Para liberarse de los kilos en exceso, muchas personas, a menudo, recurren a dietas muy estrictas y olvidan que la mejor forma de conseguirlo es adoptando hábitos saludables de alimentación. ¡Sigue leyendo y conoce cómo mantener tu peso bajo control!
Comer sanamente es fundamental para controlar el peso, lo que implica encontrar formas simples y saludables de reducir el número de calorías ingeridas a diario, como las siguientes:
Paso 1: reduce calorías
Los azúcares añaden calorías a tu dieta, pero no vitaminas ni minerales, lo mejor es reducir su ingesta. Para ello, algunos consejos útiles son:
Toma agua natural o una bebida sin calorías o con bajo contenido calórico.
Si consumes una fruta pequeña en lugar de una barra de caramelo o chocolate durante el refrigerio, consumirás, en promedio, 190 calorías menos.
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Disminuirás de 140 a 280 calorías si ingieres porciones más pequeñas y razonables de tus comidas favoritas.
Paso 2: come porciones razonables
Ser moderado y consumir de todo, pero porciones adecuadas de alimentos es la base de un plan de control de peso inteligente. Sin embargo, se requiere práctica para saber cuál es la ración correcta. Es más fácil hacerlo en casa, donde generalmente tenemos a disposición instrumentos para medir (báscula y la misma vajilla), así puedes observar y recordar cómo se ve la porción correcta en tu plato.
Controlar el tamaño de las raciones puede ser más difícil cuando estás fuera de casa. Utiliza la siguiente guía para mantener tu plan de control de peso en cualquier lugar. Medir el tamaño de las porciones es una herramienta para mantener el peso bajo control; una forma práctica de hacerlo es con las manos:
Mano empuñada: 240 ml (1 taza) de bebidas frías y calientes, por ejemplo, leche descremada, té o café.
Dos palmas ahuecadas: 1 taza de cereal de caja, sopas caldosas de pasta o ensalada de verduras.
Una palma ahuecada: ½ taza de pasta seca, arroz, ensalada de frutas o frijoles de la olla.
Una palma estirada: 90 gramos de pechuga de pollo, filete de pescado, carne de res o cerdo. Dos pulgares juntos: 1 cucharada de aderezo para ensaladas, crema, mantequilla o aceite vegetal, entre otras opciones.
Otra manera sencilla de controlar el tamaño de las porciones es utilizar platos pequeños.
Paso 3: da la misma importancia a la actividad física que al conteo calórico
Aumentar la actividad física es tan importante para mantener tu peso bajo control como seguir una alimentación equilibrada.
Recuerda que al final del día sólo puedes ingerir las mismas calorías que gastas y todo se trata de tener un balance de energía equilibrado. Comer lo mismo que gastes. Entre más calorías gastes, tu dieta puede ser más flexible.
A continuación encontrarás algunos ejemplos de actividad física y la cantidad de calorías que se queman con cada una. El total de calorías quemadas en 1 hora varía dependiendo de la actividad y su intensidad, además de tu peso y género:
Camina para controlar el peso: por cada 200 pasos se queman 10 calorías. Quemarás 100 si das 2 mil pasos (equivale aproximadamente a 1½ km).
Incluye actividades con la familia y amigos: quema 290 a 450 calorías con 1 hora de actividad física.
Considera la realización de labores domésticas: quema 180 a 330 calorías con 1 hora de trabajo doméstico intenso. Mantener tu figura es más sencillo de lo que imaginas y no tienes que pasar hambre para conseguirlo.
