Llegar a la meta ha sido un logro de tu cuerpo y mente, por lo que te exige de inmediato carbohidratos, que son los que aportan una cantidad suficiente de energía después del esfuerzo. Sin embargo, así como tuviste un periodo de tiempo para de entrenamiento pre Maratón, tu sistema necesita una compensación post correr 42 kilómetros.
Correr una distancia de 42 mil 195 metros representa la disciplina para poder llegar a la meta, pero ¿te has puesto a pensar en lo que sucede con el desgaste de tu cuerpo? Las consecuencias evidentes es sentir dolor y cansancio específicamente en las piernas que soportaron el trabajo de llevarte al éxito. Sin embargo, en 1983 se dio a conocer uno de los primeros estudios realizados (Hikida et al) a deportistas a los que se les practicó una biopsia muscular en un periodo de tiempo que abarcaba desde el día anterior, recién terminado el maratón así como 3, 5 y 7 días posteriores. El resultado de esta investigación arrojó datos que indicaban daños serios por inflamación así como necrosis en fibras musculares afectando al individuo hasta 14 días después de terminada la carrera.
Es aquí donde la recuperación toma el rol principal y debemos enfocarnos en una alimentación alta en energía y nutrientes para restablecer la “reparación de los daños”.
Para iniciar este proceso es importante considerar en nuestra dieta un consumo alto de alimentos ricos en hidratos de carbono, mejor conocidos como carbohidratos. Las proteínas serán también uno de los pilares para el tratamiento ya se convertirá en un que súper nutriente esencial.
La comida basura
En realidad, nadie la necesita en ningún momento de su vida, es entendible que a veces los antojos nos traicionan, sin embargo en este proceso debe quedar descartado por completo.
Proteínas
¿Qué son realmente las proteínas? Científicamente son moléculas formadas por aminoácidos. Su importancia radica en el crecimiento que da al organismo ya que realizan diferentes funciones que en conjunto con los carbohidratos el cuerpo retoma fuerza y poder.
Es así que el consumo de carnes y productos animales son fundamentales en el proceso de recuperación, huevos, res, pollo y pescados son básicos en los días posteriores de correr el maratón.
Sin embargo, de carbohidratos y proteínas no podemos sustentar nuestra alimentación, adicionalmente consumir alimentos que contenga vitaminas y minerales nos traerán nutrientes necesarios para una alimentación adecuada para que el cuerpo tenga un funcionamiento óptimo y te permita, por qué no, seguir corriendo maratones.
Alimentación Inteligente
A partir de este momento, toma en cuenta que todo lo que consumas será de vital importancia para tu cuerpo y mente. Es así que debes comenzar a implementar una alimentación inteligente, es decir, elegir sabiamente los productos que te ayudarán a recuperarte y mantenerte sano.
- Cerezas
Se ha demostrado científicamente* el gran poder de este fruto para luchar contra la inflamación causado por el esfuerzo físico y más si es de manera extrema como lo es un Maratón u otras carreras donde se desafía el rendimiento corporal.
Un ejemplo claro lo encontramos en un estudio que se le realizó a 54 participantes de una carrera en Oregon de ultradistancia (315 KM). A un grupo de estos atetas se les dio jugo de cerezas mientras que al otro equipo un placebo. El estudio concluyó que bebiendo 36 ml de juego de cerezas dos veces al día en un periodo de 8 días consecutivos existió una reducción en el dolor muscular denotando efectividad al beberlo. Ante estos resultados, la recomendación es incluir cerezas días antes de la carrera así como posterior a ella. Si no las habías incluido en tu dieta, este es el momento.
(*Efficacy of a tart cherry juice blend in preventing the symptoms of muscle damage).
- Espinacas
La televisión nos ha compartido personajes que al consumir este alimento adquieren una gran fuerza y esto es porque contienen una gran fuente de vitaminas y minerales, por ejemplo:
- Contienen carotenoides que ayudan al cuerpo en convertir en vitamina A
- Aportan antioxidantes como la vitamina C que ayuda a la textura de la piel y al sistema inmune
- Cada hoja de espinaca contiene las porciones necesarias diarias de vitamina K que ayudan a la coaguación en la sangre.
- Vitamina B9, mejor conocida como ácido fólico, que es básica para la función celular, regeneración de tejidos.
- Contiene hierro que ayuda a la creación de hemoglobina para que oxigene los tejidos del cuerpo
- La espinaca contiene calcio, imagínate todo lo que puede hacer en tus huesos pero también es importantísimo para el sistema nervioso, corazón y los músculos.
- Cúrcuma
Mucho se ha hablado en años recientes de esta especia como un súper alimento ya que tiene muchas propiedades que además de dar este tono dorado se realizó un estudio en el cual, al dárselo a participantes de una carrera cuesta abajo quienes la consumieron reportaron dolores menos intensos en piernas y posteriormente al realizarles resonancias magnéticas observaron los investigadores que los atletas presentaban menos daño muscular en los muslos y menor inflamación.
Incluye esta especia en tu dieta, no solo para saborizarla, piensa en los grandes beneficios.
- Jengibre
¿Quién no ha escuchado hablar de las propiedades relevantes de este alimento en la actualidad?
No solo es su sabor spicy y aromático, es parte también de la medicina China tradicional y es rico en aceites esenciales, vitaminas, minerales, antioxidantes y aminoácidos.
Ante todo su menú de propiedades interesantes, aprovecha para tu recuperación su activo en la reducción del dolor muscular.
Diferentes estudios han señalado en sus resultados que ya sea de forma natural como en cápsulas ha reducido la inflamación en atletas.
- Café
Además de ser uno de los granos más consumidos a nivel mundial y ser el deleite de millones de personas, la cafeína que contiene reduce la fatiga lo que ayuda a mejorar la concentración y logra el efecto popular de “despertarnos realmente” ya que aviva el sentido de alerta. Pero además de esto, ayuda a que el cuerpo use la grasa como fuente de energía, ¡una maravilla!
El café es un antioxidante natural y contiene también vitaminas del complejo B (como la niacina que ayuda a los alimentos a convertirse en energía).
Los estudios enfocados en este alimento nos dicen que al hacer una prueba en ciclistas que consumieron 8mg de cafeína por kilo de masa corporal durante 4 horas post a la carrera los dolores de articulaciones se fueron casi de inmediato ya que la re-síntesis de glucógeno fue similar a la de la primera hora y al término se logró una re-síntesis en un 66% más.
Dale a tu cuerpo la alimentación que necesita, consiéntelo y aprovecha tu esfuerzo al máximo, no solo lograste correr 42K, además tu mente se preparó para llegar a metas que parecen inalcanzables, además que aprovecharás estas recomendaciones para bajar de 3 hasta 5 kilos de forma saludable. Ahora, ¡recupérate!
* El doctor Luis Manuel Román es especialista en trastornos de la alimentación Obesidad y Sobre Peso.