Más de la mitad de la población no consume la cantidad recomendada de este mineral esencial, cuya carencia puede afectar la salud
Así como el hierro es indispensable para la sangre, el magnesio lo es para los músculos y el sistema nervioso. Aunque menos conocido, este mineral es clave para mantener nuestros cuerpos activos y saludables, y su deficiencia puede llevar a problemas como fatiga, calambres y ansiedad.
Se trata de un mineral esencial que juega un papel vital en la salud humana, ya que es fundamental para mantener el funcionamiento de más de 300 procesos bioquímicos en el cuerpo, según explica la Biblioteca Nacional de Medicina de los Estados Unidos.
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Desde la salud de los músculos y el sistema nervioso hasta la producción de energía y el fortalecimiento óseo, contar con niveles óptimos de magnesio es crucial para el bienestar físico y mental.
A medida que la investigación avanza, la importancia de este mineral en la prevención de enfermedades como la hipertensión, la diabetes y las enfermedades cardíacas se hace más evidente.
¿Cómo ayuda el magnesio a los músculos del cuerpo?
El magnesio es fundamental para el funcionamiento correcto de los músculos. Interviene directamente en los procesos de contracción y relajación muscular.
Cuando los músculos se contraen, el magnesio actúa como regulador, ayudando a evitar que se tensen excesivamente y promoviendo su relajación. Este proceso es crucial no solo para los músculos esqueléticos, sino también para el músculo cardíaco, lo que explica su importancia en la salud del corazón.
Una deficiencia de magnesio puede provocar calambres musculares, espasmos e incluso arritmias cardíacas. Además, las personas que practican deportes o actividades físicas intensas pueden experimentar una mayor pérdida de magnesio a través del sudor, lo que hace esencial reponer este mineral para evitar problemas musculares.
¿Cómo ayuda el magnesio a la producción de energía?
El magnesio también es clave en la producción y el almacenamiento de energía en el cuerpo. Está involucrado en la síntesis del adenosín trifosfato (ATP), la molécula encargada de almacenar y transferir la energía que las células necesitan para realizar funciones vitales.
El ATP no puede activarse sin magnesio, lo que significa que, sin niveles adecuados de este mineral, la producción de energía se ve comprometida, lo que puede llevar a síntomas como fatiga y debilidad. Además, el magnesio desempeña un papel en el ciclo de Krebs, un proceso celular que genera energía a partir de nutrientes, lo que lo convierte en un elemento indispensable para mantener un nivel energético adecuado en el cuerpo.
¿Qué tipo de magnesio es el más saludable?
Aunque es posible obtener el magnesio necesario a través de la dieta, algunas personas pueden requerir suplementos. Existen diferentes tipos de magnesio, y cada uno tiene características particulares que determinan su absorción y sus efectos en el cuerpo.
Algunos de los tipos más comunes de magnesio son:
- Citrato de magnesio: una de las formas más populares y de fácil absorción. Es eficaz para mejorar los niveles de magnesio en la sangre y tiene un suave efecto laxante, por lo que se usa comúnmente para tratar el estreñimiento ocasional.
- Óxido de magnesio: esta forma es la más económica, pero también la que tiene menor biodisponibilidad, lo que significa que se absorbe en menor cantidad. Se utiliza principalmente para tratar deficiencias de magnesio y como antiácido para aliviar el reflujo ácido.
- Cloruro de magnesio: tiene buena biodisponibilidad y es versátil en su uso. Se utiliza para tratar afecciones como artritis, infecciones y calambres musculares. También refuerza el sistema inmunológico y mejora la salud ósea.
- Lactato de magnesio: una opción suave y bien tolerada por el organismo, especialmente en personas con problemas digestivos. Se absorbe fácilmente y es ideal para corregir deficiencias sin causar irritación estomacal.
- Malato de magnesio: recomendado para aumentar los niveles de energía, ya que interviene en la producción de ATP, la molécula responsable de almacenar y transferir energía en las células. Es beneficioso para aliviar la fatiga y el dolor muscular.
- L-treonato de magnesio: especialmente beneficioso para la salud cerebral, ya que atraviesa la barrera hematoencefálica. Ayuda a mejorar la función cognitiva, la memoria y el aprendizaje, siendo útil para prevenir el deterioro cognitivo.
- Sulfato de magnesio: conocido comúnmente como sal de Epsom, se usa externamente en baños para relajar los músculos y aliviar el estrés. También tiene propiedades laxantes y diuréticas cuando se toma por vía oral.
- Bisglicinato de magnesio: este tipo combina el magnesio con el aminoácido glicina, lo que mejora su absorción. Es ideal para reducir la fatiga muscular, el estrés mental y los calambres, favoreciendo además un buen descanso.
Según los Institutos Nacionales de Salud (NIH, por su sigla en inglés), de las varias formas de suplementos dietéticos en que se presenta el magnesio, algunas de ellas son más fáciles de absorber por el cuerpo. “La información disponible da cuenta que entre las presentaciones que destacan por su buena absorción se encuentran el aspartato de magnesio, el citrato de magnesio, el lactato de magnesio y el cloruro de magnesio. Además, el magnesio está disponible en productos como suplementos minerales multivitamínicos”, aseguran los expertos.
Los alimentos que contienen mayor cantidad de magnesio
Sin embargo, la mejor manera de obtener todos los nutrientes que necesita el organismo es siempre a través de una dieta equilibrada rica en alimentos que lo contengan de manera natural.
Los vegetales de hoja verde, como las espinacas, son una de las fuentes más concentradas de magnesio.
Otros alimentos ricos en este mineral incluyen las nueces (como las almendras y los anacardos), las semillas de calabaza y girasol, las legumbres (como los frijoles y las arvejas), y los granos enteros como el arroz integral y el mijo.
