Por los cambios hormonales, desde esa edad hombres y mujeres sufren modificaciones en la estructura corporal.
Después de los 30 años, las personas pierden del 3% al 8% de masa muscular cada década, y esta tasa de disminución es más rápida después de los 60. Además, a partir de los 50 años, la calidad y la fuerza muscular también disminuyen.
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Probablemente, esa sea la razón por la que a cierta edad algunas personas refieren que el ejercicio físico no les brinda los mismos resultados que años anteriores.
La respuesta podría estar en la alimentación. Y más específicamente, en la falta de proteínas. Las proteínas son un nutriente esencial en la formación de masa muscular.
Por lo que sin consumir las cantidades adecuadas resultará mucho más difícil desarrollar masa muscular y fuerza. Y a medida que pasan los años, es posible que las personas necesiten más proteínas de las que creen.
Qué es la sarcopenia y por qué son clave las proteínas
Se conoce con ese nombre a la pérdida progresiva del músculo esquelético que ocurre con el paso de los años.
Es el problema subyacente de las limitaciones en la funcionalidad física y movilidad en la edad adulta, y de allí la importancia de prevenirlo desde temprana edad.
La pérdida de masa muscular comienza pasados los 30 años. Y esto eventualmente puede causar esta condición de debilidad muscular, que es un factor de riesgo de fragilidad y caídas.
Puede ocurrir tan pronto como a los 65 años y afecta a la mayoría de las personas hasta cierto punto a la edad de 75 años, especialmente a aquellas más inactivas.
De allí que el entrenamiento de fuerza, sumado a una ingesta óptima de proteínas constituyen dos claves para la salud de músculos y huesos.
Se conoce por osteopenia a la pérdida de la masa ósea y de la resistencia ósea que se provoca por múltiples cuestiones hormonales, pero también por la falta del entrenamiento de la fuerza.
“Cuanto más músculo tengas, mayor será tu metabolismo”, dijo Kim Pearson, nutricionista, en una entrevista con The Telegraph. “Si tu músculo se reduce, también lo hace tu tasa metabólica”.
Importan la cantidad y la calidad
Mary Ní Lochlainn, es la autora principal de un reciente estudio del King’s College London, y destacó: “Existe alguna evidencia que relaciona la carne roja con mayores tasas de inflamación, lo que puede tener un impacto negativo en la salud muscular”.
¿Entonces? Ella explicó que esos resultados se vieron en aquellos con la mayor ingesta de proteínas provenientes de fuentes animales.
“Nuestra investigación mostró la importancia de comer proteínas de alta calidad, incluso de origen vegetal, en lugar de solo cantidades más grandes”, insistió.
Qué y cuándo comer
La licenciada en Nutrición Laura Romano (MN 5992) explicó que “la sarcopenia es la pérdida involuntaria de masa muscular esquelética, que se produce con el paso de los años”.
La nutricionista enumeró los alimentos que aportan beneficios para la salud ósea y muscular:
- Frutas y vegetales de estación
- Pescados azules (salmón, atún, arenque, jurel, sardinas)
- Carnes magras
- Legumbres (porotos, garbanzos, lentejas, arvejas)
- Huevo
- Leche, yogur y queso (o bebidas vegetales y derivados siempre que estén fortificadas con calcio)
- Aguacate
- Aceite de oliva
- Nueces, almendras
- Semillas de chía y lino Para frenar la pérdida de masa muscular, Romano señaló que “tener una alimentación saludable de tipo mediterránea es lo que mayor evidencia científica tiene para contribuir a una mejor salud ósea”.
