En invierno se tiene exposición frecuente a bajas temperaturas, a lo que se suma el incremento de contaminación ambiental, pues entre diciembre y enero se intensifica la inversión térmica, fenómeno natural que se refiere al cambio de posición del aire caliente y frío, pues el primero suele subir porque es ligero y el segundo a bajar porque es más pesado, entonces, debido a que el viento contaminado con gases y partículas sólidas se enfría en invierno, tiende a acumularse a pocos metros de la superficie terrestre. La inversión térmica generalmente es más intensa por las mañanas, horario en el que mucha gente acostumbra correr, trotar, caminar o pasear en bicicleta. Por este motivo, es fundamental que se tenga en cuenta que uno de los riesgos del ejercicio al aire libre en invierno es respirar aire lleno de smog, ya que contiene altas concentraciones de ozono, sustancia que provoca irritación de vías respiratorias, ardor de garganta, tos e incómoda sensación en el pecho. Pero esto no es todo, el smog también reduce la función de los pulmones (ya que daña las células que recubren los espacios de aire en dichos órganos) y disminuye la capacidad del sistema inmunológico, por lo que hay susceptibilidad a infecciones del sistema respiratorio (bacterianas o virales), como las siguientes:
Gripe. Afección que se caracteriza por ocasionar escurrimiento nasal, tos, dolor de garganta, estornudos, fiebre y/o dolor en las articulaciones. Influenza. Infección similar a la gripe, pero más severa. Laringitis. Inflamación de la laringe, órgano de las vías respiratorias ubicado entre la faringe (tubo muscular situado en la parte posterior de la boca) y la tráquea (conducto respiratorio); causa ronquera o pérdida de voz, malestar general, ardor de garganta, fiebre, molestias al tragar alimentos y tos con flemas. Faringitis. Infección en garganta o parte posterior de la boca que conduce los alimentos al esófago; genera dolores de garganta y cabeza, falta de apetito, alteración del sentido del gusto, acumulación excesiva de moco o flemas, fiebre, tos y, en algunos casos, sensación de ahogo. Amigdalitis. Inflamación de las zonas que se encuentran a cada lado de la garganta para protegerla; los tejidos dañados aumentan de tamaño y se observan enrojecidos, incluso pueden lucir recubiertos por una capa blanca grisácea o amarillenta, y se manifiesta mediante ardor e irritación de garganta, dificultad para tragar, fiebre, excesiva salivación, vómito, falta de apetito y dolor en oídos. Infección en adenoides. Estas estructuras son tejidos situados entre nariz y garganta, cuya función consiste en atrapar a los gérmenes que ingresan al organismo mediante la respiración; debido a que dichos protectores se encuentran en contacto frecuente con microbios corren alto riesgo de infectarse, lo que ocasiona dificultad para respirar por la nariz, ronquidos, apnea (interrupción de la respiración durante algunos segundos mientras se duerme), congestión nasal, tos nocturna, sensación de oído tapado y pérdida de audición. Bronquitis. Padecimiento que se extiende a los bronquios (conductos que transportan el aire hasta los pulmones) y los inflama, además de ocasionar escurrimiento nasal, cansancio, escalofríos, inflamación en garganta, dolores muscular y de cabeza, fiebre, tos seca y después de 1 ó 2 días hay expectoraciones con flemas amarillas o verdes y sensación de ahogo. Bronconeumonía. Infección de inicio violento y repentino que genera inflamación en pulmones y bronquios (conductos por los que entra el aire), lo que da lugar a trastornos respiratorios que si no son tratados oportunamente pueden conducir a la muerte. Ocasiona fiebre con transpiración y escalofríos por más de tres días; hay respiración agitada, fatiga, tos intensa y dolor de cabeza. Neumonía. También se le conoce como pulmonía y se caracteriza por dañar severamente a los pulmones, fiebre alta (a veces mayor a 40°C), tos seca, dificultad para respirar, escalofríos, sudoración, dolor en tórax, la piel adquiere coloración azul (cianosis), se expulsan secreciones de color verde y hay confusión mental.
Tuberculosis. Infección ocasionada por la bacteria Micobacteryum tuberculosis que se manifiesta con debilidad, malestar general, pérdida de peso y apetito, fiebre, sudoración nocturna, tos intensa, expectoraciones con sangre y dolor en el pecho. Aunque afecta con más frecuencia a los pulmones, puede extenderse a otros órganos, como piel, huesos, ganglios linfáticos (mecanismos de defensa), hígado, bazo, intestino, médula espinal y cerebro, por lo que si no se diagnostica a tiempo ni se recibe tratamiento, puede acabar con la vida.
