Diciembre no sólo es el mes donde son comunes las buenas intenciones, las reuniones familiares y los reencuentros con amigos que frecuentamos poco; también es el de las tentaciones culinarias. Múltiples y suculentos platillos ricos en calorías desfilan ante nuestros ojos, y debido a la euforia de la temporada es fácil probarlos todos más allá de la saciedad.
Aunque este problema “no es exclusivo de la temporada, ya que mucha gente en las ciudades mexicanas come siempre fuera de casa y en horarios irregulares, debemos reconocer que en noviembre y diciembre se acentúan los problemas alimenticios porque acudimos con más frecuencia a festejos y reuniones”.
Tal es la opinión de Debby Braun, ingeniera en Alimentos adscrita a organizaciones académicas como el Instituto de Tecnología en Alimentos, la Sociedad de Nutrición en México y la Fundación Internacional de la Bulimia y Anorexia, quien explica que “esta situación no va cambiar, ya que la población no va a dejar de celebrar, pero sí podemos hacer algunas recomendaciones para mejorarla”.
La también responsable del servicio de alimentos del Comité Olímpico Mexicano menciona que la clave para lograr una buena alimentación durante fin de año radica en incluir productos saludables y consumir las raciones a las que estamos habituados pues, en realidad, más que evitar “platillos prohibidos” debemos cuidar las porciones.
Consejos y consideraciones
Debby Braun opina que debemos estar conscientes de que los hábitos alimentarios son para todo el año, incluido diciembre, ya que “lo crítico es llegar a enero y tratar de retomar nuestros planes de alimentación y de ejercicio”.
Por ello, explica que funciona muy bien llevar un programa del día y respetarlo, de modo que “si vamos a una cena debemos desayunar y comer alimentos que aporten pocas calorías, y en la noche tenemos que saber bien qué vamos a elegir. Además, considero que el evento principal en estas fiestas no debe ser la comida, sino la convivencia con familiares y amigos, y debemos centrarnos en ella”.
Claro que la elección al momento de estar en una reunión no es cosa fácil, y por ello pueden ser muy útiles las recomendaciones de la especialista. En primer lugar, “hay que evitar las botanas tipo frituras (papas, chicharrones) y elegir verdura cruda, como zanahorias o jícama, así como frutos rojos: fresas, arándanos, moras y zarzamoras. Los cacahuates, nueces, almendras y frutas deshidratadas como pasitas y orejones son otra buena opción, pero en porciones menores porque tienen más calorías”.
Además, es recomendable consumir dips (aderezos) a base de yogurt en vez de los de queso, mayonesa o queso crema, o bien “si nosotros los preparamos podemos utilizar crema reducida en grasa o leche descremada. En cuanto a los quesos debemos dar preferencia a los que son frescos, como cottage, requesón o panela, y evitar los madurados: gruyère, gouda, manchego, emmental y otros similares”.
Otros aspectos a considerar, señala Debby Braun, es que podemos limitar el consumo de alcohol y aperitivos de licor, ya que nos aportan muchas calorías, además de moderarnos con los postres. Turrones, mazapanes y pasteles son convenientes pero, de nuevo, en porciones pequeñas.
Cuidar los ingredientes
Otra buena opción alimenticia en las cenas de fin de año son las ensaladas, aunque hay que aclarar que “no la típica ensalada de navidad, que lleva mucha crema, sino una de vegetales frescos cuyo aderezo se elabore con aceites vegetales que ayuden a nuestra salud, como el de canola, que tiene muchas ventajas por su composición de aceites grasos monoinsaturados y poliinsaturados, que protegen a nuestro corazón y sistema circulatorio”.
El bacalao a la vizcaína o los tradicionales romeritos son buenas opciones en porciones pequeñas, al igual que el pavo horneado, aunque en este caso a veces es mucho mejor evitar el relleno. “Si revisamos la composición nutrimental de las recetas típicas de pavos navideños hay algunas que tienen hasta 1,500 calorías por porción (el promedio para un adulto es aproximadamente 2,000 calorías al día), debido al relleno, que puede llevar pan o miel, sin olvidar el exceso de mantequilla o de vino que se le añade”. En tales circunstancias es preferible comer la carne del área de la pechuga y una ensalada verde, aunque mejor aún es “promover, si hay confianza con quien prepare la cena, que se utilicen aceites vegetales en la elaboración de recetas y aderezos, y procurar no añadir más calorías a los alimentos. Y si nosotros mismos preparamos la cena, tenemos la oportunidad de elegir los alimentos de mejor calidad, preparándolos horneados en vez de fritos”.
En cuanto a las bebidas, Debby Braun comenta que es preferible evitar refrescos y tomar agua de frutas, mientras que el ponche es conveniente “cuando no está muy azucarado o se prepara con sustitutos de este endulzante. De hecho, sería buen detalle hacer un ponche especial para algún familiar que padezca diabetes (alta concentración de glucosa en sangre por la incapacidad del organismo para aprovecharla). Además, insisto en cuidar el consumo de alcohol, pues dos caballitos de licor incrementan de 600 a 800 calorías”.
Otro aspecto a considerar es la moderación en el consumo de postres como el pastel de Navidad u otros que se elaboran a base de mermeladas, leche condensada, chocolates o bombones y, mejor aún, “sustituirlos por algo más ligero, como una gelatina con yogurt o frutas. También sería mejor que como acompañamiento en la cena se incluya pan integral en vez de blanco, o que haya una salsa mexicana en lugar de un aderezo muy pesado”.
Así, reflexiona la entrevistada, “lo importante es no llegar con miedo a qué van a decirnos en la cena si comemos o no comemos tal o cual platillo, porque no se va a disfrutar el evento familiar; tampoco hay que llegar en ayunas, sino que debemos comer ligero. E, insisto, tenemos que fijarnos más en las personas que nos acompañan que en cuánto podemos comer”.
Otras recomendaciones
Otros «trucos» que pueden ayudar a evitar un atracón en las cenas de Navidad y Año Nuevo consisten en “hacerle ‘trampa’ al organismo: masticar lento y más de 20 veces cada bocado, además de servirnos una sola vez y mantenernos alejados de la mesa en la que se encuentran los alimentos”.
Ahora bien, es posible que durante las cenas más importantes de diciembre caigamos en cierto exceso, pero el resto de los días de este último mes del año se debe procurar una alimentación balanceada y sin exceso, además de implementar un plan de ejercicio.
Como en cualquier época del año “es bueno programar una rutina, ya sea caminar o trotar. Se aconsejan de 40 a 60 minutos diarios, y aunque haga frío siempre hay opciones: se puede tomar una cuerda y saltar en casa, echar mano de una caminadora o entrenar en un gimnasio o club deportivo. No obstante, puedo decir por experiencia propia que al salir a correr se puede sentir el frío, pero con ropa adecuada y el movimiento, en pocos minutos se entra en calor y es una actividad muy sana y positiva”.
Finalmente, indica Debby Braun, si nos alimentamos bien durante todo el año, practicamos ejercicio con regularidad “y en general nos preocupamos y ocupamos por nuestra salud, comer o cenar un poco de todo, en porciones pequeñas o razonables, 1 o 2 días al año, no le hace daño a nadie”.