El periodo vacacional fue ideado para descansar de la carga de trabajo y labores escolares, liberar el estrés, consentirse y convivir con los seres queridos, propósitos que podemos alcanzar sin que se vean afectadas la salud o la silueta; sólo es cuestión de aprovechar los días largos para mantenernos en movimiento y no tumbados en cama, así como seleccionar alimentos adecuados.
«Algunas personas aumentan de peso durante las vacaciones porque consideran que es tiempo de cumplir caprichos y deseos, siendo los más frecuentes consumir todo tipo de comidas y descansar, con lo que la tasa de sedentarismo se incrementa», refiere la Lic. Guadalupe Herrera Estrada, nutrióloga clínica egresada de la Universidad Autónoma Metropolitana.
Frente a este panorama, el plan de acción recomendado por la especialista busca realizar algunos ajustes para conseguir hábitos saludables, que a la larga constituyen efectivos consejos para no subir de peso en las temporadas vacacionales:
Aprovechar el clima soleado. No importa si son vacaciones de primavera o verano, ambos periodos son cálidos y ofrecen la oportunidad consumir ensaladas, las cuales representan otra forma de disfrutar vegetales y legumbres. Puedes combinar las verduras de tu preferencia con garbanzos, soya o lentejas (previamente cocidas y frías), así enriquecerás el sabor y cantidad de nutrientes. No olvides el desayuno. Algunas personas suponen que al eliminar la primera comida del día lograrán bajar de peso, sin embargo, está demostrado que quienes desayunan bien tienen menos probabilidades de ganar kilos y sufrir sobrepeso y obesidad, además de que consumen menos alimentos a lo largo del día.
Añade proteínas. Según investigaciones, cuantas más ingieras al principio del día, menos consumirás en lo que resta, así que, después del cereal, come un huevo duro o una porción de queso mozzarella semidescremado. Te sentirás satisfech@ y no te lanzarás sobre un pastel de chocolate a media mañana.
Haz comidas ligeras. En la oficina o la escuela regularmente seguimos horarios establecidos y no tenemos oportunidad de entrar a la cocina cada media hora. Por el contrario, en los días de asueto las comidas suelen ser frecuentes y más pesadas, por tanto, se digieren con lentitud. En vez de tomar refrigerios con grasa en abundancia, procura una dieta saludable que incluya ensaladas frescas, vegetales crudos, frutas y carnes blancas asadas o al vapor.
Hidrátate. Prefiere agua natural o de frutas en lugar de refrescos o jugos procesados. Recuerda que la mayoría de frutas de temporada de calor, como sandía, melón o uvas, son ricas en potasio y agua; de hecho, al consumirlas obtendrás buena parte de tu requerimiento diario del vital líquido (2 litros). De vez en cuando te puedes permitir una copa de vino tinto o cerveza. Utiliza grasas vegetales. El aceite de oliva virgen es el aderezo perfecto para dar sabor y salud a los platos frescos en los días cálidos; úsalo en pequeñas cantidades. «Mantener el peso adecuado no implica dietas restrictivas, pues difícilmente alguien puede vivir sólo de fruta, ensalada o yogurt descremado. Debemos recordar que para estar saludables es necesario incluir productos de los diferentes grupos de alimentos, como hidratos de carbono, proteínas, grasas y vegetales, siempre en porciones equilibradas», advierte la Lic. Herrera.
La actividad física es sumamente importante cuando las personas buscan cómo mantenerse en forma en vacaciones; sí, sabemos que son días de descanso y quizá no quieras ni levantarte de la cama, pero el sedentarismo no es sano ¡ni divertido!
Es recomendable que apenas despiertes, inicies con una actividad física ligera. Para ello, respira profundamente y procura sentarte sin usar las manos; luego, con las piernas estiradas, inclínate hacia adelante hasta sentir que la espalda se estira con suavidad.
Mantén esa posición un momento y después, usando los músculos abdominales, recuéstate de nuevo; descansa y repite el ejercicio dos veces más.
Procura dar paseos a pie y subir escaleras; queda prohibido el uso del automóvil si visitas lugares cercanos, y de ser posible, evita elevadores y escaleras eléctricas (desde luego, siempre que no se trate de subir demasiados pisos).
«Asimismo, cuando hables por teléfono, levántate y camina, esta sencilla actividad te permitirá quemar mínimo 50 calorías. Y si tienes hijos, organiza con ellos actividades al aire libre, como juegos con pelota o discos voladores; haz competencias de carreras o saltos, o simplemente caminen juntos», recomienda la nutrióloga.
Postres favorecen aumento de peso en vacaciones
Siempre están a la orden del día con sus exquisitos aromas y texturas; los postres nos seducen, al grado de que muchas veces somos incapaces de resistirnos a sus encantos. No sientas culpa, de vez en cuando puedes satisfacer el antojo, pero si, por ejemplo, quieres un pastel, elige el que contenga menor cantidad de grasa (en muchos restaurantes encuentras versiones light o bajos en calorías). Esto te ayudará a cuidar el peso en vacaciones.
Otra opción, si de plano no quieres sucumbir a la tentación, es picar fruta fresca en un plato (manzana o pera, por ejemplo), y añadir 1 o 2 cucharaditas de sustituto del azúcar; luego calienta el recipiente por un minuto en el horno de microondas. Notarás que sabe igual que el relleno de las tartas.
Si vas al cine, considera que la mayoría de la gente consume 45% más palomitas de maíz cuando las toma de un recipiente grande. Pide una porción chica y sin mantequilla; incluso, puedes llevar sal con especias para darles más sabor.
Ante el temor a engordar en vacaciones, es posible que desees subirte a la báscula para comprobar si los tips alimenticios para bajar de peso han rendido frutos. ¡Cuidado! No lo hagas a los pocos días de iniciado tus vacaciones, espera a que transcurra más de una semana y notarás que tus nuevos hábitos saludables han tenido éxito; además, tu sistema digestivo te lo agradecerá.