Segunda parte
En primer lugar, decide a qué hora te gustaría despertarte. Después, sal de la cama exactamente a esa hora todos los días, independientemente de lo cansado que estés, ocúpate particularmente en algo que te estimule y toma la luz del sol, pues, esta le indica al cerebro que es hora de estar despierto, así como la noche invita a la producción de melatonina y a dormir. Los estudios han revelado que la luz de la mañana puede adelantar ritmo circadiano, lo que ayudará al cuerpo a adaptarse a horario más temprano. A medida que el cuerpo se acostumbra a empezar el día más temprano, también deseará y ayudará a dormir antes por las noches.
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Lo ideal es salir a la calle por si aún no sale el sol cuando hay que despertar o no se puede salir al exterior, la posibilidad de probar la terapia de luz brillante, que consiste en encender una lámpara especial durante cerca de 30 minutos cada mañana mientras nos preparamos para comenzar el día es por demás adecuado; el café es excelente estimulante adicional. Es mejor utilizar lámpara de fototerapia diseñada para imitar la luz exterior.
Aunque la exposición a la luz solar a primera hora de la mañana es fundamental, también hay que intentar recibir luz solar durante el día (aunque no exponerse necesariamente al sol de manera directa), pues eso también ayudará a cambiar nuestro reloj en la dirección correcta. Luego, por la noche, intentaremos minimizar la exposición a la luz artificial. Está bien utilizar luces tenues, lámparas y luces de lectura, pero intentar evitar la exposición a dispositivos que emitan luz azul —computadoras, luces fluorescentes, pantallas de televisión, celulares— en las dos o tres horas previas a la hora en que nos gustaría dormir. Los estudios han demostrado que la exposición a la luz azul por la noche puede interrumpir el sueño y suprimir la melatonina, la hormona que ayuda a regular el sueño. Los investigadores han descubierto que la luz azul puede alterar el reloj circadiano.
Otra cosa que puede ayudar es tomar una dosis muy baja de melatonina, que se puede encontrar en la mayoría de las farmacias, explicó Sabra Abbott, profesora adjunta de Neurología en Medicina del Sueño en la Escuela de Medicina Feinberg de la Universidad Northwestern, en Chicago. Abbott recomienda no tomar más de medio miligramo una hora antes de acostarse. Es importante que la dosis sea baja para que se elimine rápidamente del organismo. “Intentamos dar una pequeña señal de que es el comienzo de la noche”, propuso Abbott.
