Integrar intervalos de movimiento de tres minutos por hora en una jornada laboral puede ayudar a las personas que no hacen ejercicio físico regularmente
Cuanto van pasando los años, más propensos somos a caer en el sedentarismo. De hecho, se calcula que el 67% de los adultos mayores pasan sentados más de ocho horas al día, y sólo entre el 28% y el 34% de los adultos de 65 a 74 años son físicamente activos, según el Departamento de Salud y Servicios Humanos de los Estados Unidos.
Evelyn O’Neill, directora de programas de ejercicio para pacientes externos del Centro Hebreo de Rehabilitación, afiliado a Harvard, es testigo de las consecuencias de pasar demasiado tiempo sentada. “Estar sentado es el nuevo hábito de fumar en términos de riesgos para la salud”, dijo en diálogo con la revista Harvard Health Publishing. “La falta de movimiento es quizá más culpable que cualquier otra cosa de un sinfín de problemas de salud”.
Una vida sedentaria puede afectar a la salud de formas que quizá no sepas. Por ejemplo, estar sentado durante mucho tiempo puede aumentar las probabilidades de desarrollar trombosis venosa (coágulos sanguíneos potencialmente mortales que se forman en las venas profundas de las piernas), según un estudio de más de 15.000 personas. Un estudio mostró que las personas que más veían la televisión tenían un riesgo un 70% mayor de sufrir trombosis venosa en comparación con las que nunca o casi nunca veían la televisión. Una situación de sedentarismo similar tiene su reflejo en quienes pasan largas horas sentados trabajando.
¿Qué pasaría si, a lo largo de una jornada de ocho horas, nos levantáramos y nos moviéramos tres minutos cada hora? Eso equivale a 24 minutos de ejercicio diario. Si añadimos otros 10 minutos de caminar o subir escaleras antes o después del trabajo, estaría en 34 minutos diarios, o 170 minutos por semana laboral de cinco días. Eso supera con creces el umbral semanal de 150 minutos, o dos horas y media, recomendado por la Organización Mundial de la Salud (OMS), sin pisar nunca un gimnasio. 1. Levantarse, sentarse, repetir
Es importante levantarse de la silla al menos una vez cada hora. La forma más sencilla de empezar a moverse es convertir el acto de levantarse de la silla y volver a sentarse en un ejercicio.
Los entrenadores y preparadores físicos lo llaman sentadilla de caja. De pie frente a la silla, aconsejan sentarse lentamente, haciendo contacto con el asiento sin apoyar todo el peso en él. A continuación, impulsar los pies, las piernas y las caderas para volver a ponerse de pie. Repetir este movimiento, al ritmo de cada uno, durante tres minutos cada hora. 2. Movimientos de manos para aliviar la tensión
¿Pensaste alguna vez que la tensión en las manos de tanto teclear puede estar contribuyendo a la tensión en los hombros? Los músculos trabajan en cadena, así que la tensión puede subir y bajar por el cuerpo. Cuando estamos tensos o inmovilizados en una zona, otros músculos tienen que compensar para ayudarnos a movernos. Esos músculos se sobrecargan y se tensan, lo que deriva una reacción en cadena de compensación muscular y tensión crónica.
Para realizar ejercicios de manos, debemos centrarnos en una mano por vez. Apoyar el codo de la mano que estamos ejercitando en el escritorio para estabilizarlo. Apretar el puño y luego abrir la mano y separar los dedos al máximo. Repetir cinco veces. A continuación, cerrar el puño y girar lentamente la muñeca en una dirección cinco veces.
Repetir en la dirección opuesta. Abrir la mano y, con la mano contraria, presionar suavemente los dedos hacia atrás para estirar el interior de la muñeca y la mano. Mantener la posición durante tres respiraciones. Repetir presionando la mano hacia delante para estirar el dorso de la mano y la muñeca. 3. Y de pies
El mismo tipo de reacción muscular en cadena de la tensión puede producirse con los pies. Dedicar sólo unos minutos al día a mover activamente los pies y los tobillos puede tener un impacto espectacular en cómo se siente todo el cuerpo. Para esto, hará falta que nos quitemos los zapatos y, si es posible, las medias.
Luego, cruzar una pierna sobre la otra, concentrándonos en el pie de arriba. Dirigir los dedos del pie hacia delante y hacia abajo, como una bailarina, y luego flexionar el pie hacia atrás para dirigir los dedos hacia arriba, abriéndolos todo lo que podamos. Repetir 10 veces. A continuación, girar lentamente el tobillo en una dirección 10 veces. Repetir en la dirección opuesta. Por último, hacer los ejercicios con el otro pie.