¿Cómo ejercitarse en invierno? La opción del gimnasio
Los médicos recomiendan evitar la actividad física al aire libre en invierno por las razones antes expuestas, pero esto no significa cambiar la bicicleta por los videojuegos o la televisión, sino suspender el ejercicio a la intemperie. Lo ideal es practicar deporte en lugares cerrados, por ejemplo, un gimnasio o alguna habitación de la casa.
El ejercicio bajo techo es importante debido al alto nivel de sedentarismo (falta de ejercicio, así como permanecer mucho tiempo sentado) y obesidad en la población mexicana.
Ahora bien, si no quieres hacer ejercicio en casa debes tomar en cuenta algunos aspectos importantes sobre cómo escoger un gimnasio, para evitar malas experiencias o conceptos equivocados con respecto al establecimiento:
Localización. Es preferible que esté ubicado cerca de la casa u oficina, ya que ello impide que el traslado provoque flojera.
Orientación y control. Los instructores deben estar altamente capacitados y tener la mejor disposición para orientar y diseñar rutinas de ejercicios, además de resolver dudas e inquietudes.
Ventilación y limpieza. El gimnasio debe estar ventilado y cumplir con todas las normas de higiene.
Ambiente agradable. Siempre conviene averiguar con anticipación qué tipo de personas frecuentan el lugar, pues cuanto más nos identifiquemos con ellas, mejor nos adaptaremos.
Equipo. No es necesario que el gimnasio esté provisto con los aparatos más modernos y sofisticados, basta con que se encuentren en buen estado y que sean adecuados para ejercitar cada parte del cuerpo.
Horarios. Deben ser flexibles, pues ello permitirá programar de mejor manera el tiempo destinado a la actividad física.
Costos y contratos. Pregunta qué actividades incluye la mensualidad, pues hay lugares en los que se ofrecen clases de baile, spinning (ejercicio que incluye el uso de bicicleta fija en diferentes velocidades y posiciones, acompañado de música) o aerobics mediante costo extra, de esta manera no te llevarás sorpresas.
Recuerda que es muy importante contar con la asesoría de instructores de gimnasio, pues aunque parece fácil ejercitarse con los aparatos es necesario conocer la técnica de uso para evitar lesiones; además, siempre recuerda que el entrenamiento debe ser progresivo y abarcar acondicionamiento físico con pesas, aerobics y estiramiento.
Actividad física en la comodidad de casa
Si consideras mejor opción realizar ejercicio en casa, ya sea porque tienes un horario muy complicado o te resulta más confortable, no es necesario que cuentes con muchos aparatos para ejercitarse en casa, es suficiente con una bicicleta estática, o bien, una caminadora y un par de pesas.
Los dos primeros permiten tener buen entrenamiento aeróbico, el cual favorece respiración, funcionamiento del corazón y pérdida de calorías; respecto a las pesas, es conveniente adquirir las que están provistas de discos extraíbles para disminuir o aumentar el peso fácilmente. En caso que tengas dudas sobre qué ejercicios practicar en casa, ten en cuenta que puedes:
Acudir al médico antes de ejercitarte. Cuando alguien no acostumbra practicar estas actividades y ha decidido iniciarse en el ejercicio, es necesario que acuda al médico general para que evalúe su estado de salud y recomiende la rutina para hacer en casa o gimnasio más adecuados.
Apoyarte con videos especializados, te mostrarán cómo posicionarte correctamente con las técnicas adecuadas. Son excelentes para entrenar y sentirte motivad@, pues incluyen rutinas específicas para que las sigas.
Pedir asesoría a instructores de gimnasio. Acude a un gimnasio para pedir asesoría a un instructor calificado en entrenamiento y nutrición.
Realiza ejercicios de calentamiento, independientemente de la condición física que tengas, nunca debes olvidar calentar, ya que te permite preparar el cuerpo para el entrenamiento y evitar lesiones.
Utiliza los recursos de tu casa. Si tienes escaleras puedes usarlas para caminar, correr o realizar series de saltos de tijera. También puedes saltar la cuerda en un patio o habitación con espacio suficiente.
Incluye entrenamiento de fuerza en casa. Puedes usar el piso para hacer flexiones de pecho, abdominales o sentadillas. Si no tienes mucho espacio, coloca la espalda contra una pared y empléala para hacer sentadillas con el peso corporal.
Usa tus muebles para hacer ejercicio en casa. Puedes usar una silla para hacer flexiones de tríceps o utilizar dos para hacer dominadas acostado, colocando los extremos de un tubo fuerte sobre la superficies de dos sillas fuertes de la misma altura.
Por último, ten presente que aunque las condiciones climáticas no sean favorables, ¡no hay pretexto para quedarse acostad@ en casa! Como puedes apreciar, hay alternativas que permiten mantenernos en movimiento, ¡ejercita tu cuerpo en invierno!