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La importancia de comer sano

By on 21 diciembre, 2020

 

  • Sobre el autor: Kori Zacher está en noveno grado en Cicero Prep, practica nado sincronizado y es ávida fanática de Harry Potter

Este año nos ha enseñado muchas cosas. Algunas las habíamos tomado por sentado, como lo valioso de pasar tiempo con la familia o el tener salud.

Hoy en día mucha gente está comenzando a comer de manera más saludable, pues se dan cuenta que esto les trae beneficios tanto físicos como mentales, pero muchas personas no reconocen la importancia de una alimentación sana y prefieren comer alimentos poco saludables. Pensando en lo anterior aquí les dejo 10 razones que pueden ayudarnos a reconocer la importancia del comer sanamente:
1. Salud del corazón
La presión arterial alta, o hipertensión, es una preocupación creciente en lugares como México y Latinoamérica. Esto puede provocar un ataque cardíaco, insuficiencia cardíaca y el tener un accidente cerebrovascular.
Algunas fuentes informan que es posible prevenir hasta el 80% de los diagnósticos de enfermedades cardíacas prematuras y accidentes cerebrovasculares con cambios en el estilo de vida, como el aumento de la actividad física y una alimentación saludable.
Los alimentos que ingieren las personas pueden reducir su presión arterial y ayudar a mantener su corazón sano.
Los enfoques dietéticos para detener la hipertensión, conocida como dieta DASH, incluyen alimentos sanos como los siguientes: comer verduras, frutas y cereales integrales, elegir productos lácteos sin grasa o bajos en grasa; pescado, aves, frijoles, nueces y aceites vegetales; limitar la ingesta de grasas saturadas y trans, como carnes grasas y productos lácteos enteros; limitar las bebidas y los alimentos que contienen azúcares añadidos y restringir la ingesta de sodio a menos de 2,300 miligramos por día (idealmente 1,500 mg al día) y aumentar el consumo de potasio, magnesio y calcio.
Los alimentos ricos en fibra también son cruciales para mantener el corazón sano. La fibra dietética ayuda a mejorar el colesterol en sangre y reduce el riesgo de enfermedad cardíaca, accidente cerebrovascular, obesidad y diabetes tipo 2.
La comunidad médica ha reconocido desde hace mucho tiempo el vínculo entre las grasas trans y las enfermedades relacionadas con el corazón, como la enfermedad coronaria.
Limitar ciertos tipos de grasas también puede mejorar la salud del corazón. Por ejemplo, eliminar las grasas trans reduce los niveles de colesterol unido a lipoproteínas de baja densidad. Este tipo de colesterol hace que se acumule placa dentro de las arterias, lo que aumenta el riesgo de ataque cardíaco y accidente cerebrovascular.
Reducir la presión arterial también puede promover la salud del corazón. Una persona puede lograr esto limitando su consumo de sal a no más de 1.500 miligramos por día.
Los fabricantes de alimentos agregan sal a muchas comidas procesadas y rápidas, y una persona que desee bajar la presión arterial debe evitar estos productos.
2. Reducción del riesgo de cáncer
Comer alimentos que contienen antioxidantes puede reducir el riesgo de que una persona desarrolle cáncer al proteger las células del daño.
La presencia de radicales libres en el cuerpo aumenta el riesgo de cáncer, pero los antioxidantes ayudan a eliminarlos para reducir la probabilidad de esta enfermedad.
Muchos fitoquímicos que se encuentran en frutas, verduras, nueces y legumbres actúan como antioxidantes, incluidos el betacaroteno, el licopeno y las vitaminas A, C y E.
Según el Instituto Nacional del Cáncer de los Estados Unidos, aunque los ensayos en humanos no son concluyentes, existen estudios de laboratorio y en animales que relacionan ciertos antioxidantes con una menor incidencia de daño de los radicales libres debido al cáncer.
Los alimentos ricos en antioxidantes incluyen: bayas como arándanos y frambuesas, verduras de hojas verdes oscuras, calabaza y zanahorias, nueces y semillas.
Tener obesidad puede aumentar el riesgo de que una persona desarrolle cáncer y dar como resultado peores resultados. Mantener un peso moderado puede reducir estos riesgos.
En un estudio de 2014 realizado en Estados Unidos, los investigadores encontraron que una dieta rica en frutas reducía el riesgo de cánceres del tracto gastrointestinal superior, encontrando también que una dieta rica en verduras, frutas y fibra reducía el riesgo de cáncer colorrectal, mientras que una dieta rica en fibra reduce el riesgo de cáncer de hígado.
3. Mejor estado de ánimo
Alguna evidencia sugiere una estrecha relación entre la dieta y el estado de ánimo.
En 2016, los investigadores encontraron que las dietas con una carga glucémica alta pueden desencadenar un aumento de los síntomas de depresión y fatiga.
Una dieta con una carga glucémica alta incluye muchos carbohidratos refinados, como los que se encuentran en refrescos, pasteles, pan blanco y galletas. Las verduras, las frutas enteras y los cereales integrales tienen una carga glucémica más baja.
Si una persona sospecha que tiene síntomas de depresión, se recomienda hablar con un médico o un profesional de la salud mental para evitar que su estado de ánimo decaiga aun más.
4. Mejora de la salud intestinal
El colon está lleno de bacterias naturales, que juegan un papel importante en el metabolismo y la digestión. Ciertas cepas de bacterias también producen vitaminas K y B, que benefician al colon. Estas cepas también ayudan a combatir bacterias y virus dañinos.
Una dieta baja en fibra y alta en azúcar y grasa altera el microbioma intestinal, aumentando la inflamación en el área; sin embargo, una dieta rica en verduras, frutas, legumbres y cereales integrales proporciona una combinación de prebióticos y probióticos que ayudan a que las bacterias buenas prosperen en el colon.
Estos alimentos fermentados son ricos en probióticos:
yogur
kimchi
Chucrut
miso
kéfir
La fibra es un prebiótico de fácil acceso y es abundante en legumbres, cereales, frutas y verduras. También promueve los movimientos intestinales regulares, lo que puede ayudar a prevenir el cáncer de intestino y la diverticulitis.

