Diciembre no sólo es el mes de las buenas intenciones, reuniones familiares y reencuentros con amigos que frecuentamos poco, también es el de las tentaciones culinarias. Múltiples y suculentos platillos ricos en calorías desfilan ante nuestros ojos y debido a la euforia de la temporada sucumbimos a probar todos más allá de la saciedad.
Aunque este problema «no es exclusivo de la temporada navideña, ya que mucha gente en México come siempre fuera de casa y en horarios irregulares, debemos reconocer que en noviembre y diciembre se acentúan los problemas alimenticios porque acudimos con más frecuencia a festejos y reuniones», afirma Debby Braun, ingeniera en alimentos y consultora nutricional. «Esta situación no va cambiar, ya que la población no va a dejar de celebrar las fiestas de fin de año, pero sí podemos hacer algunas recomendaciones para mejorarla».
La también asesora del Comité Olímpico Mexicano (COM) señala que la clave para lograr una alimentación saludable durante las fiestas de fin de año radica en incluir productos sanos y consumir las raciones a las que estamos habituados, así que más que evitar «platillos prohibidos en fin de año» debemos cuidar las porciones.
Consejos para comer en las fiestas de fin de año
Debemos estar conscientes de que los hábitos alimenticios son para todo el año, incluido diciembre, ya que lo crítico es llegar a enero y tratar de retomar nuestros planes de alimentación y de ejercicio, señala la especialista.
Por ello, funciona muy bien llevar y respetar un programa del día, de modo que si vamos a una cena debemos desayunar y comer alimentos que aporten pocas calorías, y en la noche tenemos que saber bien qué vamos a elegir. Además, el evento principal en la cena de Navidad o la de Año Nuevo no debe ser la comida, sino la convivencia con familiares y amigos.
Claro que no es cosa fácil la elección al momento de estar en la cena de Año Nuevo, por ello pueden ser muy útiles las recomendaciones nutricionales navideñas de la especialista que ha colaborado en el Instituto de Tecnología en Alimentos, la Sociedad de Nutrición en México y la Fundación Internacional de la Bulimia y Anorexia:
Evita botanas tipo frituras (como papas o chicharrones). Elige verdura cruda, como zanahorias o jícama, así como frutos rojos: fresas, arándanos, moras y zarzamoras. Los cacahuates, nueces, almendras y frutas deshidratadas como pasitas y orejones son otra buena opción, pero en porciones menores porque tienen más calorías.
Consume dips (aderezos) a base de yogurt en lugar de queso, mayonesa o queso crema, o bien, si tú los preparas puedes utilizar crema reducida en grasa o leche descremada.
Prefiere los quesos frescos, como cottage, requesón o panela, y evita los madurados (gruyere, gouda, manchego, emmental y otros similares). Limita el consumo de alcohol en fiestas de fin de año, incluidos los aperitivos de licor, ya que nos aportan muchas calorías.
Consume los postres navideños con moderación. Los turrones, mazapanes y pasteles son convenientes, pero en porciones pequeñas.
Ingredientes sanos para cenas de Navidad y Año Nuevo. Una buena opción alimenticia en las cenas de fin de año son las ensaladas, aunque hay que aclarar que no se trata de la típica ensalada de Navidad, que lleva mucha crema, sino una de vegetales frescos cuyo aderezo se elabore con aceites vegetales que ayuden a nuestra salud, como el de canola. que tiene muchas ventajas por su composición de aceites grasos monoinsaturados y poliinsaturados, que protegen a nuestro corazón y sistema circulatorio.
El bacalao a la vizcaína o los tradicionales romeritos son buenas opciones en porciones pequeñas, al igual que el pavo horneado, aunque es mejor evitar el relleno. «Si revisamos la composición nutrimental de las recetas típicas, las calorías en pavos navideños alcanzan hasta mil 500 por porción (el promedio para un adulto es aproximadamente 2 mil calorías al día), debido al relleno del pavo, que puede llevar pan o miel, sin olvidar el exceso de mantequilla o de vino que se le añade».
Es preferible comer la carne de la pechuga de pavo y una ensalada verde, aunque es mejor «promover, si hay confianza con quien prepare la cena, que se utilicen aceites vegetales en la elaboración de recetas y aderezos, así como procurar no añadir más calorías a los alimentos navideños. Si nosotros preparamos la cena, tenemos la oportunidad de elegir los alimentos de mejor calidad, preparándolos horneados en vez de fritos».
En cuanto a las bebidas navideñas, Debby Braun señala que es preferible evitar refrescos y tomar agua de frutas, mientras que el ponche navideño es conveniente cuando no está muy azucarado o se prepara con sustitutos de este endulzante. Además, insiste en cuidar el consumo de alcohol, pues dos caballitos de licor incrementan de 600 a 800 calorías.
Otro aspecto a considerar es la moderación en el consumo de postres navideños como el pastel de Navidad u otros que se elaboran a base de mermeladas, leche condensada, chocolates o bombones; en cambio «sustituirlos por algo más ligero, como una gelatina con yogurt o frutas. También sería mejor que como acompañamiento en la cena se incluya pan integral en vez de blanco, o que haya una salsa mexicana en lugar de un aderezo muy pesado».
«Lo importante es no llegar con miedo a qué van a decirnos en las cenas de fin de año si comemos o no comemos ciertos platillos navideños, porque no se va a disfrutar el evento familiar. Tampoco hay que llegar en ayunas, sino que debemos comer ligero, e insisto, tenemos que fijarnos más en las personas que nos acompañan que en cuánto podemos comer».
Tips para las cenas de fin de año
Otros «trucos» que pueden ayudar a evitar un atracón en las cenas de fin de año son:
Hacerle «trampa» al organismo. Masticar lento y más de 20 veces cada bocado, además de servirnos una sola vez y mantenernos alejados de la mesa con los alimentos.
Mantener una alimentación balanceada. Es posible que durante las más importantes cenas de Navidad y Año Nuevo caigamos en cierto exceso, pero el resto de los días de diciembre y enero se debe procurar una alimentación balanceada y sin exceso.
Programar una rutina de ejercicio. Como en cualquier temporada del año, en Navidad es bueno caminar o trotar. «Se aconsejan 40 a 60 minutos diarios de actividad física, aunque haga frío se puede tomar una cuerda y saltar en casa o echar mano de una caminadora, así como entrenar en gimnasio o club deportivo. Al salir a correr se puede sentir el frío, pero con ropa adecuada y el movimiento, en pocos minutos se entra en calor y es un ejercicio muy sano y positivo».
Si nos alimentamos bien durante todo el año y practicamos ejercicio con regularidad, es posible comer o cenar un poco de todo, en porciones pequeñas o razonables, 1 ó 2 días al año.