Aunque las proteínas de la carne son importantes para tener energía (lo ideal es consumir entre 0.6 a 0.8 gramos diarios por kilo de peso), es recomendable buscar otras alternativas alimenticias ricas en proteínas como sustitutos de la car-ne para llevar dieta sana.
Proteínas vegetales como sustitutos de la carne
Los alimentos con proteínas vegetales son legumbres, frutos secos, granos de soya, hortalizas, entre otros. Dentro de estos alimentos se puede encontrar la cantidad necesaria de proteínas que el cuerpo requiere. Por ello, te presentamos 6 excelentes sustitutos de la carne:
Soya. Pertenece a la familia de las leguminosas, funciona como anticancerígeno natural y estabiliza la glucosa en los pacientes con diabetes; 100 gramos de soya contienen 34.74 gramos de proteínas. Excelente para la buena nutrición, es rica también en calcio y fósforo.
Semillas de calabaza. Las semillas de calabaza son estupendo alimento, recomendable para incluirse dentro de una dieta sana. En 100 gramos de semillas de calabaza 30 gramos son proteínas.
Garbanzos. Legumbre que proporciona fibra y no contiene colesterol. La cantidad de proteínas que tienen 100 gramos de garbanzos es de 20 gramos. Es recomendable consumirlos como un buen sustituto de la carne.
Frijoles. Son leguminosas que crecen en forma de vaina y en promedio por cada 100 gramos aportan 21.8 gramos de proteínas. Ayudan al crecimiento, al proceso del metabolismo, la formación de anticuerpos que protegen de enfermedades y la producción de energía, entre otras funciones.
Nuez. Es un fruto seco muy nutritivo y energético, rico en proteínas, vitaminas, minerales, fibra y grasas insaturadas (saludables). Por cada 100 gramos de nueces se encuentran 14 gramos de proteínas. No puede faltar en la nutrición diaria, además ayuda a reducir el colesterol, favorece la circulación sanguínea y la producción de glóbulo rojos.
Cacahuates. Poseen proteínas vegetales (32 a 35%) y aceites (40 a 50%) necesarios para el organismo como el omega 3 y 6, además son ricos en vitamina B, nutrientes recomendables para mantener dieta sana. Entre los alimentos de hojas verdes es importante mencionar a la lechuga, ya que por cada 100 gramos aporta 1.37 gramos de proteína vegetal, y es rica en vitamina K, calcio, fibra y po-tasio.
Ventajas de los alimentos vegetales:
No tienen efecto cancerígeno. Sus grasas son insatura-das (saludables) en la mayoría de los casos.
Ayudan a evitar el sobre-peso. En principio, las proteínas son cadenas largas de aminoácidos, que a su vez están compuestos por moléculas de carbono, oxígeno, hidrógeno y nitrógeno, es decir, elementos indispensables para la vida. Se encuentran principalmente en productos de origen animal y leguminosas, aunque también se hallan en cereales y verduras.
Existen dos tipos de proteínas:
De origen animal (también llamadas de alto valor biológico): se hallan en leche, queso, yogurt, carnes y huevo.
De origen vegetal: se encuentran en leguminosas (frijol, haba, lenteja y chícharo, entre otras).
“La diferencia entre ambas está en su estructura de ami-noácidos, siendo las de origen animal de mejor calidad biológica porque se absorben mejor y más rápido; sin embargo, siempre están en alimentos con alto contenido de grasas, a diferencia de las proteínas de origen vegetal”, asegura Mariana Ramírez, nutrióloga del Centro de Orientación Alimentaria (COA), sociedad civil dedicada a informar y difundir los beneficios de una alimentación saludable, cuya sede se encuentra en la Ciudad de México.
Lo mejor de las proteínas
El ser humano necesita proteínas para construir y reparar tejidos y órganos, transportar algunas sustancias en la sangre, como lípidos (grasas) o minerales (hierro, principalmente), y participan activamente en el funcionamiento del sistema de defensas del organismo. También contribuyen en la contracción muscular y ayudan a crear numerosas hormonas que regulan las funciones del organismo.
