Las fiestas de esta temporada no podrían estar completas sin que se haga un recalentado con la comida que quedó de Navidad y Año Nuevo. El beneficio económico de estas sobras, su valor sentimental (porque se elaboraron en familia) y su delicioso sabor provocan un deseo irresistible de guardarlas y comerlas más de una vez. Sin embargo, esto puede acarrear problemas de salud en personas con diabetes, obesidad y sobrepeso.
En toda Nochebuena suele haber exceso de comida que disfrutamos sin tomar en cuenta las muchas calorías, grasas y azúcares que contienen. En un día común se consumen entre mil 500 y mil 800 calorías; pero en la temporada decembrina se ingieren ¡entre 5 y 8 mil calorías diariamente! (representan aproximadamente 3 kg de peso), que no pueden manejar las personas con problemas metabólicos. Este riesgo se incrementa con los alimentos recalentados, ya que han pasado por distintas fases después de que fueron cocinados por primera vez, como cambios de temperatura y riesgo de contaminación, lo que puede hacer que pierdan su valor nutrimental aun para las personas con buena salud. En el recalentado, la comida pasa por diferentes manipulaciones, como la forma en que se guardó, se reutilizó o el tiempo que pasó en la mesa. Esto provoca diferentes efectos de la comida recalentada, sus ingredientes pueden transformarse y causar problemas a los que son más susceptibles quienes tienen diabetes, obesidad y sobrepeso: Intoxicaciones alimentarias. Los alimentos recalentados en repetidas ocasiones favorecen el desarrollo de microorganismos que pueden provocar infecciones alimentarias, dos de los más comunes son Salmonella (responsable del 60% de casos) y Escherichia coli. También pueden contraerse microbios resistentes al calor, como Clostridium perfringens y Bacillus cereus. Algunos alimentos que no se deben recalentar por ser más susceptibles a bacterias son pollo, papas, hongos y huevo. Disminución de su calidad nutricional. El valor nutricional y calidad de los alimentos disminuye considerablemente si rebasamos las 48 horas después de cocinarlos, incluso si están refrigerados. Esto se debe a que 24 horas después de preparados, los hongos consumen sus micronutrientes y sólo dejan las grasas y azúcares, las sustancias que más afectan en casos de diabetes y obesidad. Se suele agregar más aceite. Al volver a calentar se suele hacer uso de aceite reutilizado o agregar más, que también es absorbido por los alimentos recalentados. Si se emplean aceites con alto contenido de grasa saturada se puede elevar el colesterol LDL o «malo», que se relaciona con riesgo de enfermedades cardiovasculares. Esto es especialmente riesgoso en personas con obesidad, pues ya presentan un alto consumo de grasas. El aceite se quema y vuelve tóxico. Cuando el aceite se calienta varias veces, como al recalentar la comida de Navidad, se inicia la combustión de la grasa (comienza a humear), es decir, se convierte en un producto tóxico. Entonces, la grasa puede transformarse en acrilamida: compuesto orgánico inodoro, incoloro e insípido, cuyos efectos no ha sido probados de forma concluyente, pero suponen un deterioro del sistema nervioso central y se asocian a aparición de tumores. Los alimentos ricos en carbohidratos (tan presentes en la cena navideña) y con el aminoácido asparagina (presente en verduras) son los más susceptibles a dar lugar a la formación de acrilamida (cancerígeno).
Puede aumentar el índice glucémico. Ese indicador mide la velocidad con la que aumenta la glucosa en la sangre, luego de ingerir un alimento. Las cocciones largas o recalentar la comida varias veces puede incrementar la rapidez con que se asimila la comida, en especial los carbohidratos.
¡Que no cunda el pánico!: ¿cómo aprovechar las sobras de Navidad?
Es lógico, siempre va a haber restos de cena navideña que puede aprovechar el resto de la familia:
Puedes hacer aprovechamientos programados, es decir, cocinar más raciones para congelar y repetir menú al día siguiente.
La forma adecuada de cómo conservar los alimentos programados es dejarlos enfriar no más de dos horas, guardarlos en recipientes limpios, congelarlos y no recalentarlos varias veces (al hacerlo procura que se uniformemente y al menos hasta los 70°C).
¿Cómo evitar el recalentado?
Para disfrutar de la comida de Navidad sin riesgos y sin la necesidad de tocar el recalentado navideño puedes seguir los siguientes consejos:
Personas con diabetes que siguieron su tratamiento todo el año pueden dividir cada platillo hasta completar una porción normal a lo que diariamente comen en su dieta, es decir, pueden escoger un poco de cada cosa. Deben sustituir un alimento por otro, conforme al grupo de alimentos, por ejemplo, si se come espaguetti, ya no debe consumir pan o tortilla.
Tanto personas con obesidad y sobrepeso, como personas con diabetes deben evitar los alimentos ricos en carbohidratos (como arroz, pasta o papa) y decir «no» a aquellos excesivamente ricos en azúcares (como fruta en almíbar, mermelada y productos de pastelería).
En cuando a dulces y productos navideños, como mazapanes o turrones, recuerda que tienen muchas calorías y azúcares sencillos, por lo que se debe controlar la cantidad que se come seleccionando sólo 1 ó 2 piezas y evitando el «picoteo».
Si pasas la Navidad con diabetes, escoge platos que contengan sobre todo verduras, pescado y fibra (como cereales integrales). Son mejor tolerados, ya que producen menor elevación de la glucemia y son bajos en carbohidratos.
Bebe principalmente agua, aunque de forma ocasional se pueden tomar bebidas bajas en calorías. Limítate a una copa de vino en la comida y una copa de cava para el brindis, ya que el alcohol aporta calorías «vacías», es decir, engordan, pero no alimentan y empeoran el control glucémico.
Come y bebe con tranquilidad, ingerir la cena de forma lenta te permitirá disfrutar de mejor manera alimentos y conversación en la mesa. Además contribuirá a aumentar la sensación de saciedad y mejorará la digestión.
Contrarresta la obesidad en Navidad planificando las comidas antes de la cena de Nochebuena, puedes compensar en días previos añadiendo a las comidas más ensaladas, carne o pescado a la plancha y verduras.
Si no sabes qué comer después de navidad, recuerda que las dietas milagro no son aconsejables y que es posible consultar a un nutricionista. Además, se aconseja consumir frutas y verduras (crudas o cocinadas con poco aceite), pescado (al menos una vez por semana y sin salsas), usar aceites vegetales (oliva o girasol) y beber agua natural.
No te preocupes por no disfrutar de los alimentos de fin de año, decir no al recalentado no implica que te pierdas la importancia de esta época. Las personas con enfermedades crónicas, que cuidan su dieta, llevan su tratamiento al pie de la letra y se mantienen bajo vigilancia médica, pueden consumir con moderación cualquier alimento durante esta cena, siempre y cuando la dieta después de Navidad sea la que se consume normalmente.