Con frecuencia sientes que tu cuerpo te duele, se entume y te causa dolor? Lo más probable es que pases mucho tiempo sentada o tal vez te ejercitaste sin haber calentado previamente.Es importante que antes de comenzar con los estiramientos realices un breve calentamiento durante cinco a 10 minutos para evitar dañarte.
1. Estiramiento de glúteos
Flexiona la rodilla y la cadera hasta donde te sea posible, utiliza ambas manos para “jalar” la pierna hasta que sientas una ligera tensión.
2. Levantamiento frontal
Comienza boca abajo, con los codos doblados por debajo de ti y las manos pegadas al piso.
3. Estiramiento de los isquiotibiales.Eleva una pierna en una superficie (banco, silla o mesa) 90°, colocando únicamente el talón como apoyo, flexiona el abdomen y extiende uno o ambos brazos para tratar de jalar la punta del pie con las manos.
4. Autoestiramiento
Sentada en la orilla de tu silla, con la espalda recta, las rodillas flexionadas a la altura de tu cadera y los talones un poco levantados. Sin doblar la columna estira tu dorso para hacerlo “crecer” lo más que puedas. Hazlo por 15 segundos, descansa y repite.
5. Flexor
De pie y con la espalda recta, equilibra el peso sobre la pierna izquierda, flexiona la rodilla derecha y toma el pie firmemente hacia arriba, de manera que el talón quede a un máximo de 15cm de tus glúteos. Puedes apoyarte con la mano en la pared. Mantén 15 segundos y cambia de extremidad.
6. Ejercicio del gato
Colócate sobre tus rodillas, con los puños cerrados apoyados en la superficie. Eleva la espalda, mete la cabeza entre tus brazos y mantén la posición de 5 a 10 segundos. Después arquea la columna vertebral, eleva la cabeza y permanece así el mismo tiempo. Repite 10 veces.
7. Estiramiento posterior de la espalda
En posición de cuatro, coloca una almohada sobre tus talones y asienta tus glúteos sobre ella. Al tiempo estira totalmente manos y espalda, con la cabeza metida entre los brazos. Permanece así por 15 segundos, y repite de dos a tres veces.
Cuando presentas un dolor muscular por lesión o sobrecarga, además de estiramientos, tienes que dejar descansar esa parte del cuerpo y aplicar hielo dentro de las primeras 24 a 72 horas para reducir también la inflamación, indica el National Institutes of Health.