Probablemente ya hayas escuchado muchos consejos antes, pero quizás encuentres entre estos algo que no hayas intentado
Si tienes problemas para quedarte dormido, no estás sólo. A un tercio de la población le resulta difícil conciliar o mantener el sueño; incluido Michael Mosley, médico y periodista de la BBC.
Él no se dio por vencido y decidió explorar (y encontrar) técnicas sencillas y científicamente probadas para que todos podamos caer en los brazos de Morfeo sin tanta dificultad.
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Disminuye la respiración
Comenzamos con una forma simple pero increíblemente poderosa de relajarse: respirando lenta y profundamente. Funciona aprovechando un pequeño grupo de células en lo profundo del cerebro, llamado colectivamente locus coeruleus.
A pesar de su diminuto tamaño, el locus coeruleus tiene una notable influencia en toda nuestra función cerebral.
Si el sueño no llega y tu mente está acelerada, es el locus coeruleus el que está activo, rociando una hormona llamada noradrenalina (la sustancia química que despierta) por todo el cerebro.
El profesor Ian Robertson del Trinity College de Dublín y su equipo descubrieron que se puede acceder a este sistema y ralentizar su activación simplemente reduciendo la velocidad de la respiración.
Aprovecha la luz de la mañana
Uno de los mejores consejos que tuve cuando estaba luchando contra el insomnio crónico fue levantarme a la misma hora todos los días y salir a la luz de la mañana.
Los investigadores han descubierto que la hora a la que te levantas por la mañana tiene una mayor influencia en nuestro reloj biológico que la hora a la que te acuestas. Una gran parte de esto se debe a los efectos de la luz del día.
Cuando la luz llega al ojo, excita los receptores en la parte posterior del ojo que detectan la luz y envían señales a una región del cerebro llamada núcleo supraquiasmático, su reloj corporal “maestro”.
Disfruta de tu cama
Lo mejor que puedes hacer si no te puedes dormir, ¡es levantarte!. Ese uno de los más efectivos y usados métodos en la terapia del sueño.
Puede sonar contradictorio, pero se trata de que tu cama vuelva a ser un lugar tranquilo, de que tu mente asocie tu cama con el sueño y no con la imposibilidad de quedarse dormido. Esto es parte de una terapia llamada control de estímulos, y los estudios han demostrado consistentemente que ayuda a reducir el insomnio y que los efectos son duraderos.
Es más, según la doctora Colleen Carney, directora del Laboratorio de Sueño y Depresión de la Universidad Metropolitana de Toronto, en Canadá, la terapia es tan efectiva que los resultados se ven en cuestión de un par de semanas.
La idea básica es que no debes luchar para quedarte dormido si tu cuerpo y mente no están listos. Si lo haces, se forja una asociación que torna tu cama en un campo de batalla.
Caliéntate para enfriarte
Un baño o una ducha tibios antes de acostarse realmente puede ayudarte a conciliar el sueño más rápido.
Un resumen reciente de 13 estudios encontró que aquellos que tomaron un baño caliente antes de acostarse se durmieron un 36% más rápido, tuvieron una mejor calidad de sueño y se sintieron más descansados al día siguiente.
Al calentar partes de tu cuerpo, especialmente sus manos y pies, los vasos sanguíneos especiales que irradian calor comienzan a dilatarse.
Esto empuja más sangre hacia la superficie de la piel, lo que ayuda a acelerar la pérdida de calor, de modo que la temperatura central desciende, y esto actúa como una señal para dormir.
Escucha a tu cuerpo
Se nos dice que 8 horas es un objetivo ideal para una buena noche de sueño. Pero tratar de alcanzar este objetivo puede ser estresante e inútil.
Los adultos tienden a necesitar alrededor de 7 a 9 horas por noche, pero eso es un promedio. A algunas personas les va perfectamente bien con menos y otras pueden necesitar un poco más. También cambia a lo largo de nuestras vidas. La idea de las 8 horas es relativamente nueva.
En la época preindustrial, era común acostarse unas horas después del anochecer, luego despertarse y estar activo, desde charlar con los vecinos hasta estudiar, tener relaciones sexuales, y luego volver a la cama para dormir por segunda vez.
