Todos hemos escuchado algo sobre el poder del pensamiento positivo pero ¿eso me ayudará a dormir?
Mi problema no es quedarme dormido, sino mantenerme así. Esta particular forma de tortura se ha denominado insomnio “de mantenimiento del sueño”. Llámenme paciente funcional: por lo general me siento bien después del primer café de la mañana, pero me preocupan las consecuencias que pueda tener la falta de sueño a largo plazo.
Ahora varias organizaciones médicas han respaldado un tratamiento conocido como Terapia Cognitiva Conductual para el Insomnio (TCC-I). En mayo, el American College of Physicians aconsejó a sus miembros considerar la TCC-I como el primer tratamiento que deben ofrecer a sus pacientes.
Quería probarla pero hay escasez de terapeutas con experiencia en la TCC-I. No quería esperar hasta conseguir una cita; solo quería solucionar mi problema.
Así que decidí probar una terapia de sueño en línea. Los datos convincentes sobre la eficacia de los programas en internet han aumentado y ensayos clínicos recientes muestran que los insomnes mejoraron su sueño después de seguir programas en línea de TCC-I.
Además, los programas en internet tienden a ser más baratos que los que ofrecen la mayoría de los terapeutas. Por 40 dólares descargué un curso de cinco semanas llamado “Conquering Insomnia” (“Vencer al insomnio”). Hay otro programa de TCC-I en línea llamado SHUTi que cuesta 135 dólares por 16 semanas de acceso e incluye una serie de seis sesiones y seguimiento durante 10 semanas. Ambos programas brindan retroalimentación personalizada a partir de bitácoras de sueño.
Los desarrolladores de estos programas afirman que quieren que sean accesibles para tanta gente como sea posible. Una de cada diez personas padece insomnio.
Lo que me gusta de la TCC-I es que no es una terapia absurda. Se enfoca en resolver un problema. No incluye ninguna indagación en el alma para encontrar las profundas razones psicológicas por las que uno no puede dormir, solo provee mucha información útil que desafía algunas de nuestras suposiciones sobre el sueño.
El programa enfatiza los buenos hábitos, que a menudo se conocen como higiene del sueño.
Despiértate y levántate de la cama a la misma hora todos los días. Los fines de semana no te quedes dormido más de 30 minutos después de la hora de despertar, aunque te mueras de sueño (lo siento; sé que eso duele). Variar la hora en que te levantas desfasa los ritmos de vigilia y sueño del cuerpo. Usa la cama para dormir y tener sexo, y solo para eso. Desarrolla una rutina para acostarte.
Pero el elemento clave de la terapia cognitiva conductual es la reestructuración cognitiva, que te reta a reformular los pensamientos negativos que pueden volverse profecías personales. Así que si te quedas acostado pensando en el desastre que serás mañana porque no te has dormido, esa idea te mantendrá despierto.
La TCC-I te pide que abordes la situación de forma diferente y sustituyas el pensamiento negativo por uno positivo como: “En algún momento me quedaré dormido”, “Puedo soportar esto si solo pasa unas cuantas noches a la semana” o “En general, tengo un buen desempeño aunque no duerma”.
Como parte de mi terapia comencé a registrar mis horas de sueño y de vigilia todas las mañanas en una bitácora. La primera que mandé por correo electrónico para recibir retroalimentación parecía un queso suizo, con hoyos de dos horas en mi patrón de sueño en tres o cuatro noches a la semana. Esperé la respuesta con ansiedad.
El correo que recibí señalaba que había roto muchas de las reglas. La hora en que despertaba variaba muchísimo. Pasaba demasiado tiempo en la cama, pero muy poco dormido.
El programa me ofreció un nuevo plan de sueño. La siguiente semana, debía despertarme todos los días a las 7:00 a. m., puesto que esa parece ser mi inclinación natural según mi bitácora de sueño. También tengo una nueva hora para acostarme: la medianoche. Ni un minuto antes.
Aunque mi sueño se interrumpe a menudo, el proceso de la TCC-I me pide que reformule esta información.
Es muy pronto para saber si mi terapia en línea tendrá un efecto significativo en mi sueño, pero un análisis reciente de la TCC-I sugiere que tengo razones para sentirme esperanzado. La revisión encontró que la terapia funcionó igual si la tomaba en línea o en persona.
En lo personal, me alegra haber comenzado una terapia en línea. Tengo una agenda muy ocupada, por lo que sería muy complicado asistir a una cita semanal con un terapeuta. Por supuesto, si tuvieran un espacio a las 4:00 a. m., podría intentar tomarla.
Fuente: RONI CARYN RABIN, American College of Physicians