Una dieta baja en fibra y alta en azúcar y grasa altera el microbioma intestinal, aumentando la inflamación en el área; sin embargo, una dieta rica en verduras, frutas, legumbres y cereales integrales proporciona una combinación de prebióticos y probióticos que ayudan a que las bacterias buenas prosperen en el colon.
Estos alimentos fermentados son ricos en probióticos:
yogur
kimchi
Chucrut
miso
kéfir
La fibra es un prebiótico de fácil acceso y es abundante en legumbres, cereales, frutas y verduras. También promueve los movimientos intestinales regulares, lo que puede ayudar a prevenir el cáncer de intestino y la diverticulitis.
5. Memoria mejorada
Una dieta saludable puede ayudar a mantener la cognición y la salud del cerebro.
Un estudio de 2015 identificó nutrientes y alimentos que protegen contra el deterioro cognitivo y la demencia. Los investigadores encontraron beneficioso lo siguiente:
vitamina D, vitamina C y vitamina E
ácidos grasos omega-3
flavonoides y polifenoles
pez
Entre otras dietas, la dieta mediterránea incorpora muchos de estos nutrientes.
6. Pérdida de peso
Mantener un peso moderado puede ayudar a reducir el riesgo de problemas de salud crónicos. Tener sobrepeso u obesidad son factores de riesgo para varias afecciones, que incluyen cardiopatía, diabetes tipo 2, mala densidad ósea y algunos cánceres.
Muchos alimentos saludables, incluidos los vegetales, las frutas y los frijoles, tienen menos calorías que la mayoría de los alimentos procesados. Mantener una dieta saludable libre de alimentos procesados puede ayudar a una persona a mantenerse dentro de su límite diario sin controlar la ingesta de calorías.
La fibra dietética es particularmente importante para controlar el peso. Los alimentos de origen vegetal contienen mucha fibra dietética, que ayuda a regular el hambre al hacer que las personas se sientan más llenas durante más tiempo.
En 2018, los investigadores encontraron que una dieta rica en fibra y proteínas magras resultó en una pérdida de peso sin la necesidad de controlar la ingesta de calorías.
7. Manejo de la diabetes
Una dieta saludable puede ayudar a una persona con diabetes a controlar los niveles de glucosa en la sangre, mantener la presión arterial y el colesterol dentro de los rangos objetivo, prevenir o retrasar las complicaciones de la diabetes y mantener un peso moderado. Es fundamental que las personas con diabetes limiten la ingesta de alimentos con azúcar y sal añadidos. También deben considerar evitar los alimentos fritos con alto contenido de grasas saturadas y trans.
8. Huesos y dientes fuertes
Una dieta con calcio y magnesio adecuados es importante para tener huesos y dientes fuertes. Mantener los huesos sanos puede minimizar el riesgo de problemas óseos más adelante en la vida, como la osteoporosis.
Los siguientes alimentos son ricos en calcio:
productos lácteos bajos en grasa
brócoli
coliflor
repollo
conservas de pescado con espinas
tofu
legumbres
Los fabricantes de alimentos a menudo fortifican los cereales y las leches vegetales con calcio.
El magnesio es abundante en muchos alimentos y algunas de las mejores fuentes son las verduras de hoja verde, las nueces, las semillas y los cereales integrales.
9. Dormir bien por la noche
Una variedad de factores, incluida la apnea del sueño, pueden alterar los patrones de sueño.
La apnea del sueño ocurre cuando las vías respiratorias se bloquean repetidamente durante el sueño. Los factores de riesgo incluyen la obesidad, el consumo de alcohol y una dieta poco saludable.
Reducir la ingesta de alcohol y cafeína puede ayudar a una persona a tener un sueño reparador, ya sea que tenga apnea del sueño o no.
10. La salud de la próxima generación
Los niños aprenden la mayoría de los comportamientos relacionados con la salud de los adultos que los rodean, y los padres que modelan hábitos saludables de alimentación y ejercicio tienden a transmitirlos.
Comer en casa también puede ayudar. En 2018, los investigadores encontraron que los niños que comían regularmente con sus familias consumían más verduras y menos alimentos azucarados que sus compañeros que comían en casa con menos frecuencia. Además, los niños que participan en la jardinería (huerto casero) y la cocina en casa pueden tener más probabilidades de elegir una dieta y un estilo de vida saludables.
Consejos rápidos para una dieta saludable:
Hay muchas formas pequeñas y positivas de mejorar la dieta, que incluyen: cambiar refrescos por agua y té de hierbas; no comer carne durante al menos 1 día a la semana; asegurarse que cada comida consista en alrededor del 50% de productos frescos; cambiar la leche de vaca por leche vegetal; consumir frutas enteras en lugar de jugos, que contienen menos fibra y a menudo incluyen azúcar agregada; evitar las carnes procesadas, que tienen un alto contenido de sal y pueden aumentar el riesgo de cáncer de colon; comer más proteína magra, que las personas pueden encontrar en los huevos, el tofu, el pescado y las nueces.
Una persona también puede beneficiarse al tomar una clase de cocina y aprender a incorporar más verduras en las comidas.
Una alimentación saludable tiene muchos beneficios para la salud, como reducir el riesgo de enfermedades cardíacas, accidentes cerebrovasculares, obesidad y diabetes tipo 2. También puede mejorar el estado de ánimo de una persona y proporcionarle más energía. Comer azúcar o alimentos poco saludables está bien, siempre y cuando no los coma constantemente o a diario.
