Si ha tomado la decisión de elaborar sus propios alimentos, sea por gusto o por necesidad, lo felicitamos. De verdad, esta medida es ampliamente aplaudida por nutriólogos y médicos en general, ya que así tendrá mejor control sobre las propiedades de los alimentos que consume (de usted dependerán la cantidad de sal y aceite empleado, por ejemplo) y sus raciones.
Empero, cabe señalar que existen dos errores comunes en muchos principiantes:
Desean realizar platillos muy elaborados, como si se tratara de ganar un concurso, y lo único que logran es frustrarse por los malos resultados y “echar en saco roto” un principio culinario que indica que, ante todo, debe predominar la sencillez.
Abusan en el uso de embutidos, pastas, alimentos enlatados, huevos fritos y sazonadores, que además de que terminan aburriendo al paladar, no son los más aconsejables para mantener una dieta saludable.
Por tal motivo hemos recopilado una serie de consejos básicos en tres pasos que le ayudarán a sortear sus “pininos” entre cacerolas y refractarios, a fin de que la cocina se convierta en su aliada y no en una “sala de torturas”.
Paso 1: Nutrición
Antes que nada, es importante mencionar que los especialistas en alimentación coinciden en que nuestra dieta tiene que cumplir con cinco aspectos fundamentales y ser:
Adecuada. Se ajustará a las necesidades de cada persona, según su actividad física, edad y estado de salud.
Completa. Se integrarán productos de cada grupo básico: frutas y verduras (proporcionan vitaminas y minerales), lácteos (fuente de calcio, proteínas y minerales), cereales (energía, vitaminas y minerales) y productos de origen animal (proteínas y minerales).
Balanceada. Los alimentos se consumirán en proporciones adecuadas, siendo más abundantes los cereales integrales, frutas y verduras. Huevo, carne y azúcar se incluirán con moderación, en tanto que las harinas refinadas y grasa animal se evitarán en lo posible.
Variada. Los productos deben cambiar constantemente. No hay que basarse únicamente en el consumo de uno o dos tipos de fruta o verdura, por ejemplo.
Higiénica. Es muy importante que los alimentos se encuentren libres de contaminantes durante su almacenamiento y preparación, a fin de evitar enfermedades
Con base en lo anterior, y si no hay necesidades dietéticas particulares, como cuando una mujer se encuentra embarazada o se padece alguna enfermedad como diabetes (altos niveles de azúcar en sangre), podemos asegurar que el consumo idóneo de alimentos es el siguiente:
A diario: frutas y verduras (5 raciones, aproximadamente de una pieza o una taza cada una), leche y sus derivados (3 a 4 raciones, de un vaso de leche o yogurt, u 80 gramos de queso fresco cada una), aceite de oliva, cánola, girasol, maíz o soya (2 a 3 raciones, de una cucharada cafetera cada una), tortilla, pan y cereal integral (4 a 6 raciones, de una tortilla o pan, o 3/4 de taza de cereal para desayuno con fibra cada una) y agua (dos litros u 8 vasos).
A la semana: pescados (3 a 4 raciones por semana, de 80 a 100 gramos cada una), carne magra (3 a 4 raciones, de 80 gramos cada una), huevo (3 a 4 piezas), legumbres (2 a 4 raciones, de una taza cada una), sopa de arroz o pasta (2 a 4 raciones, de una taza cada una) y frutos secos (3 a 7 raciones, de 1/3 de taza de nuez, pistache o almendras, cada una).
Ocasionalmente: caramelos, chocolate, pan dulce, pasteles, refrescos, helado, embutidos y carne grasosa.
Asimismo, es importante señalar que una persona con poca actividad física (sedentaria), como quien trabaja en una oficina, debe elegir alimentos con poca grasa y azúcar (lácteos descremados y carne magra), además de controlar su consumo de productos ricos en energía, como cereales (arroz, maíz, trigo, avena), papas, legumbres (frijol, soya, garbanzo, ejotes, chícharos, habas) y aceite.
Si la persona tiene un trabajo en el que consume mucha energía, como ocurre en una fábrica, le conviene incrementar la cantidad de productos ricos en hidratos de carbono, como cereales y sus derivados (pan integral, pasta, galletas). También es factible una mayor ingesta de papas, legumbres y aceite.
En ambos casos se puede incluir un almuerzo o merienda. Ambos complementos deben ser ligeros para quien tiene poca exigencia física (té, fruta o lácteo; cualquiera de los tres), y más consistentes para quien tiene actividades demandantes (sándwich más una fruta o lácteo).
Paso 2: de compras
Una vez que sabemos qué nos conviene consumir, es más sencillo planificar la adquisición de alimentos de acuerdo con nuestras necesidades. Atrás quedaron los tiempos en los que la compra de todos los productos se realizaba a diario, y por ello es posible organizar la visita al supermercado o tienda de la siguiente forma:
Diariamente. Sólo se aconseja la compra de tortillas y pan con esta periodicidad, a fin de que se consuman frescos y en buen estado, estos son algunos tips de cocina.
