Es una opción nutritiva, baja en grasas saturadas e ideal para intolerantes a la lactosa y quienes buscan alternativas saludables
La leche de avena, hecha a partir de los granos de avena entera, es una bebida vegetal que se ha popularizado en los últimos años por su consistencia cremosa y sabor similar al de la avena pura. Este producto, que no contiene derivados animales ni nueces, se elabora al extraer los componentes vegetales de la avena con agua.
¿Cómo se hace la leche de avena?
Para preparar un litro de leche de avena se necesita los siguientes ingredientes: 150 g de avena en hojuelas (de preferencia integral), 1 litro de agua filtrada fría, un poco de sal (opcional) y un endulzante (opcional).
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Primero, se debe dejar la avena en remojo con agua suficiente durante la noche. Al día siguiente, escurrirla y desechar el agua de remojo y enjuaga la avena bajo el grifo del agua. Luego, se debe colocar la avena en una licuadora de alta velocidad junto con el litro de agua filtrada. Añadir el endulzante o la sal, si se prefiere. Luego se debe mezclar a alta velocidad hasta que la mezcla esté completamente suave e integrada, aproximadamente por 2 minutos, hasta que no haya avena visible.
Con ayuda de un cucharón, elimina los sedimentos que lleguen a la superficie. Para separar la leche de los restos de avena, se usa una bolsa de tela vegetal, un paño o un colador muy fino, colocando sobre un frasco o botella de boca ancha. Luego, se debe echar el líquido y empezar el filtrado.
Es importante no desechar la pasta sobrante que queda en la bolsa, conocida como bagazo. Se puede sumarla a comidas para un plus de fibra y textura en tortitas, galletas de avena, hamburguesas, pizzas y bizcochos.
Al momento de consumir la leche de avena, es ideal agitar antes de servir para aprovechar mejor el contenido, ya que las leches vegetales se sedimentan una vez preparadas. Esta receta es la fórmula básica, pero se puede agregarle sabor con ingredientes como cacao en polvo, canela, dátiles, esencia de vainilla o escamas de coco.
La leche de avena es apta para tomar fría o caliente. Además, puede usarse como ingrediente principal para preparar un nutritivo porridge o un chia pudding para el desayuno, así como diferentes recetas de pastelería o postres como arroz con leche de avena o natillas, aportando un plus de nutrientes y un sabor delicado.
Cuáles son los beneficios para la salud de la leche de avena
La leche de avena se consolida como una alternativa nutricional saludable a la leche de vaca, según un artículo de la Universidad de Harvard de 2022, “Calcium and Milk: What’s Best for Your Bones and Health?”. La leche de avena destaca por su alto contenido en nutrientes esenciales y bajo en grasas saturadas.
El estudio de Harvard subraya que la leche de avena contiene calcio, hierro, magnesio, fósforo, vitaminas del complejo B y vitamina E. Los beneficios para la salud de la leche de avena son los siguientes:
- Fuente de nutrientes. La leche de avena proporciona una variedad de nutrientes esenciales para la salud ósea, muscular y cardiovascular.
- Baja en calorías. Es una opción baja en calorías, ideal para aquellos que buscan mantener o perder peso sin comprometer la ingesta de nutrientes.
- Digestión. La fibra soluble presente en la avena puede ayudar a mejorar la salud digestiva y prevenir el estreñimiento.
- Apto para intolerantes a la lactosa. Al no contener lactosa, es una excelente alternativa para las personas con intolerancia a este azúcar presente en la leche de vaca.
- Versatilidad. Se puede usar en una variedad de recetas, desde batidos hasta postres, y como sustituto de la leche en la mayoría de las preparaciones culinarias.
¿Cuántas calorías tiene una taza de leche de avena?
La leche de avena es una bebida vegetal que proporciona aproximadamente 130 calorías por taza. Este número puede incrementarse si la bebida se endulza. Cada taza de leche de avena proporciona alrededor de 20 gramos de carbohidratos y aproximadamente cuatro gramos de proteína
Las principales diferencias con la leche de vaca
Una de las principales diferencias entre la leche de avena y la leche entera es que la primera no contiene lactosa, es vegana y presenta menos grasas saturadas, colesterol y azúcar que la leche entera. Además, la leche de avena contiene fibra, a diferencia de la leche entera.
Por otro lado, la leche entera proporciona más proteínas, vitaminas y minerales. En términos calóricos, hay una ligera diferencia. Una taza de leche de avena contiene aproximadamente 130 calorías, mientras que una taza de leche entera contiene alrededor de 146 calorías. Aunque la leche de avena tiene menos calorías, la diferencia no es abismal.
La leche de avena se ha destacado por sus beneficios digestivos. Esta bebida facilita la digestión y ayuda a combatir el estreñimiento, lo que contrasta con la leche de vaca, que puede dificultar la digestión en algunas personas a pesar de sus nutrientes importantes.
Una ventaja adicional de la leche de avena es su papel potencial en la regulación del peso. Investigaciones indican que su menor contenido calórico, en comparación con la leche de vaca que contiene toda su grasa natural, puede ayudar a quienes buscan perder peso.
