los más efectivos para prevenir las caídas y los riesgos que pueden producirse en el hogar. Además, también se recomienda integrar actividades que permitan modificar el entorno para poder adaptarse a situaciones fuera de su vida cotidiana. La clave radica en la combinación de ejercicios de fuerza —ejercicios de resistencia con autocargas y peso— y equilibrio —taichí, entrenamiento funcional o ejercicios de salto— como los más efectivos en la prevención de caídas. Cabe resaltar que el impacto es mayor en las mujeres, con un mayor beneficio de la realización de ejercicio en la prevención de caídas y fracturas.
