¿Sabías que la fibra dietética es la parte de la planta que no se puede digerir? La fibra puede dividirse en dos tipos y es esencial para el funcionamiento adecuado de su sistema digestivo.
¿Qué es la fibra dietética?
La fibra dietética es una parte importante de nuestra dieta. La fibra agrega volumen para mantener los alimentos en movimiento en el sistema digestivo y mantiene el agua que ablanda las heces, facilitando su eliminación. La fibra dietética no puede ser digerida, y hay dos tipos de fibras que son importantes para el funcionamiento del intestino:
1. La fibra soluble forma un material similar a un gel en contacto con el agua. Ayuda a restablecer el tránsito intestinal. La avena, la cebada, los porotos, chícharos, así como varias frutas y el psyllium del Plantago ovata Forsk son algunas fuentes de fibra soluble.
2. La fibra insoluble que no se disuelve en el agua y es removida por el sistema digestivo rápidamente y, en gran parte, intacta. Este tipo de fibra le agrega volumen a las heces y ayuda a que los alimentos pasen más rápidamente a través del estómago y los intestinos. El salvado de trigo, los cereales, pan integral, las verduras y los granos integrales son algunos ejemplos de alimentos ricos en fibras insolubles. El secreto para ingerir fibras en cantidad suficiente es tener una dieta equilibrada.
¿Cuáles son los beneficios de la fibra para la salud?
Seguramente ya has oído y leído algo sobre este tema.
Estudios realizados en los Estados Unidos demuestran que apenas se consume la mitad de las fibras necesarias al día. Agregar fibra a la dieta es sencillo, y una dieta rica en fibras puede brindar beneficios en el largo plazo para su salud y la salud de su familia.
La fibra ayuda a mantener la regularidad de su intestino
Agregar fibra a su dieta puede ayudarlo a tener evacuaciones regulares – que pueden oscilar desde tres por día hasta tres por semana, dependiendo de la persona. Otros consejos para ayudar a mantener la regularidad de su intestino:
• Tenga una dieta bien equilibrada y coma regularmente
• Beba mucho líquido
• Haga actividad física regularmente
• No ignore la necesidad de evacuar (demorar ahora resulta en hacer esfuerzo después)
Como elevar el consumo de fibras de modo sencillo
Agregar fibras a su dieta es más sencillo de lo que piensa. A continuación, algunos consejos que pueden ayudar en los comienzos:
• Reemplace los alimentos pobres en fibra (pan blanco, arroz refinado, dulces y papas fritas) por alimentos ricos en fibra (pan integral, arroz integral, frutas y vegetales)
• Intente comer más vegetales y frutas crudas, inclusive las cáscaras o la piel, siempre que sea posible. Pelar los vegetales puede reducir la cantidad de fibras, pues las cáscaras son excelente fuente de fibras.
• Agregue alimentos ricos en fibras en todas las comidas. Los cereales en el desayuno son un buen comienzo, pero intente incluir frutas, vegetales, granos integrales y porotos en su dieta también.
• Si el alimento no es suficiente, se puede ingerir un complemento de fibras.
• Asegúrese de elevar su consumo de fibras gradualmente, para dar a su organismo los tiempos de ajuste, y tome mucho líquido. Es sabido que consumir fibra contribuye a evitar problemas digestivos. La novedad es que una dieta rica en fibra podría contribuir a la protección de enfermedades pulmonares, sugiere un estudio publicado en la revista Annals of the American Thoracic Society.
Aparte de evitar el tabaquismo, «se han identificado muy pocas estrategias de prevención de enfermedades pulmonares. Aumentar el consumo de fibra podría ser una forma práctica y efectiva de que las personas tengan un impacto sobre su riesgo de enfermedad pulmonar», señaló la autora principal del estudio, Corrine Hanson, profesora de Nutrición Médica del Centro Médico de la Universidad de Nebraska, Estados Unidos. Los investigadores analizaron datos de aproximadamente 2 mil estadounidenses entre 40 y 79 años de edad. Encontraron que 68% de los que tenían alto consumo de fibra (18 g o más al día), presentaban función pulmonar normal, en comparación con 50% de los que tenían ingesta baja en fibra. Mientras que sólo 15% de los que solían comer mucha fibra presentaban restricción de vías respiratorias, frente al 30% de los que tenían ingesta más baja de fibra. Asimismo, las personas con el más alto consumo de fibra también tuvieron una mejor capacidad pulmonar y podían exhalar más aire en un segundo.
Aunque el estudio encontró un vínculo entre consumir fibra y una mejor salud pulmonar, no se diseñó para probar causalidad. Los investigadores esperan que estudios futuros confirmen sus hallazgos, lo que permita que una dieta rica en fibra sea una forma segura y accesible para la prevención de enfermedades pulmonares.
Está comprobado que la fibra alimentaria aumenta la absorción de agua, reduce los niveles de colesterol e incrementa las bacterias intestinales benéficas. Algunos alimentos ricos en fibra son verduras (como espinacas, papas y tomates), legumbres (lentejas, frijoles negros y garbanzos), nueces y semillas (como almendras, pistaches y semillas de girasol), frutas (manzanas, plátanos e higos), así como granos (cereales integrales).