5. Memoria mejorada
Una dieta saludable puede ayudar a mantener la cognición y la salud del cerebro.
Un estudio de 2015 identificó nutrientes y alimentos que protegen contra el deterioro cognitivo y la demencia. Los investigadores encontraron beneficioso lo siguiente:
vitamina D, vitamina C y vitamina E
ácidos grasos omega-3
flavonoides y polifenoles
pez
Entre otras dietas, la dieta mediterránea incorpora muchos de estos nutrientes.
6. Pérdida de peso
Mantener un peso moderado puede ayudar a reducir el riesgo de problemas de salud crónicos. Tener sobrepeso u obesidad son factores de riesgo para varias afecciones, que incluyen cardiopatía, diabetes tipo 2, mala densidad ósea y algunos cánceres.
Muchos alimentos saludables, incluidos los vegetales, las frutas y los frijoles, tienen menos calorías que la mayoría de los alimentos procesados. Mantener una dieta saludable libre de alimentos procesados puede ayudar a una persona a mantenerse dentro de su límite diario sin controlar la ingesta de calorías.
La fibra dietética es particularmente importante para controlar el peso. Los alimentos de origen vegetal contienen mucha fibra dietética, que ayuda a regular el hambre al hacer que las personas se sientan más llenas durante más tiempo.
En 2018, los investigadores encontraron que una dieta rica en fibra y proteínas magras resultó en una pérdida de peso sin la necesidad de controlar la ingesta de calorías.
7. Manejo de la diabetes
Una dieta saludable puede ayudar a una persona con diabetes a controlar los niveles de glucosa en la sangre, mantener la presión arterial y el colesterol dentro de los rangos objetivo, prevenir o retrasar las complicaciones de la diabetes y mantener un peso moderado. Es fundamental que las personas con diabetes limiten la ingesta de alimentos con azúcar y sal añadidos. También deben considerar evitar los alimentos fritos con alto contenido de grasas saturadas y trans.

8. Huesos y dientes fuertes
Una dieta con calcio y magnesio adecuados es importante para tener huesos y dientes fuertes. Mantener los huesos sanos puede minimizar el riesgo de problemas óseos más adelante en la vida, como la osteoporosis.
Los siguientes alimentos son ricos en calcio:
productos lácteos bajos en grasa
brócoli
coliflor
repollo
conservas de pescado con espinas
tofu
legumbres
Los fabricantes de alimentos a menudo fortifican los cereales y las leches vegetales con calcio.
El magnesio es abundante en muchos alimentos y algunas de las mejores fuentes son las verduras de hoja verde, las nueces, las semillas y los cereales integrales.
9. Dormir bien por la noche
Una variedad de factores, incluida la apnea del sueño, pueden alterar los patrones de sueño.
La apnea del sueño ocurre cuando las vías respiratorias se bloquean repetidamente durante el sueño. Los factores de riesgo incluyen la obesidad, el consumo de alcohol y una dieta poco saludable.
Reducir la ingesta de alcohol y cafeína puede ayudar a una persona a tener un sueño reparador, ya sea que tenga apnea del sueño o no.
10. La salud de la próxima generación
Los niños aprenden la mayoría de los comportamientos relacionados con la salud de los adultos que los rodean, y los padres que modelan hábitos saludables de alimentación y ejercicio tienden a transmitirlos.
Comer en casa también puede ayudar. En 2018, los investigadores encontraron que los niños que comían regularmente con sus familias consumían más verduras y menos alimentos azucarados que sus compañeros que comían en casa con menos frecuencia. Además, los niños que participan en la jardinería (huerto casero) y la cocina en casa pueden tener más probabilidades de elegir una dieta y un estilo de vida saludables.

Consejos rápidos para una dieta saludable:
Hay muchas formas pequeñas y positivas de mejorar la dieta, que incluyen:
cambiar refrescos por agua y té de hierbas; no comer carne durante al menos 1 día a la semana; asegurarse que cada comida consista en alrededor del 50% de productos frescos; cambiar la leche de vaca por leche vegetal; consumir frutas enteras en lugar de jugos, que contienen menos fibra y a menudo incluyen azúcar agregada; evitar las carnes procesadas, que tienen un alto contenido de sal y pueden aumentar el riesgo de cáncer de colon; comer más proteína magra, que las personas pueden encontrar en los huevos, el tofu, el pescado y las nueces.

Una persona también puede beneficiarse al tomar una clase de cocina y aprender a incorporar más verduras en las comidas.

Una alimentación saludable tiene muchos beneficios para la salud, como reducir el riesgo de enfermedades cardíacas, accidentes cerebrovasculares, obesidad y diabetes tipo 2. También puede mejorar el estado de ánimo de una persona y proporcionarle más energía. Comer azúcar o alimentos poco saludables está bien, siempre y cuando no los coma constantemente o a diario.

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