La batalla contra la obesidad y el sobrepeso ocupa la atención de miles de personas en todo el mundo, por lo que quienes luchan por el objetivo contrario generalmente reciben poca atención. Al igual que la obesidad, estar por debajo del peso saludable también afecta física y emocionalmente. Te decimos cómo ganar kilos sin arriesgar tu salud.
Soy extremadamente delgad@
Quienes enfrentan problemas por estar debajo del peso normal o experimentan pérdida de peso involuntaria también requieren consejos para ganar algunos kilos de forma saludable y, sobre todo, mucho apoyo por parte de sus seres queridos, ya que esta tarea implica mucho más que simplemente consumir calorías extra.
¿Por qué bajo de peso sin proponérmelo?
Cuando una persona acude al médico y lo primero que le dice es: «Estoy debajo del peso normal», el profesional de la salud comienza identificando si efectivamente el paciente tiene o no razón. Para ello, calcula su índice de masa corporal (IMC), y toma en cuenta su estatura, nivel de actividad y dieta habitual; incluso, le pide información sobre la complexión de sus padres, lo cual constituye un dato valioso (una madre sumamente delgada suele tener hijos con similar complexión física).
Asimismo, realiza una evaluación completa para descartar signos de afecciones que pudieran ser causas de peso corporal bajo, como anemia (el cuerpo no tiene suficientes glóbulos rojos sanos), infecciones gastrointestinales que provocan diarrea, afecciones digestivas (intolerancia a la lactosa, por ejemplo), diabetes (aumentan los niveles de glucosa en sangre), hipertiroidismo (la glándula tiroides genera más hormonas de las que el organismo necesita), desnutrición, cáncer o un periodo de depresión, entre otras enfermedades.
Con toda esta información a la mano, el médico puede determinar el tratamiento adecuado para la pérdida de peso involuntaria y, sobre todo, brindar al individuo orientación para mantener los kilos que gane, pues en estos casos, los logros sobre la báscula suelen ser bastante frágiles, es decir, desaparecen con rapidez si no se acompañan de nuevos hábitos de vida.
Tips para ganar peso en forma saludable
Ganar kilos es fácil, el verdadero reto es lograrlo sin comprometer la salud, lo cual es clave para el control de peso. Los expertos aseguran que aumentar kilos de manera saludable implica incrementar la masa muscular, no el porcentaje de grasa corporal, de ahí que se requiera mucho más que simplemente llenar los platos con porciones más grandes o engolosinarnos con platillos repletos de calorías.
Para ello, son elementales las siguientes recomendaciones para subir de peso:
Carbohidratos complejos en cada comida: los hidratos de carbono son la fuente energética básica; además, cuando se incluyen en la dieta de manera equilibrada, permiten que las proteínas de los alimentos cumplan su función principal, es decir, servir al crecimiento y la reparación de músculos y tejidos, en lugar de usarse solamente como fuente de energía.
Por tanto, una de las maneras saludables de subir de peso consiste en incorporar en todas las ingestas diarias (desayuno, almuerzo, comida, merienda y cena) algún alimento que sea fuente de hidratos de carbono complejos como: arroz, pastas, cereales integrales, frutos secos y panes.
Proteínas: sirven al crecimiento y regeneración de las células musculares; además, estimulan la hormona del crecimiento (triptófano, arginina, lisina y tirosina), que en niños facilita su desarrollo, y en adultos sirve a la regeneración de músculo y tejidos.
Por ello, garantizar un aporte idóneo de proteínas es indispensable para logar una dieta que contemple el aumento o mantenimiento de la masa muscular.
Las de origen animal (huevo, por ejemplo) son las más completas, aunque las que provienen de vegetales (como legumbres) también son valiosas.
Semillas y frutos secos enteros o en crema: conviene consumir a diario frutos secos y combinarlos con panes.
Por ejemplo, puede incluirse un sándwich con crema natural de almendra o cacahuate como refrigerio, lo cual además de saciar el hambre al mediodía, constituye una fuente extra de proteínas de calidad.
Plato combinado: los expertos recomiendan mezclar carbohidratos y proteínas al mismo tiempo, pues aseguran que ambos son indispensables en el desarrollo de masa muscular, ya que aumentan la insulina en sangre, hormona que además de controlar los niveles de glucosa sanguínea (glucemia), tiene función anabolizante, es decir, participa en el crecimiento y desarrollo del músculo y otros tejidos del organismo.
Quien busca aumentar peso en base a músculo, debe combinar alimentos ricos en carbohidratos con elevado contenido de proteínas en su dieta cotidiana.
Consumidos antes o durante el ejercicio, ayudan a la formación del músculo, y si se ingieren después del entrenamiento o de hacer algo de actividad física, favorecen la recuperación del organismo y evitan la pérdida de proteína muscular.
Vitaminas: son nutrientes esenciales que deben incluirse en toda dieta, especialmente en la de individuos que aseguran: «¡Soy muy flac@ y quiero engordar!».
La razón es que las vitaminas son necesarias para todas las funciones orgánicas, ya que optimizan la obtención de energía de carbohidratos y proteínas, además de favorecer el desempeño de músculos y tejidos.
¿Por qué pierdo peso con facilidad?
Para muchas personas, la pérdida de peso involuntaria también puede estar relacionada con la falta de ejercicio, de manera que la práctica de actividad física es la clave para ganar masa muscular y fortalecer brazos, piernas o pectorales.
