La alimentación sin carne es una decisión que toman muchas personas en todo el mundo por diversas razones, que pueden incluir la preocupación por la crueldad animal, la salud personal y el medio ambiente, entre otros aspectos.
Las dietas vegetarianas y veganas, que excluyen el consumo de diversos productos animales, se basan en frijoles (porotos, alubias), lentejas, verduras y granos integrales. En ese sentido, las proteínas a base de plantas -que provienen de alimentos de origen vegetal- ofrecen sendos beneficios para la salud, sumado a que la producción de carne es uno de los mayores contribuyentes a las emisiones de gases de efecto invernadero, la deforestación y el uso excesivo de agua.
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Estos hábitos alimenticios suelen ser bajos en grasas saturadas y en colesterol, lo que puede reducir el riesgo de problemas de salud crónicos, como por ejemplo enfermedades del corazón y diabetes. Sin embargo, para algunas personas puede ser difícil hacer cambios abruptos en la alimentación y continuar con la ingesta de comidas saludables para el organismo. Por lo tanto, los expertos de Mayo Clinic sugieren empezar por servir comidas sin carne una o dos veces por semana.
Las dietas sin carne y su influencia en la salud
En primer lugar, cabe recordar que la dieta vegana tiene un alto contenido de fibra, vitaminas y otros nutrientes. Además, las personas que no comen carne vegetarianos por lo general consumen menos calorías y menos grasa, y tienden a pesar menos. A su vez, corren un riesgo más bajo de tener una enfermedad cardíaca en comparación con los no vegetarianos.
Las carnes procesadas aumentan el riesgo de morir debido a problemas cardíacos, diabetes o accidente cerebrovascular. De todos modos, hay que saber que lo que la persona no come también puede dañar la salud: una alimentación con bajo contenido de frutos secos, semillas, mariscos, frutas y verduras puede aumentar los riesgos para la salud.
En ese tono, una investigación publicada en revista científica Journal of the American Heart Association en agosto de 2021 encontró que consumir una dieta compuesta principalmente por alimentos de origen vegetal puede reducir el riesgo de enfermedad cardíaca hasta en un 52%.
Las verduras, protagonistas de la alimentación sin carne, tienen perfiles únicos de nutrientes y antioxidantes, por lo que una mayor variedad es clave para un espectro más amplio de beneficios para la protección de la salud.
¿Cuánta proteína hay que consumir diariamente?
En los adultos, se recomienda consumir unos 50 gramos de proteínas diariamente. Naturalmente, la necesidad de proteínas varía según la edad, el peso, la salud, un embarazo, nivel de actividad y otros factores.
Los adultos necesitan aproximadamente de 5 a 7 onzas (142 a 198 gramos) de alimentos ricos en proteínas por día. Por caso, las Pautas Alimentarias para los Estadounidenses recomiendan elegir una variedad de proteínas, incluidos huevos, leche baja en grasa y productos elaborados con esta, frijoles (porotos, alubias), arvejas (guisantes, chícharos), lentejas, productos de soja, y nueces y semillas sin sal.
Si la persona está eligiendo una fuente de proteínas con más calorías, se recomienda limitar y comer porciones más pequeñas.
Las grasas de la carne, las aves, los huevos y los productos lácteos enteros, como el queso, se consideran sólidas, mientras que las grasas de los mariscos, los frutos secos y las semillas se consideran aceites.
No es necesario dejar de comer todo tipo de carne de una sola vez. Sí se puede, en cambio, ingerir otras comidas y considerar la posibilidad de no comer carne un día a la semana. Tal vez, con el tiempo, se pueden agregar más días.
