Los estereotipos de belleza que se difunden en los medios de comunicación toman como referencia a personajes esbeltos cuyo secreto, se dice, radica en el seguimiento de dietas de moda o rutinas de ejercicio. Por desgracia, esta información se maneja de manera parcial o irresponsable, al grado de ocasionar prejuicios hacia alimentos como pan y pastas, pues se les señala como culpables de sobrepeso. La realidad es bien distinta, pues estos y otros productos contienen cierta familia de nutrientes llamada carbohidratos (también se les conoce como hidratos de carbono o glúcidos), misma que es la principal fuente de energía para órganos como corazón, cerebro e hígado. Más aún, en esta categoría se incluyen elementos que favorecen la digestión, como la fibra, que es tan consumida por quienes desean bajar de peso.
Así pues, esta “discriminación alimentaria” puede deberse a la creencia de que estos nutrientes poseen demasiadas calorías; al respecto, los estudios médicos son claros: las grasas o lípidos contienen 9 calorías por gramo, mientras los hidratos de carbono sólo 4 por igual suma. Además, debe aclararse que si alguna persona tiene problemas cardiovasculares (en corazón y vías circulatorias) o de obesidad, se debe con seguridad a dietas mal balanceadas y escasa actividad física, más que a consumir algún tipo específico de alimento.
Pero, ¿qué es un carbohidrato?
Azúcares, almidones y fibra forman este grupo de alimentos que cumple dos funciones básicas: conservar una temperatura corporal constante y producir la energía que permite cumplir con actos vitales: caminar, saltar, pensar, dormir, escribir, trabajar.
Los hidratos de carbono son producidos por las plantas a través de la fotosíntesis, por lo que los obtenemos principalmente de vegetales. Los almidones, por ejemplo, están contenidos en maíz, frijol, arroz, tortillas.
Trigo, pan, harinas, pastas, avena y frutas, en tanto que encontramos azúcares en frutos como higo, plátano, sandía, manzana, fresa, papaya, durazno, pera, naranja, piña y mango.
Los lácteos son los únicos alimentos de origen animal con carbohidratos abundantes, si bien es posible encontrarlos en hígado, filete y chuletas de res o cerdo y embutidos.
Es importante mencionar que los hidratos de carbono están constituidos por fragmentos o “unidades” de azúcar, y que se les clasifica según su número.
Aquellos con una o dos unidades (monosacáridos y disacáridos, respectivamente) se les denomina carbohidratos simples; proporcionan energía en forma rápida, son ingeridos con facilidad y los obtenemos de leche, fruta, algunos vegetales y alimentos procesados y endulzados. La nota disonante es que su consumo excesivo (sobre todo cuando provienen de alimentos industrializados) influye en la aparición de diabetes (elevación de azúcar en sangre) y problemas cardiovasculares.
Cuando se forman por más unidades se llaman carbohidratos complejos o polisacáridos. Proporcionan energía de forma más lenta, ya que el organismo debe fragmentarlos para su utilización; ayudan a evitar cambios en los niveles de azúcar en la sangre, y se encuentran en granos, pan, cereales, papa y pastas.
Cabe aclarar que si bien la fibra no tiene valor calórico porque el organismo humano no la absorbe, ayuda a la movilización de los alimentos a lo largo de estómago e intestinos, y disminuye la absorción de las calorías y los trastornos en el proceso de digestión. La obtenemos de granos integrales, cáscara de frutas o tallos, como el apio.
Los nutriólogos recomiendan que los carbohidratos proporcionen al organismo entre 40% y 60% del total de calorías que requiere, distribuidos entre pan, frutas y lácteos, pero haciendo hincapié en hidratos de carbono complejos y fibra, pues el tipo de dieta occidental basado en la comida rápida los obtiene de azúcares y harinas refinadas, lo cual provoca altos niveles de azúcar en la sangre.
Quienes practican algún deporte deberán poner especial atención en este punto para consumir una ración adecuada de carbohidratos, y así obtener la energía que cuerpo y cerebro requieren para un rendimiento óptimo. El organismo almacena hidratos de carbono en músculos e hígado a manera de glucógeno, y su escasez se manifiesta como fatiga.
Así, podemos concluir que nuestra dieta debe considerar el consumo de carbohidratos complejos y ricos en fibra, como productos integrales y semillas enteras, y en cuanto a los simples, consumir frutas y azúcar, preferentemente morena.
Sólo debe considerarse que las cantidades, en caso de contar con peso menor o mayor al recomendado, padecer problemas cardiovasculares o ser propenso a la diabetes, deberán supervisarse por un médico o nutriólogo.
Cómo obtener carbohidratos
A fin de incrementar el consumo de carbohidratos complejos y nutrientes saludables en la dieta, recomendamos:
Comer más frutas y vegetales (5 porciones al día, de aproximadamente una pieza o taza cada una).
Consumir pastas, pan y cereal elaborados con granos enteros o integrales (4 a 6 raciones, cada una de una tortilla o pan, o 3/4 de taza de cereal para desayuno).
Ingerir legumbres como frijol, lentejas, haba, soya o garbanzo (2 a 4 raciones semanales, de una taza cada una), preferentemente cocidas o cocinadas con aceite vegetal, en vez de grasa animal (manteca, tocino, carne, embutidos).
Además, debemos enfatizar que los alimentos con alto contenido de azúcares simples procesados y refinados suministran calorías, pero tienen mínimos beneficios nutricionales; por ello reciben el nombre de “calorías vacías”. De esta forma, se recomienda limitar o evitar el consumo de:
Dulces y caramelos.
Azúcar de mesa refinada.
Jalea, mermelada y jarabes industrializados.
Bebidas azucaradas no dietéticas, como refresco y néctar.