Gran parte de quienes entrenan en gimnasio o practican algún deporte no sólo buscan mejorar su condición física y resistencia, también desean incrementar el volumen o masa muscular de brazos, abdomen, piernas, glúteos y espalda; sin embargo, no todos pueden alcanzar este anhelado resultado y, debido a ello, buscan alguna forma de lograrlo.
En tales circunstancias puede iniciarse auténtico bombardeo de consejos y remedios “infalibles” tanto en centros deportivos, revistas e Internet, como por parte de empleados de farmacias y tiendas de productos nutricionales. Por supuesto, y a pesar de las buenas intenciones que pudieran llevar tales recomendaciones, no suelen ser las más indicadas debido a que carecen de sustento.
Así, descubre cuáles son las características que debe cumplir tu alimentación, te sorprenderá lo sencillo que es dar solución efectiva a este problema.
¿Más proteínas?
Quizá el error más común entre los deportistas que tratan de aumentar su masa muscular consiste en seguir dieta rica en proteínas; esta idea tiene cierta lógica si tomamos en cuenta que dichos nutrientes son empleados por el organismo para construir tejidos, pero debemos aclarar contundentemente que esto por sí solo no ofrece el resultado deseado y que, incluso, representa cierto riesgo para la salud.
De acuerdo con la Dra. Jackie Berning, especialista en Acondicionamiento Físico de la Universidad de Colorado, en Estados Unidos, las proteínas tienen papel central en el incremento muscular, pero no hay que dejar de lado que el mismo consumo calórico generado durante el entrenamiento deportivo hace que las proteínas sean transformadas por el organismo y empleadas como combustible, no para fabricar tejido.
Más aún, este problema se incrementa cuando los deportistas dejan de consumir hidratos de carbono bajo el supuesto de que este tipo de alimentos se convierten en grasa.
“Lo que el atleta debe hacer es incrementar la cantidad de hidratos de carbono que ingiere, para que de esta forma sea menor la cantidad de proteína que el organismo utilice como combustible”, sentencia la Dra. Berning, y recuerda que a pesar de que las necesidades proteicas del deportista son superiores a las de cualquier persona con nula o escasa actividad física (sedentaria), lo ideal es que el consumo diario de dichos nutrientes sea en promedio sólo 1.5 o, máximo, 2 gramos diarios por cada kilogramo de peso corporal.
Esto luce más asombroso cuando tomamos en cuenta lo siguiente:
Si una persona que realiza ejercicio tiene peso de 75 kilogramos, su consumo de proteínas diarias debe ser de 115 a 140 gramos como máximo (equivale sólo a un bistec grande).
Como referencia, sirva decir que una persona sedentaria debe tener consumo de proteínas de sólo 0.8 gramos por cada kilo de peso, lo que significa que, siguiendo nuestro ejemplo, que un individuo de 75 kilogramos con tales características debe comer una ración de proteínas de apenas 60 gramos al día.
Queda claro que estas cifras no siempre se respetan, ya que en deportes de fuerza como halterofilia (levantamiento de pesas), fisicoconstructivismo, lanzamientos (martillo, disco o bala) y futbol americano, se consumen cantidades muy superiores a las necesarias: de 4 a 6 gramos al día.
En este sentido, debemos mencionar que es habitual que quien se dedica a estas disciplinas, tras una sesión de ejercicio suele ingerir suplementos proteicos como licuados comerciales o de preparación casera (incluyen clara de huevo, soya y leche).
Además de brindar resultados poco convincentes, el problema de estos preparados es que, si se consumen en exceso, pueden generar problemas en el organismo a mediano y largo plazos, como aceleración en la pérdida de minerales en los huesos (que puede derivar en osteoporosis o debilidad del esqueleto, misma que favorece la aparición de fracturas) y sobrecarga en el riñón (que puede atrofiarlo hasta sufrir insuficiencia o incapacidad para filtrar sangre).
Solución
La Dra. Jackie Berning recomienda a aquellos que desean incrementar su volumen muscular que consuman mayor porcentaje de hidratos de carbono para que éstos sean los que se utilicen como combustible, dejando a las proteínas libres y en condición de ser aprovechadas para fabricar o regenerar fibras de tejidos.
Paralelamente, asegura, “es importante influir en el crecimiento muscular realizando intensa rutina de entrenamiento con carga.
Para aumentar la masa muscular es aconsejable, en el caso de los hombres, incrementar su consumo calórico diario en 500 a 1,000 calorías, y para las mujeres entre 250 y 500, aproximadamente”.