La nutrióloga recomienda consumir las proteínas de origen vegetal (leguminosas) combinadas con cereales para mejorar su calidad. Algunos ejemplos que podemos incorporar en nuestra dieta cotidiana son frijoles con arroz, lentejas con pan o habas con galletas integrales. “En cuanto a los alimentos que contienen proteínas de origen animal como la leche y sus derivados, es mejor consumirlos descremados y preferir aquellos quesos con poca grasa, como el requesón o cottage. En cuanto a las carnes son aconsejables las magras, es decir, con menos grasa, como la pechuga de pollo, lomo de res y cerdo, pescado (mínimo una vez a la semana) y huevo (uno al día). Esto es con la finalidad de cuidar el consumo de grasas en la dieta”, explica Mariana Ramírez.
Para chicos y grandes
Las proteínas son necesarias en cualquier etapa de la vida, aunque destaca su función durante la infancia, ya que los pequeños están en crecimiento. Para esta etapa es importante el aporte adecuado que dependerá de la edad, condición de salud y otros factores, pero generalmente, comenta la nutrióloga, se recomienda que por cada kilogramo de peso se consuman entre 1.0 y 1.2 g de proteínas al día.
Por ejemplo, un niño de 6 años sano que pesa 22 kg debe consumir aproximadamente 24 g de proteína al día, lo cual se puede cubrir con 1 vaso de 240 ml de leche, 30 g de pollo y 20 g de queso panela, además de alimentos de los diferentes grupos, tales como cereales y verduras.
Con respecto al adulto, la cantidad de proteínas que requiere es proporcinalmente menor que la de un niño debido a que ya no está en etapa de crecimiento. En forma general, los especialistas recomiendan que por cada kilogramo de peso se consuman de 0.8 a 1 g de proteína al día.
Por ejemplo, un adulto de 25 años sano que pesa 51 kg debe consumir 51 g de proteína al día, lo cual se puede cubrir con 40 g de queso panela, 60 g de pollo, 1 pieza de huevo, media taza de 240 ml de frijoles, un vaso de leche y tres tazas de verduras, además de otros alimentos para cubrir requerimientos de grasas e hidratos de carbono.
Todo con medida
Como sabemos, todo exceso representa un riesgo para la salud, por lo que es importante conservar el equilibrio entre cada nutrimento. En el caso de las proteínas, su exceso puede afectar los riñones, pues hay que recordar que una de las funciones de estos órganos consiste en eliminar sustancias de desecho, y una sobrecarga puede dañar su estructura.
Además, cabe recordar que “un exceso de proteínas animales, como las de la carne, suelen acompañarse de exceso de grasa en la sangre como el colesterol, el cual es un factor de riesgo para enfermedades del corazón, principalmente. Por otro lado, se ha relacionado con la disminución en la absorción de calcio, ya que los alimentos ricos en proteínas como el pescado también son ricos en fósforo, el cual en exceso interfiere con la absorción de calcio”, asegura Ramírez.
Las carencias, al igual que los excesos, representan daño a la salud, y un consumo pobre de proteínas en los niños afecta principalmente su crecimiento. En general, su deficiencia es causa de algún grado de desnutrición, pérdida de peso, debilidad muscular, palidez, cabello quebradizo que se cae con facilidad y retención de líquidos, ya que la albúmina, proteína que se encuentra en la sangre, mantiene el agua dentro de las células y su deficiencia afecta dicha función.
¿Y las famosas dietas altas en proteínas?
En México, la Norma Oficial Mexicana 043 indica cinco características para llevar una alimentación correcta, una de ellas es el equilibrio, que significa que proteínas, carbohidratos y grasas deben guardar proporción adecuada entre sí.
De acuerdo con la nutrióloga, en la actualidad existen diferentes alternativas de planes con mayor contenido de lo recomendado en proteínas; sin embargo, llevar una alimentación alta en proteínas y baja en carbohidratos (como algunas dietas que prometen ayudar a bajar de peso) puede generar riesgos, entre los que se encuentran:
Incremento del consumo de grasa saturada y, por tanto, aumento de colesterol en sangre.
Mayor riesgo de mal funcionamiento de los riñones (falla renal) y algunos tipos de cáncer.
Deficiencia de vitaminas y minerales.
Consumo de fibra insuficiente.
Dolor de cabeza, cansancio y somnolencia.
Disminución del apego a un plan de alimentación adecuado.
“Por todo esto se recomienda preferir una alimentación equilibrada que incluya todos los grupos de alimentos”, finaliza la nutrióloga Mariana Ramírez.