Superar las ansias de azúcar, sal y carbohidratos cuando se intenta comer saludablemente o perder peso es sin duda un desafío enorme
Todos queremos comer de forma saludable, especialmente cuando nos replanteamos nuestros objetivos de salud al comienzo de un nuevo año. Pero a veces estos planes se ven saboteados por una fuerte ansia de comer alimentos dulces, salados o ricos en carbohidratos.
¿Por qué se sentimos ansiedad por estos alimentos cuando intentamos mejorar nuestra dieta o perder peso? ¿Y qué podemos hacer al respecto?
Hay muchas razones detrás del ansia de alimentos específicos, pero centrémonos en las cuatro más comunes:
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- Caída drástica del nivel de azúcar en sangre
El azúcar es una fuente de energía clave para todos los animales y su sabor es una de las experiencias sensoriales más básicas. Incluso sin receptores específicos del sabor dulce en la lengua, se puede desarrollar una fuerte preferencia por el azúcar, lo que indica un mecanismo que va más allá del gusto.
Las neuronas que responden al azúcar se activan cuando ésta llega al intestino. Esto puede aumentar el apetito y hacer que quieras consumir más.
Ceder a las ansias de comer azúcar también provoca más apetito por más azúcar. A largo plazo, las investigaciones sugieren que una dieta rica en azúcar puede afectar el estado de ánimo, la digestión y la inflamación intestinal.
Cuando el nivel de azúcar en la sangre baja, tu cuerpo puede responder ansiando una fuente rápida de energía, a menudo en forma de azúcar y carbohidratos, porque estos ofrecen la forma de energía más rápida y fácilmente accesible.
- Descensos de dopamina y serotonina
Ciertos neurotransmisores, como la dopamina, están involucrados en los centros de recompensa y placer del cerebro. Comer alimentos azucarados y ricos en carbohidratos puede desencadenar la liberación de dopamina, creando una experiencia placentera y reforzando la ansiedad por ellos.
La serotonina, la hormona del bienestar, suprime el apetito. Los cambios naturales en la serotonina pueden influir en las fluctuaciones diarias del estado de ánimo, los niveles de energía y la atención.
También se asocia con comer más alimentos ricos en carbohidratos por la tarde. Las dietas bajas en carbohidratos pueden reducir la serotonina y bajar el estado de ánimo. En comparación con los hombres, las mujeres tienden a desear más alimentos ricos en carbohidratos.
- Pérdida de líquidos y descensos de azúcar y sal en sangre
A veces nuestro cuerpo ansía las cosas que le faltan, como hidratación o incluso sal. Una dieta baja en carbohidratos, por ejemplo, disminuye los niveles de insulina, reduciendo la retención de sodio y agua.
Las dietas muy bajas en carbohidratos, como las dietas cetogénicas, inducen la “cetosis”, un estado metabólico en el que el cuerpo pasa a utilizar la grasa como fuente principal de energía, alejándose de la dependencia habitual de los carbohidratos.
La cetosis a menudo se asocia con una mayor producción de orina, lo que contribuye aún más a la posible pérdida de líquidos, desequilibrios electrolíticos y antojos de sal.
- Altos niveles de estrés o alteración emocional
El estrés, el aburrimiento y la alteración emocional pueden provocar una ansiedad por comer alimentos reconfortantes. Esto se debe a que las hormonas relacionadas con el estrés pueden afectar nuestro apetito, saciedad (sentirse lleno) y preferencias alimentarias.
La hormona del estrés, el cortisol, en particular, puede generar una ansiedad por alimentos dulces reconfortantes. Un estudio en 2001 con 59 mujeres premenopáusicas sometidas a estrés reveló que este conducía a un mayor consumo de calorías.
Un estudio más reciente encontró que el estrés crónico, cuando se combina con una dieta alta en calorías, aumenta la ingesta de alimentos y la preferencia por los alimentos dulces. Esto demuestra la importancia de una dieta saludable durante el estrés para prevenir el aumento de peso.
¿Qué puedes hacer con las ansias de azúcar y carbohidratos?
A continuación te damos cuatro consejos para frenar esas ansias:
- No elimines grupos de alimentos completos. Trata de llevar una dieta bien equilibrada y asegúrate de incluir suficiente proteína en tus comidas para ayudarte a sentirte lleno y reducir la necesidad de comer alimentos azucarados y ricos en carbohidratos.
Alimentos ricos en fibra, como verduras y cereales integrales. Estos te hacen sentir lleno y estabilizan tus niveles de azúcar en sangre.
- Gestiona tus niveles de estrés. Practica técnicas de reducción del estrés como la meditación, la respiración profunda o el yoga para controlar los desencadenantes emocionales de las ansias por alimentos.
Practicar una alimentación consciente, comiendo lentamente y sintonizando las sensaciones corporales, también puede reducir la ingesta diaria de calorías y frenar los antojos.
- Duerme lo suficiente. Trata de dormir entre siete y ocho horas de calidad por noche, con un mínimo de siete horas. La falta de sueño puede alterar las hormonas que regulan el hambre y los antojos.
- Controla tus porciones. Si decides darte un capricho, controla el tamaño de tu porción para evitar excederte.
