La dieta que nos resultó gratificante durante el verano deja de ser adecuada en invierno, ya que se torna demasiado ligera para las necesidades de nuestro organismo. Por fortuna, la naturaleza nos proporciona alimentos de temporada que cuentan con las propiedades que requerimos para prevenir y combatir enfermedades respiratorias, tan comunes en estas fechas.
Disponemos de alimentos con alto contenido calórico, como legumbres, papas o camote, que nos permiten acumular energía para mantener el calor corporal. También es fácil encontrar frutas y verduras con nutrientes que contribuyen a aumentar nuestras defensas en invierno.
Consumir alimentos de temporada también resulta conveniente porque su calidad es mayor, ya que se encuentran más frescos, sin olvidar que suelen ser más económicos y fáciles de conseguir.
La batalla de los vegetales invernales
Las verduras de temporada fría tienen propiedades muy útiles contra tos y resfriados. Por ejemplo, cebolla y ajo son alimentos con propiedades antisépticas (eliminan microorganismos) y mucolíticas (favorecen la expulsión de moco) que previenen o ayudan en la recuperación de enfermedades respiratorias.
Los compuestos ricos en azufre que se encuentran en estos alimentos pasan a la sangre, después de la digestión, y casi de inmediato se dirigen a los pulmones. Dichas sustancias son más abundantes cuando los productos que las contienen se consumen crudos o con poco tiempo de cocción, y aunque son responsables de característico olor que adquiere el aliento, también fortalecen a las mucosas (tejido suave y húmedo) y ayudan a combatir sinusitis, bronquitis y neumonía.
Nuestro organismo también requiere vitamina A para mantener en buen estado la piel y mucosas (entre ellas, las que recubren el interior de los bronquios) y reducir el riesgo de enfermedades respiratorias. La zanahoria es el alimento ideal para obtener betacaroteno (antioxidante que en el intestino se transforma en vitamina A), ya que puede encontrarse con facilidad durante esta época y su sabor es aceptado por todos.
Otra buena opción de temporada son las acelgas, espinacas y endivias, ya que aportan betacaroteno, fibra (ayuda a regularizar el tránsito intestinal) y folatos, es decir, derivados del ácido fólico que, entre otras cosas, colaboran en la formación de proteínas y ayudan en la regeneración de tejidos.
La familia de las coles no se queda atrás, ya que aporta numerosos antioxidantes (bloquean moléculas responsables de envejecimiento, llamadas radicales libres) que contribuyen al buen funcionamiento de las defensas, tales como vitamina C, betacaroteno, compuestos de azufre y antocianinas (sobre todo en la variedad morada).
Pero si de vitamina C se trata, es momento de hablar de frutos como los cítricos (naranja, mandarina, limón, lima y toronja), guayaba, tejocote y kiwi, que constituyen la primera fuente de este nutriente tan necesario para regeneración de tejidos, eliminar radicales libres y estimular las defensas del organismo.
Además, en estos productos abunda la fibra soluble (pectina y mucílagos) que, al menos en el caso de los cítricos, se concentran en la parte blanca que cubre la pulpa, por lo que no hay que desecharla. Asimismo, el color típico de naranja, mandarina y toronja se debe a su alta concentración de betacaroteno.
Por cierto, la mejor forma de aprovechar las cualidades nutritivas de las frutas de invierno es consumiéndolas crudas y sin excederse al momento de quitarles la cáscara, ya que la mayor cantidad de vitaminas se localiza justo debajo de la piel.
¡Sopas con el invierno!
Los nutriólogos señalan con razón que durante el invierno hay mayor riesgo de consumir más calorías de las necesarias. Las ensaladas son poco tentadoras con el frío y se antojan más los alimentos calientes, que suelen engordar más. No obstante, la respuesta a cómo no aumentar de peso en invierno está en saber qué alimentos consumir y cuidar las porciones. El mejor truco para no excederse es echar mano de las sopas en invierno. Consumir este platillo como entrada brinda la posibilidad de alimentarse bien sin engordar, ya que puede incluir entre sus ingredientes una amplia variedad de verduras de temporada fría, útiles para prevenir enfermedades o contribuir a su alivio.
Es conveniente preparar sopas sin crema y optar por recetas que sólo emplean vegetales. Las que se elaboran en casa engordan menos, pues tienen menor aporte calórico; para sazonarlas es mejor emplear especias y sal de grano (el saborizante en cubitos incrementa el contenido de sodio y grasa).
Las pastas son también una buena opción de alimentos para la temporada invernal, sólo que hay que tener algunas precauciones. Debes vigilar la cantidad que ingieres para no excederte (una porción equivale a media taza de pasta cocida) y hay que evitar las que se acompañan con salsa muy condimentada, crema y carne. Asimismo, modera la cantidad de queso con que usualmente las acompañas.
En cuanto a las sopas y caldos que incorporan arroz, lentejas y alubias, no se aconseja comerlas más de tres veces por semana, debido a que aportan mucha energía. Se recomienda combinar estos alimentos con verduras y no con carne o embutidos, y emplear en su elaboración salsas y jugo de jitomate hecho en casa, ya que los productos industrializados (conservas) tienen más calorías.
Consejos para comer sano en invierno
Existen otros aspectos que pueden ayudarte a conseguir una alimentación balanceada en invierno, algunos tips que puedes tomar en cuenta durante esta temporada son:
Nuestro organismo funciona con más lentitud en invierno, por ello requiere alimentos menos pesados. Además, es conveniente que la cena se consuma antes de las 8 de la noche.
Si debes tomar antibióticos a causa de alguna infección respiratoria, procura reforzar la flora bacteriana (microorganismos benéficos que viven en el intestino) con yogurt y fruta fresca.
Mantén el consumo habitual de agua (2 litros al día). Puedes beber infusiones o tés para lograrlo.
Es conveniente el consumo de miel para reemplazar el azúcar, ya que aporta energía y sustancias que mejoran la salud de las vías respiratorias.
Para mejorar el consumo de vitamina A, que ayuda a proteger la piel del frío y evita las grietas de los labios, incluye leche, queso fresco, hígado y huevo en tu dieta.
La escasez de luz solar disminuye la incorporación de vitamina D al organismo; por ello se aconseja agregar pescado graso (sardina, atún o salmón) para compensar un posible déficit.
En cuanto a carne de res, cerdo, cordero u otras, se pueden consumir, de preferencia, preparadas a la parrilla y eligiendo cortes magros (sin grasa).
Las papas son alimentos ideales para el invierno, lo recomendable es consumirlas cocidas o al horno, en vez de fritas o en puré, para no añadirles calorías.
No abuses del chocolate, turrón, mazapán u otros postres de temporada, ya que su contenido calórico es elevado. Una buena opción para reemplazarlos es la incorporación de frutos secos (cacahuate, almendra, nuez o avellana) y frutos deshidratados (dátil, higo, manzana o pera), ya que aportan fibra y nutrientes.
También es válido concluir la comida con jugo natural de cítricos, tratando de que no pasen más de 15 minutos después de haberlo obtenido, ya que pierde buena parte de sus propiedades vitamínicas.
Esperamos que estos consejos te sean de utilidad para prevenir enfermedades comunes en esta época del año. Recuerda que además de abrigarte bien y mantener un estilo de vida saludable, es necesario que sigas una alimentación balanceada en invierno.