La dieta que nos resultó gratificante durante el verano ha dejado de ser adecuada en invierno, ya que resulta demasiado ligera para las necesidades de nuestro organismo. Por fortuna, la naturaleza nos proporciona alimentos de temporada que cuentan con las propiedades que requerimos para prevenir y combatir enfermedades respiratorias, tan comunes en estas fechas.
Así, disponemos de alimentos con mayor contenido calórico, como legumbres, papas o camote, que nos permiten acumular energía para mantener el calor corporal. También es fácil encontrar frutas y verduras cuya característica principal es contar con nutrientes que mejoran nuestras defensas.
Por si fuera poco, consumir alimentos de temporada también resulta conveniente porque su calidad es mayor, ya que se encuentran más frescos, sin olvidar que suelen ser más económicos y fáciles de conseguir.
La batalla de los vegetales
Las verduras de temporada fría tienen propiedades muy útiles contra tos y resfriados. Por ejemplo, cebolla y ajo cuentan con propiedades antisépticas (eliminan micro-organismos) y mucolíticas (favorecen la expulsión de moco) que previenen o ayudan en la recuperación de infecciones respiratorias.
Los compuestos ricos en azufre que se encuentran en estos alimentos pasan a la sangre, después de la digestión, y casi de inmediato se dirigen a los pulmones. Dichas sustancias son más abundantes cuando los productos que las contienen se consumen crudos o con poco tiempo de cocción, y aunque son responsables de característico olor que adquiere el aliento, también fortalecen a las mucosas (tejido suave y húmedo) y ayudan a combatir afecciones de vías respiratorias (sinusitis, bronquitis, neumonía).
Nuestro organismo también requiere vitamina A para mantener en buen estado la piel y mucosas (entre ellas, las que recubren el interior de los bronquios) y reducir el riesgo de enfermedades respiratorias. La zanahoria es el alimento ideal para obtener betacaroteno (antioxidante que en el intestino se transforma en vitamina A), ya que puede encontrarse con facilidad durante esta época y su sabor es aceptado por todos.
Otra buena opción de temporada son acelga, espinacas y endivia, ya que aportan betacaroteno, fibra (ayuda a regularizar el tránsito intestinal) y folatos, es decir, derivados del ácido fólico que, entre otras cosas, colaboran en la formación de proteínas y ayudan en la regeneración de tejidos.
La familia de las coles no se queda atrás, ya que aporta numerosos antioxidantes (bloquean moléculas responsables de envejecimiento, llamadas radicales libres) que contribuyen al buen funcionamiento de las defensas, tales como vitamina C, betacaroteno, compuestos de azufre y antocianinas (sobre todo en la variedad morada).
Pero si de vitamina C se trata, es momento de hablar de frutas como las cítricas (naranja, mandarina, limón, lima y toronja), guayaba, tejocote y kiwi, que constituyen la primera fuente de este nutriente tan necesario para reparar tejidos, eliminar radicales libres y estimular el sistema de defensas.
Además, en estos productos abundan algunos tipos de fibra soluble (pectina y mucílagos) que, al menos en el caso de los cítricos, se concentran en la parte blanca que cubre la pulpa, por lo que no hay que desecharla. Asimismo, el color típico de naranja, mandarina y toronja se debe a su alta concentración de betacaroteno.
Por cierto, la mejor forma de aprovechar las cualidades nutritivas de las frutas de invierno es consumiéndolas crudas y sin excederse al momento de quitarles la cáscara, ya que la mayor cantidad de vitaminas se localiza justo debajo de la piel.
¡Sopas!
Los nutriólogos señalan con razón que durante el invierno hay mayor riesgo de consumir más calorías de las necesarias. Las ensaladas son poco tentadoras con el frío y se antojan más los alimentos calientes, que suelen engordar más. No obstante, la clave para no aumentar de peso está en saber qué alimentos consumir y cuidar las porciones.
El mejor truco para no excederse es echar mano de las sopas como entrada. Este platillo brinda la posibilidad más sencilla de alimentarse bien sin engordar, ya que puede incluir entre sus ingredientes una amplia variedad de verduras, como las antes citadas, útiles para prevenir enfermedades o contribuir a su alivio.
Es conveniente preparar sopas sin crema y optar por recetas que sólo emplean vegetales. Las que se elaboran en casa engordan menos, pues tienen menor aporte calórico; para sazonarlas es mejor emplear especias y sal de grano (el saborizante en cubitos incrementa el contenido de sodio y grasa).
Las pastas son también una buena opción en invierno, sólo que hay que tener algunas precauciones. Se debe vigilar la cantidad que se ingiere para no excederse (una porción equivale a media taza de pasta cocida) y hay que evitar las que se acompañan con salsa muy condimentada, crema y carne. Asimismo hay que moderar la cantidad de queso con que usualmente se acompañan.
En cuanto a las sopas y caldos que incorporan arroz, lentejas y alubias, no se aconseja comerlas más de tres veces por semana, debido a que aportan mucha energía. Se recomienda combinar estos alimentos con verduras y no con carne o embutidos, y emplear en su elaboración salsas y jugo de jitomate hecho en casa, ya que los productos industrializados (conservas) tienen más calorías.
Consejos prácticos
Existen muchos otros aspectos que pueden ayudarle a mejorar su alimentación durante esta temporada:
Nuestro organismo funciona con más lentitud en invierno y, por ello, requiere alimentos menos pesados. Además, es conveniente que la cena se consuma antes de las 8 de la noche.
Si debe tomar antibióticos a causa de alguna infección respiratoria, procure reforzar la flora bacteriana (microorganismos benéficos que viven en el intestino) con yogurt y fruta fresca.
Mantenga el consumo habitual de agua (2 litros al día). Puede beber infusión o té para lograrlo.
Es conveniente el consumo de miel para reemplazar el azúcar, ya que aporta energía y sustancias que mejoran la salud de las vías respiratorias.
Para mejorar el consumo de vitamina A, que ayuda a proteger la piel del frío y evita las grietas de los labios, incluya leche, queso fresco, hígado y huevo.
La escasez de luz solar disminuye la incorporación de vitamina D al organismo; por ello se aconseja agregar pescado graso (sardina, atún, salmón) para compensar un posible déficit.
En cuanto a carne de res, cerdo, cordero u otras, se pueden consumir, de preferencia, preparadas a la parrilla y eligiendo cortes magros (sin grasa).
Las papas son un alimento adecuado para la temporada; empero, lo recomendable es consumirlas cocidas o al horno, en vez de fritas o en puré, para no añadirles calorías.
No abuse del consumo de chocolate, turrón, mazapán u otros postres de temporada, ya que su contenido calórico es elevado. Una buena opción para reemplazarlos es la incorporación de frutos secos (cacahuate, almendra, nuez, avellana) y deshidratados (dátil, higo, manzana, pera), ya que aportan fibra y nutrientes.
También es válido concluir la comida con jugo natural de cualquier cítrico, tratando de que no pasen más de 15 minutos después de haberlo obtenido, ya que pierde buena parte de sus propiedades vitamínicas.
Esperamos que estos consejos sean de utilidad y le ayuden a prevenir enfermedades que son tan comunes en esta época del año.