La hidratación es clave en el rendimiento deportivo, y el agua puede ser utilizada para este fin; empero, aunque elimina la sensación de sed no hidrata totalmente, ya que no repone los minerales perdidos, además de que estimula la eliminación de líquidos por medio de la orina ante la falta de sodio. Por esta razón, las bebidas deportivas fueron creadas para rehidratar rápidamente; sin embargo, no todas son iguales, sino que hay que buscar en ellas ciertos puntos básicos:
Mezcla adecuada de hidratos de carbono (en este caso, los azúcares sucrosa, glucosa o fructuosa), con contenido de 14 gramos por cada 240 mililitros.
No debe tener gas.
Nivel correcto de electrolitos (sodio y potasio).
Buen sabor.
Asimismo, es recomendable que este tipo de líquidos estén más fríos que la temperatura ambiente, para que el intestino los absorba con más velocidad.
Calor y deshidratación
El porqué la importancia de estar bien hidratado durante el ejercicio radica en que con la actividad física se generan grandes cantidades de calor en los grupos musculares activos. Parte de la energía irradiada se convierte en trabajo físico muscular y movimiento, mientras que otra gran porción se libera como calor (15 a 20 veces mayor que cuando se está en reposo).
Nuestro organismo busca entonces el adecuado equilibrio en la temperatura corporal, que debe oscilar entre 36.5 y 37.5 grados, para lo cual utiliza dos mecanismos: respiración (donde pierde fluido en forma de vapor de agua cuando exhalamos) y sudor, que es fundamentalmente agua y contiene pequeñas cantidades de potasio, sodio y magnesio, minerales conocidos comúnmente como sales, las cuales desempeñan importante papel en el buen funcionamiento y mantenimiento de músculos y nervios.
A su vez, cuando realizamos actividad física y aumentamos la producción de calor, el volumen respiratorio, irrigación de la piel y sudoración para estar bien equilibrados, mientras las glándulas sudoríparas son estimuladas por el sistema simpático para cumplir su misión.
En general, se puede afirmar que las personas mejor entrenadas en deportes de fondo o resistencia tienen mayor transpiración, en tanto que cuanto más tiempo y con mayor intensidad se haga ejercicio, y mientras más cálido y húmedo esté el ambiente, se incrementa la cantidad de fluido perdido. De hecho, en una rutina de activación física de media hora debe calcularse que se perderá 1/2 litro de líquido, y al correr o andar en bicicleta durante ese mismo periodo se puede desechar el doble de esa cantidad. Asimismo, es frecuente que los hombres produzcan mayor volumen de sudor que las mujeres debido a que poseen más masa muscular, por lo que generan mayor calor durante intensa actividad.
Cabe señalar que cuando el ambiente tiene una temperatura y humedad elevada es peligroso practicar actividad física; se debe ser cauteloso pues se corre el riesgo de sufrir grave deterioro en el rendimiento o hasta un colapso cardiovascular (cuando el pulso cardiaco disminuye a tal grado que el corazón es incapaz de suministrar suficiente sangre al organismo) por deshidratación.
Rendimiento deportivo
Para calcular las pérdidas de líquidos de un individuo es necesario conocer varios aspectos, como su nivel de entrenamiento, porcentaje de grasa, intensidad, duración y frecuencia del ejercicio, así como la temperatura y humedad ambiental.
Los rangos usuales para la mayoría de las personas van desde 0.5 hasta 2 o 3 litros por hora de ejercicio; empero, la única forma de conocer este dato con mayor precisión es pesar al deportista antes y después de una sesión de entrenamiento o competencia, desnudo, seco y con la vejiga vacía, utilizando báscula confiable de mínimo 100 gramos de precisión. Cabe señalar que el atleta debe pesar lo mismo antes y después de la sesión, así que cualquier pérdida de peso indica deshidratación (no pérdida de grasa); si esto ha sucedido, el cálculo de la cantidad de líquido que se debe consumir durante el ejercicio consiste en tomar 600 mililitros por cada medio kilo bajado.
La falta de fluidos en cantidades suficientes produce inicialmente pronta disminución en el rendimiento deportivo (aún antes de que aparezca la sed), presentándose agotamiento, alteración que se ha demostrado con tan solo un 2% de disminución en el peso corporal por deshidratación; esto significa que muchos atletas y deportistas podrían mejorar su desempeño con el simple consumo de líquidos antes de sentir que los necesitan.
A su vez, si continúa el déficit de agua en el cuerpo, se producen sequedad en la boca, mareo, dolor de cabeza y fatiga (deshidratación de 5-10% del peso corporal). En casos extremos se puede presentar aumento anormal de la temperatura conocido como golpe de calor, donde los mecanismos de regulación pierden el control y se pone en riesgo la vida del atleta, situación que debe evitarse.
Recomendaciones
Cada persona debe conocer su organismo durante el proceso de entrenamiento, y al iniciar la práctica deportiva es recomendable hacerlo con un buen estado previo de hidratación; con este fin debe ingerirse 1 ó 2 vasos de líquidos 30 o 60 minutos antes de comenzar y, a lo largo del ejercicio, tomar pequeños tragos cada 10 ó 15 minutos.
