Hay muchas opciones a elegir para mejorar la sensibilidad a la glucosa, algunas incluso podrían ayudar a prevenir enfermedades cardiovasculares
Más de 14 millones de personas en México viven con niveles muy altos de glucosa (azúcar) en sangre, es decir, padecen diabetes (ya sea tipo 1 o 2). No controlar el problema puede traer graves consecuencias, entre ellas: daño en los ojos, riñones e incluso en los nervios.
Aunque el control de la diabetes depende de diversos factores, hay algunas medidas que pueden ayudar a este proceso, una de ellas se encuentra en la forma en que elegimos los alimentos.
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La Universidad de Harvard, así como diversos estudios, señalan que existe un tipo de nutriente especialmente beneficioso para las personas que padecen esta enfermedad: se trata de la fibra soluble.
Y es que, parece ser efectiva en la reducción de los niveles de azúcar en sangre al mejorar la sensibilidad a la insulina, “lo que puede significar que se necesitan menos medicamentos para la diabetes”.
Mayo Clinic agrega que una dieta saludable que incluya fibra también puede reducir el riesgo de desarrollar enfermedades cardiacas ya que bajan los niveles de colesterol total en sangre.
“ (…) Disminuye los niveles de lipoproteína de baja densidad, o colesterol “malo”. Los estudios también han demostrado que los alimentos ricos en fibra pueden tener otros beneficios para la salud del corazón, como la reducción de la presión arterial y la inflamación”, explica.
Hay una amplia variedad de alimentos a elegir para consumir fibra soluble, algunos de ellos son:
- Avena: estudios señalan que el consumo de este cereal a corto y mediano plazo produce mejoras en los marcadores de glucosa previos y posteriores al primer alimento del día. Incluso más allá del tratamiento recurrente en personas con diabetes tipo 2.
- Linaza: se ha encontrado que las semillas de lino y aceite de linaza pueden mejorar el control de azúcar en sangre, así como la sensibilidad a la insulina. Poseen antioxidantes, así como otras sustancias que disminuyen los lípidos y la glucosa.
- Guisantes: los chícharos o guisantes son altos en proteínas y bajos en índice glucémico, además son una fuente de fibra, por lo que son de ayuda en el control de azúcar en sangre.
- Frijoles y lentejas: los médicos recomiendan a los pacientes con diabetes tipo 2 consumir una taza de frijoles o lentejas al día, ya que son de ayuda para reducir los niveles de azúcar en sangre, ya que este tipo de legumbres “amortigua” la respuesta de la sacarosa en el cuerpo, como explica Harvard Health Publishing.
- Manzanas: esta fruta tiene tres grandes beneficios, de hecho se recomienda su consumo regular. Debido a que contiene polifenoles (especialmente su cáscara) estimula al páncreas a liberar insulina y ayuda a las células a absorber el azúcar.
- Cítricos como mandarinas y naranjas: “Los frutos cítricos son una fuente rica de (poli)fenoles, un grupo de compuestos bioactivos dietéticos que protegen contra el desarrollo de diabetes tipo 2”, señala un estudio.
- Zanahorias: además de no contener almidón, esta verdura es una fuente de vitamina A y fibra que ayuda a regular los niveles de azúcar.
La lista se extiende si pensamos en otros alimentos que además poseen propiedades particulares que ayudan a mejorar la sensibilidad a la insulina.
El brócoli, por ejemplo, posee un químico vegetal que, según investigaciones, tiene efectos antidiabéticos; las semillas de calabaza y chía contienen propiedades que ayudan a controlar el azúcar en sangre. Además, algunos estudios detectaron que el consumo de kimchi así como de otros alimentos fermentados también es una buena opción para las personas que padecen diabetes.
¿Cuánto debo consumir?
En el caso especifico de la fibra, Mayo Clinic recomienda para las personas menores de 50 años de sexo masculino, consumir al menos 38 gramos diarios, en el caso de las mujeres, 25 gramos.
Para las personas de 51 años o más se recomiendan 30 gramos, en el caso de los hombres y 21 en el de las mujeres.
La forma en que come una persona con diabetes no debería ser muy diferente a la de quien lleva una dieta balanceada, es decir, una dieta centrada en frutas, verduras, cereales integrales, legumbres (guisantes y frijoles) y productos lácteos bajos en grasa.
