Adelantar el reloj por el cambio de horario altera tus ritmos circadianos, es decir, los cambios físicos y mentales que ocurren en un ciclo de 24 horas, los cuales responden a la luz u oscuridad de nuestro entorno y coinciden con los estados de sueño y vigilia. Aunque las personas se adaptan de diferente manera a menos horas de sueño, algunos efectos del cambio de horario en la salud son:
Problemas de sueño: Incluso un pequeño cambio de los patrones de dormir normales puede alterar tus ritmos circadianos y resultar en falta de sueño, somnolencia e insomnio de verano (dificultad para conciliar el sueño debido al calor y los cambios de rutinas de la temporada) en los días siguientes al cambio de horario. En algunos casos adaptarse al nuevo horario puede tomar hasta una semana. Asimismo, puede afectar a quienes sufren alteraciones del sueño como insomnio o apnea.
Cambios en el estado de ánimo: La falta de sueño puede producir irritabilidad e, incluso, provocar que sientas ligera depresión o ansiedad, especialmente en niños y adultos mayores, quienes pueden sentirse cansados, con ánimo bajo o de mal humor durante varios días después del cambio en sus rutinas.
Cambio de horario afecta vida cotidiana
Pobre rendimiento físico e intelectual: La sensación de fatiga general y dolores de cabeza que pueden aparecer por dormir poco suponen falta de concentración intelectual, así como mayores problemas para hacer las tareas físicas cotidianas. Según la Universidad Estatal de Pensilvania, de Estados Unidos, la falta de sólo 40 minutos de sueño se relaciona con un aumento de navegar por Internet, consultar Facebook, y otras actividades no productivas.
Afecta la salud del corazón: Diversos estudios señalan que el riesgo de ataque cardiaco aumenta 10% los lunes y martes siguientes al horario de verano. Esto se debe a que la falta de sueño puede liberar hormonas que aumentan la inflamación, lo que puede causar complicaciones graves en quienes ya tienen riesgo de tener un ataque al corazón.
Durante el horario de verano tu cuerpo tiende a resentirse de forma similar al jet lag de un viaje largo en avión (se sufre cansancio, sueño, dolores de cabeza y otras molestias debido a viajar atravesando varios usos horarios). Las consecuencias del cambio de horario en la salud son de transitorias, de forma que en pocos días es habitual que consigas reajustar tu ritmo biológico.
¿Cómo acostumbrarse al cambio de horario?
No hay razón para que pases por los efectos de adelantar una hora tu reloj. Para facilitar la transición y mantener hábitos saludables, los expertos sugieren estos tips para el cambio de horario:
Duerme un poco más: Si no fuiste capaz de dormir más temprano los días previos al horario de verano permítete dormir lo suficiente para conseguir la cantidad recomendada de 7 a 8 horas de sueño al día al menos la semana posterior al cambio. No te excedas o te será difícil dormir el siguiente día.
Sal a caminar: En lugar de empezar el día con una taza de café, estimúlate con la luz del sol, da un paseo por la mañana de 20 a 30 minutos para ajustar el ritmo biológico. Del mismo modo que apagar la luz en la noche le dice que tu cuerpo que descanse, la luz del sol le señala que puede dejar de secretar melatonina (hormona relacionada con el ciclo de sueño) para que puedas sentirte fresc@ y despiert@.
Mantente físicamente activ@: Hacer algo de ejercicio en la mañana o por la tarde puede reforzar tus ritmos circadianos. Cuando estás físicamente activ@, tu metabolismo se acelera, se siente lleno de energía y es menos probable que experimentes somnolencia durante el día. Recuerda evitar el ejercicio tres horas antes de acostarte, ya que una temperatura corporal elevada puede mantenerte despiert@.
Toma una siesta recupe-radora: Si te sientes con sueño durante el día puedes tomar una siesta de 20 a 30 minutos por la tarde. Sólo asegúrate de no tomar siestas diurnas demasiado tarde o por demasiado tiempo, pues puedes terminar despierto durante la noche.
Mantén tu habitación oscura antes de dormir: Si te preocupa saber cómo conciliar el sueño después del cambio de horario, recuerda que nuestros ciclos de sueño están estrechamente vinculados a la luz. Atenúa la ilu-minación de tu habitación una hora antes de ir a dormir para enviar a tu cuerpo la señal de que es hora de empezar a re-lajarse.
Cuida lo que bebes: Limita tu consumo de cafeína y alcohol, especialmente en las ho-ras más cercanas a acostarte. La cafeína es un estimulante, por lo que evitará que concilies el sueño. Y a pesar de que el alcohol puede producir somnolencia, te impedirá llegar a los niveles más profundos de sueño.
Ten en cuenta que el horario de verano puede ser la excusa perfecta para mejorar tus hábitos de sueño. Presta atención a todos los aspectos que intervienen para dormir, desde la temperatura a la luz del entorno, y realiza los cambios necesarios para que obtengas el mejor descanso posible… ¿Y a ti te afecta o no el cambio de horario?
