Cómo integrar simples pasos día a día con recomendaciones de especialistas para disfrutar de una mejor calidad de vida
La flexibilidad es una característica fundamental para la salud física que no se limita a deportistas o a la juventud. A medida que envejecemos, mantener una buena flexibilidad se convierte en un desafío y una necesidad, ya que influye directamente en la calidad de vida permitiendo realizar actividades diarias con mayor facilidad. Especialistas dieron siete consejos para mejorar la flexibilidad:
1- Mantener el movimiento en la rutina
Meredith Warner, cirujana ortopédica de Baton Rouge, Luisiana, destacó la importancia de mantenerse activo para preservar la flexibilidad. Explicó que la inactividad, contribuye a la rigidez de los flexores de la cadera.
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“Todos nos hemos encontrado sentados en un escritorio por mucho tiempo y al levantarnos notamos una notable rigidez en la cadera delantera”, mencionó Warner. “Los flexores de la cadera, situados en la parte frontal de esta, tienden a contraerse y endurecerse si no se utilizan adecuadamente. Establecer una alarma para levantarse y pasear unos cinco minutos cada hora puede prevenir esta reducción de la flexibilidad”, indicó.
2- Calentamiento adecuado del cuerpo
Kyle Krupa, fisioterapeuta y especialista certificado en fuerza y acondicionamiento, subraya la relevancia de preparar el cuerpo antes de estirar. “Similar a la arcilla, el cuerpo se moldea mejor cuando está caliente”, señala Krupa, sugiriendo actividades como caminar o usar la bicicleta estacionaria durante cinco a diez minutos para elevar la temperatura corporal.
3- Incorporar el uso del rodillo de espuma
Krupa también recomienda el rodillo de espuma (un tubo cilíndrico liviano de espuma comprimida) como una herramienta de auto masaje para mejorar la flexibilidad. Este implemento ayuda a romper los nudos musculares y aliviar la tensión, facilitando un mejor rango de movimiento y relajación muscular.
4- Estiramientos específicos
Melinda Sganga, fisioterapeuta de FYZICAL Therapy & Balance Centers, aconsejó dedicar tiempo al estiramiento dos veces al día. Describe un ejercicio específico conocido como el estiramiento de entrada:
- Flexionar ambos brazos en los codos hasta formar ángulos de 90 grados, asegurándose de que la parte alta de los brazos quede alineada horizontalmente con el suelo.
- Apoyar las palmas o antebrazos en ambos lados del marco de la puerta y avance un paso hacia este.
- Proceder a trasladar el peso corporal paulatinamente hacia delante. En ese momento se debería percibir un estiramiento en la zona de los hombros y el pecho.
- Sostener esta postura por 30 segundos antes de volver a la posición de inicio.
- Repetir este proceso tantas veces como considere necesario.
5- Hacer pilates para mejorar la flexibilidad
Juanita Franke, profesora de Pilates certificada, habló sobre los beneficios de esta práctica para la flexibilidad. “Pilates no solo se centra en la fuerza muscular sino también en el estiramiento durante las fases de contracción y elongación muscular”, explicó Franke. Además destacó que esta disciplina contribuye a una mejora rápida de la flexibilidad sin necesidad de equipos costosos.
Las sesiones de Pilates, especialmente aquellas en grupos reducidos que emplean las máquinas Reformer para los ejercicios, pueden resultar caras. No obstante, existe una amplia oferta de lecciones de Pilates gratuitas en línea que no precisan de un Reformer. Dichas sesiones, frecuentemente referidas como “Pilates en colchoneta”, incluyen prácticas tales como estiramientos de cadera y espalda, y pueden facilitar la acción de inclinarse.
6- Practicar tai chi
Shirley Chock, de Aiping Tai Chi, destacó el tai chi, un arte marcial desarrollado en China como una práctica milenaria enfocada en mejorar la flexibilidad, especialmente en la cadera y pelvis, zonas cruciales para la movilidad general. “El tai chi enfoca sus estiramientos en las áreas del ‘Kua’ y el ‘Yao’, promoviendo un profundo estiramiento interior”, dijo Chock. Además recomendó incorporar movimientos de tai chi para quienes busquen una opción suave y efectiva para mantenerse flexibles.
7- Consistencia en el estiramiento
La doctora Warner remarcó la importancia de la consistencia en la práctica del estiramiento. “Algunos estiramientos diarios focalizados pueden prevenir dolores y mejorar significativamente la movilidad general”, afirmó. Además Warner sugiere focalizarse en las zonas que generalmente requieren más atención, como son la parte delantera de los hombros y el pecho, los tendones de Aquiles y los flexores de la cadera.
Para los tendones de Aquiles, aconsejó realizar dos tipos de estiramientos diarios y dijo:
“Ubicarse frente a un muro y situar la punta del pie en contacto con este”. “A continuación, avanzar la rodilla en dirección al muro y sostener la posición. Después, con la rodilla extendida, impulsar toda la pierna hacia el muro. El primer movimiento va a elongar un músculo de la pantorrilla y el segundo, otro diferente. Ambos ejercicios tienen impacto sobre el tendón de Aquiles y contribuirán a disminuir las contracturas en esa zona.”
