¿Dormir? Nunca dormimos suficiente. Esa queja la hemos escuchado durante años, pero una alarma sobre la privación masiva del sueño está siendo expresada con creciente urgencia por expertos preocupados de que las distracciones y presiones de la sociedad moderna están exacerbando el problema.
El mes pasado, Richard Wiseman, profesor de psicología en la Universidad de Hertfordshire, hizo una advertencia típica sobre una nueva “epidemia de falta de sueño”.
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Sucedió después de una encuesta en línea mostrando que 59% de los adultos en Inglaterra duermen siete horas o menos por noche. Es una proporción significativamente más alta de lo que sugerían encuestas anteriores.
“Tener menos de siete horas de sueño por noche es menos de lo recomendado y se asocia con una serie de problemas, incluyendo el aumento en el riesgo del aumento de peso, ataques cardíacos, diabetes y cáncer,” dijo el profesor Wiseman.
Su estudio señala una causa potencial de la falta de sueño: 78% de los encuestados (y 91% de aquellos entre 18 y 24 años) habían utilizado una computadora, un teléfono inteligente o una tableta dos horas antes de irse a la cama.
“La luz azul de estos aparatos suprime la producción de melatonina, la hormona que induce al sueño, así que es importante evitar su uso antes de acostarse”, explicó el profesor Wiseman.
No todo el mundo está convencido por estos argumentos. Un distinguido inconformista es el profesor Jim Horne, neurocientífico del sueño en la Universidad de Loughborough.
Señala que esta preocupación se remonta a 1894, cuando el British Medical Journal culpó al “apresuramiento y la excitación de la vida moderna” de incrementar el insomnio.
El profesor Horne cree que las quejas del incremento de la falta de sueño reflejan un mal entendido de encuestas anteriores y que el vínculo entre la falta de sueño y las enfermedades es exagerado. Pero este parece ser un punto de vista minoritario, entre un gran flujo de estudios que identifican vínculos entre enfermedades y problemas de sueño.
Durante el 2014, investigadores en laboratorios alrededor del mundo han reportado entre otras cosas que el bien dormir mejora las oportunidades de sobrevivir en el caso de mujeres con cáncer de mama avanzado; poco sueño duplica la tasa de hospitalización en pacientes con problemas cardíacos; los niños pequeños que duermen menos comen más y presentan un mayor riesgo de obesidad; la pobre calidad de sueño está asociada con una aceleración del deterioro cognoscitivo en hombres mayores; un sueño de mala calidad activa genes que llevan a la depresión; el sueño fragmentado acelera el crecimiento de tumores; y la privación de sueño lleva a la perdida de células del cerebro.
Los epidemiólogos hace mucho han notado una relación de curva-U entre sueño y enfermedad. Las personas que normalmente duermen entre siete y ocho horas por noche tienen mejor salud.
La tasa de muerte crece no solamente cuando el promedio de duración del sueño se reduce a menos de siete horas, sino también cuando este aumenta más allá de ocho horas.
El último estudio, llevado a cabo en Brigham and Women’s Hospital de Boston, Massachusetts, y publicado este mes en el Journal of the American Geriatrics Society, evaluó 15 mil 200 enfermeras y encontró que las que dormían cinco o menos horas por noche tenían una memoria significativamente peor cuando envejecían “un deterioro equivalente a dos años más de edad” que aquellas que dormían siete horas.
Un gran cambio en hábitos de sueño entre la edad mediana y la vejez estaba asociado con un mayor deterioro de la memoria. Como sucede a menudo con muchas observaciones epidemiológicas, es difícil alejarse de esta asociación y probar que dormir demasiado poco o dormir mucho realmente causa mala salud, en vez de que esto sea la manifestación de otro problema subyacente.
Las personas que duermen demasiado pueden forzarse a levantarse antes de lo que les gustaría, con la ayuda de un despertador.
Los que duermen muy poco probablemente tengan más dificultad en encontrar ayuda.
Casi ningún profesional recomienda tratamientos a largo plazo con pastillas para dormir como una solución, pues las medicinas existentes tienen efectos secundarios y ninguna induce una actividad del cerebro que se parezca a un sueño natural libre de medicinas.
Así que las apuestas más saludables para un mejor sueño son evitar los factores agravantes que pueden conducir al insomnio, tales como una luz artificial brillante o actividad mental intensa antes de acostarse.
Por supuesto, ayuda dormir en un cuarto cómodo y tranquilo, con una temperatura ambiente moderada (alrededor de 19°C funciona para la mayoría de la gente). Y si te encuentras despierto a media noche y no puedes conciliar el sueño, entonces en vez de asustarte por tener insomnio y pensar en lo cansado que estarás al día siguiente, piensa en cosas agradables o en algún problema sencillo mientras estás despierto.
Todos sabemos que tomar cafeína por la tarde genera la falta de sueño, pero un estudio reciente publicado en el Journal of Clinical Sleep Medicine muestra que consumir café o té hasta seis horas antes de dormirse puede afectar significativamente al sueño. Pero uno de los mayores factores que impiden el dormir bien es tener el reloj del cuerpo o el ritmo circadiano afectado por viajes intercontinentales a través de husos horarios o por trabajar turnos nocturnos.
Científicos de la universidad de Oxford han identificado un “sistema de protección” en el núcleo supraquiasmático, la zona del cerebro que controla el reloj del cuerpo, que desacelera su ajuste a los cambios de horario.
“El reloj necesita estar seguro de que está recibiendo una señal confiable, y si esa ocurre al mismo tiempo durante varios días, probablemente tenga una relevancia biológica”, dice Stuart Peirson, uno de los investigadores de Oxford.
En la naturaleza, no hay nada que cruce varios husos horarios en el curso de un día.
