Sobre el autor: Kori Zacher está en noveno grado en Cicero Prep, practica nado sincronizado y es ávida fanática de Harry Potter
Tienen problemas para dormirse? ¿Están cansados de estar cansados durante el día? Dormir mal le hace muchas cosas malas a nuestros cuerpos, por ejemplo nos hace subir de peso y nos debilita el sistema inmunológico. Para evitar eso, aquí les dejo cinco consejos que han
probado ser efectivos para relajarnos y lograr un sueño reparador.
1. Asegúrate de que realmente estés cansado
Suena obvio, pero es mucho más fácil dormir por la noche si estás listo para ir a la cama.
Los noctámbulos, en particular, a menudo tienen dificultades para quedarse dormidos en horarios
que otros consideran «normales» para acostarse.
Si este es tu caso, trata de exponerte a la mayor cantidad posible de luz natural durante el día,
comenzando tan pronto como te despiertes.
Los científicos han demostrado que esto puede ayudar a los noctámbulos a entrenar sus relojes
internos para estar listos para dormir más temprano.
Hacer suficiente ejercicio durante el día también es importante; pero evita hacer ejercicio durante
las cuatro horas antes de acostarte, ya que la adrenalina resultante puede mantenerte despierto.
Y a menos que seas un niño pequeño o que tengas un sueño particularmente corto, trata de evitar las siestas durante el día: dormir durante el día, especialmente después de las cuatro de la tarde,
puede hacer que seas menos propenso a quedarte dormido por la noche.
2. Presta atención a lo que comes y bebes
El viaje hacia un buen sueño comienza mucho antes de acostarte, de hecho, aproximadamente seis horas antes, cuando deberías disfrutar de tu última bebida con cafeína del
día.
La cafeína puede permanecer en tu sistema hasta por nueve horas, por lo que si realmente quieres dormir bien por la noche, considera cortar el té, el café y las bebidas gaseosas después de las 12
del mediodía.
A la mayoría de las personas les resulta difícil dormir con el estómago vacío, pero irse a la cama
a punto de reventar puede tener efectos igualmente negativos para el sueño.
Si puedes, cena alrededor de cuatro horas antes de acostarte, evitando cualquier cosa pesada (que
podría evitar que duermas) o azucarada (que podría hacer que te despiertes por la noche).
Y resiste esa copita nocturna: el alcohol puede ayudarte a conciliar el sueño más rápidamente, pero es una mala noticia para la calidad de tu sueño, ya que afecta especialmente al sueño REM,
vital para el aprendizaje y la memoria.
También es un diurético, lo que significa que es más probable que te despiertes por la noche y
necesites ir al baño si bebes alcohol antes de acostarte.
3. Realiza un ritual relajante antes de acostarte
Una rutina agradable antes de acostarte puede relajarte tanto mental como físicamente, y con la
repetición, tu cuerpo y cerebro reconocerán esos pasos como una señal de que es hora de dormir.
Tu ritual podría consistir en tomar un baño o ducha tibia, meditar, hablar con tu pareja o familia,
escribir un diario, leer un libro o escuchar música con las luces bajas.
¿Qué tipo de música es mejor para dormir? En el 2015, el compositor musical Max Richter consultó a un neurocientífico sobre las fases del sueño y qué tipos de fondos sonoros son
apropiados para cada etapa del ciclo del sueño.
Su investigación lo llevó a crear «Sleep» (Sueño o Duerme), una pieza de ocho horas diseñada
para acompañar una buena noche de descanso.
Su uso extensivo de patrones sónicos repetitivos y bajas frecuencias está destinado a inducir un sueño profundo de «onda lenta», que es vital para consolidar la memoria a corto plazo y
estructurar la información dentro del cerebro.
Pero sea cual sea el tipo de música que elijas, es crucial que te resulte relajante.
4. Practica una buena higiene del sueño
Esto no significa ducharse o cepillarse los dientes antes de acostarse, aunque tampoco es mala
idea.
Una buena higiene del sueño implica crear un contexto ideal para dormir: mantener un horario de
sueño regular, evitar los estimulantes y el alcohol, y prestar atención a tu entorno de sueño.
Nuestras habitaciones deben ser un lugar para dormir y muy poco más.
La mayoría de las personas duermen mejor en una habitación oscura, despejada, fresca y libre de
dispositivos y distracciones.
No importa dónde te encuentres, evita ver pantallas al menos durante una hora antes de
acostarte.
Además de mantenerte despierto y alerta, la mayoría de los televisores y teléfonos inteligentes
emiten luz azul electrónica que puede mantener tu cerebro despierto por más tiempo.
Si estás escuchando radio, música o un podcast en un dispositivo, usa un temporizador de
apagado para asegurarte de que deje de reproducirse una vez que te quedes dormido.
5. Prioriza tu sueño
Es posible que hayas escuchado historias jactanciosas sobre empresarios exitosos y líderes mundiales que duermen cuatro horas por noche, pero la verdad es que la mayoría de la gente no
puede hacer eso.
Incluso si te sientes alerta después de unas pocas horas de descanso, el efecto acumulativo de
dormir muy poco puede afectar tu salud física y mental.
Dormir constantemente durante menos de cinco horas por noche puede aumentar tu riesgo de ataque cardíaco, accidente cerebrovascular o cáncer, y las estadísticas médicas muestran que la
falta de sueño acorta tu vida.
Asegúrate de dormir las siete u ocho horas recomendadas por noche siguiendo un horario de
sueño regular.
Esto significa acostarte y despertarte aproximadamente a la misma hora todos los días… y sí, ¡eso
incluye los fines de semana!