El huevo carga una serie de mitos sobre su contenido de colesterol: uno mediano contiene 186 mg de colesterol, equivalente al 62 por ciento del consumo recomendado. Pero ¿el huevo es realmente tan dañino como se dice?
El colesterol es una molécula esencial para cada membrana celular, usada para elaborar hormonas esteroides como la testosterona, el estrógeno y el cortisol.
Sin colesterol, ni siquiera existiríamos. Tan es así, que el cuerpo ha desarrollado formas muy complejas de asegurarse de que siempre dispongamos de la cantidad suficiente.
Cuando comemos muchos alimentos ricos en colesterol, el hígado reduce su producción, por lo que la cantidad total de colesterol del organismo varía muy poco. En realidad, solo cambia la procedencia del mismo: de la alimentación en lugar del hígado.
Durante muchas décadas, se ha recomendado limitar el consumo de huevo, o al menos de yemas de huevo, cuya la clara es en su mayoría proteína y baja en colesterol.
La recomendación general suele ser de 2-6 yemas a la semana, pero no existen pruebas científicas suficientes que respalden estos límites.
Ligero aumento
No obstante, se han realizado diversos estudios al respecto en los que se dividen a las personas en dos grupos: un grupo come 1-3 huevos al día y el otro grupo consume otro producto en su lugar.
Después de varios meses o semanas, los resultados muestran:
En la mayoría de los casos, el colesterol LDL (el bueno) aumenta.
Los niveles de colesterol total y LDL no suelen cambiar, pero a veces aumentan ligeramente.
Consumir huevos enriquecidos con omega 3 puede reducir los triglicéridos, otro factor de riesgo importante.
Los niveles sanguíneos de antioxidantes carotenoides, como la luteína y la zeaxantina, aumentan considerablemente.
En el 70 % de las personas, no se observan efectos en el colesterol total o LDL. Sin embargo, en el 30 % de las personas, denominadas hiperrespondedoras, esta cifra aumenta ligeramente.
De acuerdo con estos estudios, los huevos transforman las partículas LDL pequeñas y densas en partículas LDL grandes y, en general, las personas que tienen un mayor número de partículas LDL grandes tienen un menor riesgo de enfermedad cardíaca.
Incluso si los huevos provocan un leve aumento de los niveles de colesterol total y LDL, no hay de qué preocuparse.
La evidencia científica afirma claramente que un máximo de 3 huevos enteros diarios no supone ningún peligro para personas totalmente sanas que quieren mantener un estado de salud óptimo.
¿Y con el corazón?
Muchos estudios han investigado la relación entre el consumo de huevos y el riesgo de enfermedades cardíacas.
Todos estos estudios son observacionales: se estudian grandes grupos de personas durante muchos años y después los investigadores utilizan métodos estadísticos para determinar si ciertos hábitos (como la alimentación, fumar o el ejercicio) están asociados a un aumento o reducción del riesgo de algunas enfermedades.
Según estos estudios, algunos de los cuales incluyen cientos de miles de personas, las personas que comen huevos enteros no son más propensas a desarrollar enfermedades cardíacas. Además, varios de estos estudios muestran incluso una reducción en el riesgo de derrame cerebral.
Pero eso no es todo: también se observa un aumento del riesgo de enfermedad cardíaca en personas diabéticas que comen huevos, aunque aún no se sabe si los huevos son la verdadera causa de este aumento.
Además, esto también depende del resto de la alimentación: en una dieta baja en carbohidratos, la más recomendada para diabéticos, los huevos pueden mejorar los factores de riesgo de enfermedades cardíacas.
La cantidad adecuada
Desafortunadamente, aún no existen investigaciones en las que se haya estudiado a personas que consuman más de 3 huevos al día.
Y es posible, aunque poco probable, que un consumo superior pueda tener efectos perjudiciales en la salud.
También es importante tener en cuenta que no todos los huevos son iguales. La mayoría de los huevos que encontramos en el supermercado provienen de gallinas que han crecido en criaderos y han sido alimentadas a base de cereales.
Los huevos más sanos son los enriquecidos con omega 3 o los huevos procedentes de gallinas que han sido criadas con hierba: mucho más ricos en omega 3 e importantes vitaminas liposolubles.
Algunos beneficios
Los huevos no son solo colesterol.
Están repletos de nutrientes y tienen otros increíbles beneficios:
Son ricos en luteína y zeaxantina, dos antioxidantes que reducen el riesgo de enfermedades oculares como la degeneración macular.
Son muy ricos en colina, un nutriente esencial para el cerebro.
Son ricos en proteína animal de calidad, la cual tiene muchos beneficios, entre los que se incluyen el aumento de la masa muscular y la mejora de la salud ósea.
Aumentan la saciedad y pueden ayudarte a perder grasa.
