El Diccionario de la Real Academia de la Lengua Española define a la ensalada como la combinación de varias hortalizas cortadas en trozos y aderezadas con sal, aceite, vinagre y especias.
No obstante, la variedad de combinaciones e ingredientes que pueden intervenir en su elaboración es prácticamente inagotable y el límite está en el ingenio de cada quién.
Precisamente esta versatilidad hace que las ensaladas sean una alternativa nutricional equilibrada, pues pueden incluir productos de los tres grupos de alimentos que indica el Plato del bien comer:
Frutas y verduras. Su principal aportación son agua, fibra, vitaminas y minerales. En este grupo se incluyen los más célebres ingredientes de las ensaladas: lechuga, espinaca, germinados, jitomate, manzana, limón, naranja, mango, kiwi, zanahoria, elote, nopales, champiñones, apio, aceitunas, chícharo, brócoli, betabel, chile, pimiento y cebolla.
Leguminosas y productos de origen animal. Ofrecen proteínas, hierro, grasas y algunas vitaminas, principalmente del complejo B.
Los más empleados en ensaladas son frijol, garbanzo, alubia, lenteja, huevo, queso, yogurt, pescado en conserva y carne o embutidos, principalmente de pollo o pavo.
Cereales y tubérculos. Son productos que nos brindan energía, como pan, pasta, galletas, papa, avena, trigo y arroz.
La lista quedaría incompleta si omitimos a los aceites vegetales, muy comunes para aderezar y realzar el sabor de los ingredientes. Su aportación principal es la energía, aunque en el caso de los de oliva o canola se añade el beneficio de que protegen contra enfermedades circulatorias.
Para todo momento
La mayoría de las ensaladas son fáciles de preparar y pueden tomarse como plato único, antes o después del platillo principal e, incluso, como complemento.
Para que tenga una idea más amplia de su versatilidad le presentamos cinco recetas que le permitirán ampliar el abanico de posibilidades en su menú.
Ensalada de pollo sobre hojas de lechuga.
